تم تصميم أدمغتنا لمساعدتنا على التنبه إلى الخطر واتخاذ الإجراءات المناسبة لتجنبه. القلق الجيد ، الذي يسمى أحيانًا "eustress" ، يبقيك متيقظًا ومستعدًا لمواجهة تحديات جديدة مثل عندما يركز على حدث معين بنهاية ملموسة مثل اختبار في المدرسة أو عرض تقديمي قادم. [1]
من ناحية أخرى ، فإن القلق الشديد المستمر الذي يجعلك تشعر بأن الخطر موجود دائمًا هو تجربة غير مريحة تعوق إنتاجيتك وشعورك بالسلام.
من منظور معرفي ، فإن القلق يشوه أنماط تفكيرنا ويجعلنا نبالغ في تقدير التهديدات المحتملة وتأثيرها على مستقبلنا.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أحد أكثر أشكال العلاج شيوعًا لعلاج القلق. يركز على تغيير أنماط التفكير لتتماشى بشكل أفضل مع النتائج الواقعية. إليك العديد من الأساليب التي يمكن أن تساعدك على تقليل قلقك.
زيادة وعيك العقلي
الخطوة الأولى في تقليل القلق هي إدراك حدوثه. في كثير من الأحيان ، تقدم الأفكار المقلقة تعليقًا مستمرًا في خلفية حياتنا.
- "لن تنجح الأمور."
- "الجميع سيعتقد أنك غبي."
- "الاقتصاد لن يتعافى أبدًا."
- "سيتركني شريكي"
لتغيير هذه الأفكار المقلقة ، يجب أن تتعرف عليها أولاً. يمكنك القيام بذلك عن طريق تصنيفها على حقيقتها. بدلاً من اجترار فكرة "سأفقد وظيفتي" والشعور بمزيد من القلق ، توقف وقل بصوت عالٍ ، "أنا على دراية بالفكرة ،" سأفقد وظيفتي. " مفتاح ذلك هو استخدام العبارة ، "أنا على دراية بالفكرة". يساعد هذا الأسلوب البسيط في خلق مسافة بينك وبين الفكر ، مما يقلل من القلق ويوفر إحساسًا أكبر بالسيطرة.
اجعل الأمور أكثر تحديدًا
غالبًا ما تكون الأفكار المقلقة عامة ومطلقة مثل "سأمرض" أو "لا أعرف كيف أتحدث مع الناس". قد يكون لمثل هذه الأفكار أساس في الواقع ، لكنها غير مفيدة وتسبب المزيد من القلق لأنها واسعة جدًا. تحدى هذه الأفكار واجعلها أكثر تحديدًا:"قد أصاب بالمرض ، لكن يمكنني القيام بأشياء للمساعدة في تقليل هذا الخطر" و "في بعض المواقف ، أجد صعوبة في معرفة ما أقوله للناس".
أدرك مرونتك
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من القلق غالبًا ما يبالغون في تقدير الضرر الناتج عن النتائج السلبية المحتملة. [2] هذا يعني أنه حتى لو حدثت الأشياء التي نخشى حدوثها ، فإن تأثيرها على حياتنا ليس مدمرًا مثل خيالنا.
ذكّر نفسك أنه يمكنك التغلب على المواقف الصعبة والتغلب عليها. قد يكون من المفيد أيضًا تذكر الصعوبات التي تغلبت عليها في الماضي وكيف تغلبت عليها.
وضع كل ذلك معًا
دعونا نجمع بين هذه الأساليب الثلاثة لتحدي الفكر القلق. هنا مثال. يعاني برايان من القلق المتعلق بكيفية تأثير الاقتصاد على أمنه الوظيفي. الاعتقاد الذي يبقيه مستيقظًا في الليل هو ، "في هذا الاقتصاد ، من المؤكد أن رئيسي سيطردني ، ولن أجد وظيفة أخرى".
إذا كان سيستخدم التقنيات المعرفية لتحدي هذا القلق ، فقد يتبع الخطوات التالية:
- اذكر بصوت عالٍ ، "أنا على دراية بالفكرة القائلة بأنه" في هذا الاقتصاد ، من المؤكد أن مديري سيسرحني ، ولن أجد أبدًا وظيفة أخرى. "هذه مجرد فكرة ، وليست واقعي بشكل صحيح الآن. "
- اجعل الأمر أكثر تحديدًا ، "هذا اقتصاد صعب ، ولا أعرف كيف سيؤثر ذلك على شركتنا. من الممكن أن يتم تسريحي. ومن الصحيح أيضًا أنني لا أعرف ما هي القرارات التي سيتخذها مديري. لا أستطيع التنبؤ بالمستقبل. قد يوفر المال بطريقة أخرى ".
- التعرف على المرونة ، "لا أعرف ما الذي سيحدث ، ومع ذلك ، يمكنني البقاء والتركيز على كوني موظفًا جيدًا ".
كن على دراية بأفكارك ، أبعد نفسك عنها من خلال التعرف عليها على حقيقتها (مجرد أفكار) ، وربط نفسك بنتائج أكثر تحديدًا ويمكن التحكم فيها والتي هي في حدود قدرتك على التغيير.
