يعود النوم ، وهذه أخبار جيدة لمجتمع التعافي حيث تُظهر الدراسات الجديدة كيف أن النوم الجيد ليلاً هو أداة أساسية لمن يتعافون من الإدمان. عرف الفريق في المعهد الوطني لبرنامج الأبحاث داخل الجوار لتعاطي المخدرات في بالتيمور بولاية ماريلاند أن المواد الأفيونية تعيق النوم. مع ذلك ، أرادوا معرفة المزيد عن دور النوم في التعافي.
لذا قاموا بقياس مدى تأثير الأدوية على نوم المرضى وهنا يصبح الأمر عمليًا حقًا ؛ لقد درسوا كيف أثر جدول العيادة العلاج على نتائج المرضى. [1]
لمدة 16 أسبوعًا ، طُلب من المرضى ارتداء سوار معصم يقيس جودة نومهم واختبار تعاطي المخدرات غير المشروع من خلال عينات البول. ووجدوا أنه عندما يتعاطى المرضى المخدرات ، فإنهم "ينامون أقل ، ويذهبون إلى الفراش متأخرًا ، ويستيقظون في وقت متأخر عن الأيام التي لا يستخدمونها".
كما يقومون بتعديل الجدول الزمني للعيادة لقياس مدى تأثيرها على المرضى. طُلب من المرضى الحضور إما في جدول الصباح الباكر أو في وقت مبكر من بعد الظهر. وجد المحققون أن المشاركين ينامون أقل ويستيقظون مبكرًا عند تعيينهم في جدول العلاج المبكر.
بمعنى آخر ، لم يذهب المرضى إلى الفراش مبكرًا للتكيف مع الوقت السابق. وبالنسبة لأولئك الذين يتعافون ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لأنه يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تعاطي المخدرات ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا.
باستخدام تطبيق هاتف ذكي تم تطوير برنامج منهجيات الإسعاف الإيكولوجي الديناميكي في الوقت الحقيقي (DREAM) في ولاية بنسلفانيا ، طُلب من المرضى تسجيل جودة النوم بالإضافة إلى الرغبة الشديدة في النوم لمدة 12 يومًا. أولئك الذين أبلغوا عن نوعية نوم أقل "عانوا من الرغبة الشديدة في تعاطي المخدرات أكثر من المعتاد. [2]
إذن ما الذي يمكن فعله لتحسين نوعية النوم؟ إذا كنت ترغب في الحصول على نوم جيد ، فعليك أن تكون مقصودًا حيال ذلك.
- اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- قلل أو توقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين. إذا كنت تشربها ، فلا تشربها بعد الساعة 4:00 بعد الظهر.
- قلل من التعرض للشاشات قبل النوم بساعة.
- اضبط هاتفك أو جهازك على التبديل إلى "الوضع الليلي". سيؤدي ذلك إلى جعل شاشتك تبدو أكثر اصفرارًا ، مما يجعله أسهل للعيون وأفضل للنوم.
- حافظ على غرفتك باردة ومظلمة قدر الإمكان.
- لا تشاهد التلفاز في السرير.
- لا تأخذ قيلولة طويلة أثناء النهار أو بعد 3:00 مساءً. الباقي من 10 إلى 20 دقيقة مثالي لإنعاش الدماغ وزيادة الطاقة.
إذا كنت لا تستطيع النوم أو الاستيقاظ في الليل ولا يمكنك العودة للنوم ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة.
- إذا كان عقلك يعمل ولا يمكنك التوقف عن التفكير ، فاكتب ما تفكر فيه على قطعة من الورق وأخبر نفسك أنه يمكنك حل هذه المشكلات غدًا.
- تجنب النظر إلى الساعة في منتصف الليل.
- الانتقال إلى مكان آخر. النوم على الأريكة هذا يساعد جسمك ودماغك على إعادة ضبط.
- انهض من السرير وتمدد لبضع دقائق.
- إذا كنت جائعًا ، فتناول شيئًا ما. الكربوهيدرات هي الأفضل.
- إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم ، فابحث عن كتاب ممل لقراءته. لا تفعلوا شيئاً محفزاً وتجنبوا الشاشات والتلفاز.
