من المرجح أن يكون تعاطي الكحول هو أكثر أشكال الإدمان شيوعًا. وفقًا للمعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمان الكحول ، يعاني حوالي 8 إلى 9 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة من الكحول بطريقة ما.
إذا كنت تعلم أنك واحد منهم ، فأنت على الأرجح تبحث عن حلول لمساعدتك في الإقلاع عن الشرب. [1]
على الرغم من أن التعافي من المساعدة المهنية الخارجية غالبًا ما يكون له احتمالات أقل بكثير ، تشير الدراسات إلى أن نطاقًا يتراوح من 20 إلى 80 في المائة من الأفراد في حالة التعافي يتغلبون على الإدمان بمفردهم. يعتبر كل من سموكي روبنسون وديفيد ليترمان مثالين شهيرين ادعيا أنهما يقلعان عن الكحول بمفردهما. [2]
إذا قررت عدم طلب المساعدة المهنية من إعادة التأهيل ، فهناك خطوات مثبتة يمكنك اتخاذها للإقلاع عن تعاطي الكحول بنفسك ، كما هو موضح أدناه.
القبول - الخطوة الأولى نحو الاسترداد
إن قرار الشروع في تغيير كبير في عادات الشرب ليس عملاً بين عشية وضحاها أو مفاجئ. الانتعاش عملية تدريجية. عادة ما يعيق الإنكار المراحل الأولية للتغيير.
على الرغم من أن الاعتراف بأن لديك مشكلة هو الخطوة الأولى ، إلا أنها لا تزال غير كافية لتحفيزك بشكل كامل على تفعل شيئا حيال ذلك. من المهم أن تعترف بالتناقض والروابط النفسية التي قد تكون موجودة حول الإقلاع عن الشرب.
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في اتخاذ القرار النهائي ، فقارن بين إيجابيات وسلبيات كل اختيار والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص.
حدد الأهداف
بمجرد أن تقرر تغيير أنماط الشرب الخاصة بك ، يجب أن تكون الخطوة التالية حول وضع أهداف مميزة للشرب. من الأهمية بمكان أن تكون هذه الأهداف محددة وواقعية قدر الإمكان ، حتى يمكن تحقيقها.
كونك غامضًا سيجعلك على الأرجح تدور في دوائر بدون نتائج بناءة. حان الوقت الآن لتقرير ما إذا كنت تريد التوقف عن الشرب تمامًا أو مجرد التقليل.
إذا كنت تهدف فقط إلى تقليل الشرب ، فحدد الأيام التي ستشرب فيها الكحول وكمية الكحول في هذه الأيام. يوصى بالامتناع عن التصويت يومين على الأقل كل أسبوع.
بقدر ما يتعلق الأمر بتحديد عدد المشروبات ، فمن المستحسن عدم تناول أكثر من مشروب واحد في اليوم للنساء ، ومشروبين في اليوم للرجال.
حدد موعدًا محددًا لتنفيذ التغييرات المطلوبة وامنح نفسك بعض الوقت للاستعداد لها. [3]
التحضير
بمجرد أن تقرر هدفك ، يفضل كتابته ووضعه في مكان مرئي ، مثل الثلاجة أو مرآة الحمام. علاوة على ذلك ، من المهم أن تعلن عن هدفك.
أبلغ أصدقائك وعائلتك وزملائك بقرارك بالتوقف عن الشرب حتى يتمكنوا من تقديم دعمهم بأي طريقة ممكنة. إذا كان أي منهم يشرب ، يمكنه دعم شفائك عن طريق تجنب ذلك في وجودك.
يمكنك جعل منزلك منطقة خالية من الكحول. كن صريحًا بشأن قيودك. يمكنك تجنب الأحداث مع الكحول تماما.
بمجرد الشروع في رحلة التعافي ، يصبح من الأسهل تحقيق التعافي المستدام من خلال تسهيل الأمر على نفسك قدر الإمكان. وبالتالي ، تخلص من الإغراءات بدلًا من تحدي نفسك باستمرار.
قم بإزالة جميع المشروبات الكحولية وأدوات البار وأي شيء آخر قد يذكرك بالشرب من المنزل والمكتب.
تجنب التأثيرات السيئة. ابعد نفسك عن الأشخاص الذين لا يدعمون جهودك للتوقف عن الشرب أو احترام القيود التي وضعتها. قد يعني القيام بذلك التخلي عن بعض الأصدقاء والعلاقات الاجتماعية.
تعلم من الماضي. فكر في المحاولات السابقة للتوقف عن الشرب. ما الذي نجح؟ ماذا لم تفعل؟ ما الذي يمكنك فعله بشكل مختلف هذه المرة لتجنب المزالق؟
المساعدة من خلال استرداد SMART
يسهل SMART Recovery الابتعاد عن تعاطي الكحول. تم تصميم الأدوات والموارد التي يوفرها برنامج استرداد SMART بشكل خاص للخروج من الحلقة المفرغة للإدمان ، سواء كان ذلك بسبب الكحول أو المخدرات أو السلوك القهري.
1. تنمية الحافز - يساعدك على تحديد ومواكبة أسباب الإقلاع عن التدخين. يتضمن هذا استكشافًا أعمق لأسبابك للإقلاع عن الكحول وما الذي يجعلك تشعر بتحسن بشكل عام.
2. التعامل مع الرغبة الشديدة - عملية التعافي هي في الأساس تعلم كيفية التعامل مع رغباتك ورغباتك الشديدة. يتألف برنامج SMART من العديد من الأدوات التي يمكن أن تساعد الأعضاء في الحفاظ على الامتناع عن ممارسة الجنس في مواجهة التحديات.
3. التعامل مع الأفكار والمشاعر والسلوكيات - غالبًا ما يكون تعاطي المخدرات أو الكحول في صميم التعامل مع الأفكار والمشاعر السلبية. هذا هو السبب في أنه من الضروري للمستخدمين أن يتم تعليمهم مهارات فعالة في حل المشكلات وطرق صحية للتعامل مع السلبية.
4. السعي إلى حياة متوازنة - غالبًا ما يلقي الهوس بالكحول بظلاله ليس فقط على الأنشطة الصحية والهوايات من حياتك ، ولكن يمكنه أيضًا تجاوز وظائفك الأساسية في الحياة مثل العمل والمدرسة. قد يؤدي ذلك إلى اختلال التوازن في حياتك بينما تكافح من أجل مواكبة الحياة اليومية. من خلال تعافي SMART ، يتعلم المشاركون المهارات التي تسمح لهم بالموازنة بين حياتهم على المدى القصير والمدى الطويل. [4]
بناء أسلوب حياة رصين
إن تحقيق الرصانة على المدى الطويل ليس أمرًا يسيرًا بين عشية وضحاها. هذا ممكن فقط من خلال تغييرات أساسية في نمط الحياة يتم تنفيذها بشكل تدريجي والحفاظ عليها طوال حياتك.
تتضمن هذه التغييرات الاعتناء بنفسك من خلال تناول أنماط نوم صحية وصحية. التمرين أمر حيوي لأنه يبدأ في إطلاق الإندورفين الذي يساعد في تقليل التوتر.
نظام الدعم الخاص بك هو شبكة الأمان الخاصة بك. أحِط نفسك بأشخاص يعززون الشعور بالراحة والإيجابية.
إذا كانت عاداتك وهواياتك القديمة تتضمن الحفلات المفرطة أو محفزات أخرى لتعاطي الكحول ، فقد حان الوقت لاستكشاف هوايات واهتمامات جديدة. يمكن أن يشمل ذلك العمل التطوعي وخدمة المجتمع ومساعدة الآخرين التي يمكن أن توفر لك إحساسًا بالهدف والإنجاز.
مثابرتك مهمة في هذا الوقت ، لذا استمر في علاجك من خلال البقاء على اتصال مع مجموعة دعم مثل مدمنو الكحول المجهولون أو أحد الرعاة ، أو البقاء مشاركًا في العلاج أو برنامج علاج للمرضى الخارجيين.
يعني التعافي أساسًا استبدال تعاطي المخدرات ، كآلية مواجهة مضللة ، بطرق صحية لإدارة الإجهاد. يمكن أن تشمل هذه البدائل التمارين ، والتأمل أو تمارين التنفس من بين العديد من تقنيات الاسترخاء الأخرى. [5]
التطلع إلى الأمام
إن الانتعاش المستدام لا يتعلق فقط بالامتناع التام عن ممارسة الجنس ؛ يتعلق الأمر بإعادة بناء إحساسك بالذات والثقة من خلال التركيز على أهدافك. إنه يمتد إلى العلاقات الصحية ونظام الدعم الموثوق به.
يجب أن ينصب تركيزك فقط على تحسين الذات عند اتخاذ القرارات التي تفيد احتياجاتك الجسدية والعقلية والعاطفية.
يجب أن تظل متحفزًا ومركّزًا على النمو لتكون نسخة أفضل من نفسك في جميع جوانب حياتك.
لا يمكن القيام بذلك إلا من خلال خطة عمل مكثفة وتعزيز إيجابي ، مما سيسمح لك في النهاية بالخروج من إدمان الكحول والعمل على جعل أهدافك حقيقة.
