حتى بعد ثلاث "غفوات" وأكثر من جرعتك العادية من القهوة هذا الصباح ، ما زلت نعسانًا. إنك تشعر بالضيق ، والتثاؤب ، والإرهاق - ولا يمكنك التخلص من التثاؤب. لماذا أنت متعب جدا؟
ربما لم تحصل على قسط كافٍ من النوم الليلة الماضية ، وأنت لست وحدك. النوم غير الكافي هو وباء صحي ، ويمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك العامة وأدائك في العمل ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
لا تكن مجرد إحصائية أخرى. جرّب هذه الأساليب الـ 11 بدلاً من ذلك وجني فوائد النوم الجيد ليلاً:
1. امنح نفسك وقتًا للنوم.
اختر وقتًا في الليل تبدأ فيه عادة بالشعور بالتعب واخلد إلى النوم كل ليلة في ذلك الوقت - حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يحافظ الالتزام بروتين النوم على تنظيم ساعتك البيولوجية حتى تنام بشكل أفضل. إذا كان عليك تغيير نمط نومك ، فافعل ذلك بزيادات صغيرة ، مثل الذهاب إلى الفراش قبل 15 دقيقة أو البقاء مستيقظًا بعد 15 دقيقة.
2. تحرك ، تحرك ، تحرك.
هل تعلم أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تخفيف الأرق؟ وفقًا لـ حدود الطب النفسي التحليل التلوي ، أفاد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام عن فوائد في جودة نومهم وشدة أرقهم.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن التمرين يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل ، إلا أنه لا يجب عليك الضغط على التمارين في الساعات التي تسبق موعد النوم. يمكن للنشاط الشاق قبل ساعة أو ساعتين من النوم أن يرفع درجة حرارة جسمك ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم.
3. الاسترخاء.
خصص وقتًا لطقوس الاسترخاء الليلية مثل قراءة كتاب أو الاستحمام بماء دافئ أو الاستعداد لليوم التالي أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. تساعد مثل هذه الأنشطة في تسهيل الانتقال بين اليقظة والنعاس ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء. لكن احذر من المبالغة في استخدام الأدوات الإلكترونية - فالأضواء المنبعثة من هذه الأجهزة تحفز الدماغ وتثبط إنتاج الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب الاسترخاء.
4. لا تدخن ولا تشرب أكثر.
من المرجح أن يعاني المدخنون من انخفاض جودة النوم وزيادة عدد اضطرابات النوم ، وفقًا لدراسة أجرتها BMC Public Health عام 2019. لماذا ا؟ بسبب التأثير المحفز للنيكوتين ، وكذلك "الرغبة الشديدة في النوم ليلا والتي تزعج النيكوتين". يمكن أن تؤدي العادة السيئة أيضًا إلى الإصابة بالربو وتوقف التنفس أثناء النوم. لذا أضف "الإقلاع عن التدخين" إلى قائمة مهامك.
وأثناء تواجدك فيه ، يجب أن تفكر في التخلي عن هذا المشروب أيضًا. على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على النوم في البداية ، فقد وجدت الدراسات أنه يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم وفوائده وربما يزيد من خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم.
5. بناء كهف.
يجب أن تكون غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة إذا كنت ترغب في الحصول على ليلة نوم جيدة. يجب ضبط درجة الحرارة على حوالي 65 درجة - إذا كانت الغرفة شديدة الحرارة ، فقد تتداخل مع انخفاض درجة حرارة الجسم الطبيعي طوال الليل ، مما يؤدي إلى تعطيل نومك. يجب عليك أيضًا التأكد من وجود أقل ضوضاء وضوء في الخلفية قدر الإمكان - أوقف تشغيل التلفزيون ، واستخدم المصابيح منخفضة القوة الكهربائية في غرفة نومك واستثمر في الستائر المعتمة لإبقاء الغرفة مظلمة.
6. قيلولة - الطريقة الصحيحة.
تساعد القيلولة في استعادة اليقظة وزيادة الإنتاجية ويمكن استخدامها كنوع من إجازة صغيرة وهروب من الواقع - وهذا هو سبب وجود مؤسسات مثل Google و The Huffington Post توفير أماكن للموظفين للنوم أثناء العمل. على الرغم من أن القيلولة رائعة بأكثر من طريقة ، إلا أنه يجب أن تحاول قصر قيلتك على 10-30 دقيقة في اليوم ، ويفضل أن تكون في منتصف فترة ما بعد الظهر - إذا كنت تأخذ قيلولة طويلة جدًا أو قريبة جدًا من موعد نومك ، فسوف تتخلص من نمط نومك .
7. قل لا للتضخيم.
ابتعد عن تناول وجبات كبيرة - خاصة الحمضية والحارة - قبل أن تضغط على القش. وإلا فإنك ستكافح من أجل النوم بسبب الهضم وحرقة المعدة. إذا كان يجب عليك إرضاء بطنك المتذمر ، اختر وجبة خفيفة تجمع بين الكربوهيدرات والكالسيوم أو البروتين والحمض الأميني التربتوفان لزيادة مستويات السيروتونين. جرب موزة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني أو فاكهة مع زبادي قليل الدسم.
8. اجعلها قاعدة:غرفة نومك للنوم فقط.
غرفة نومك هي المكان الذي تنام فيه. إنه ليس المكان الذي تشاهد فيه التلفاز أو تعمل أو تأكل. من خلال إزالة عوامل تشتيت الانتباه وتخصيص مساحة للنوم ، ستنام بهدوء أكثر.
9. إجهاد أقل.
عندما نشعر بالقلق ، يتألم نومنا. تحكم في توترك بالتأمل والاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. اكتب مخاوفك وفوض المهام وأنشئ قوائم مهام لليوم التالي حتى تتمكن من تحرير عقلك.
10. اتخذ وضعية (صحية).
ما هو وضعك للنوم - الظهر ، والجانب ، والبطن؟ يجب أن يكون النوم على ظهرك هو خيارك الأول لأنه يمنع آلام الرقبة والظهر. ومع ذلك ، إذا كنت تنام على الظهر ، فتأكد من أن لديك وسادة منتفخة بحيث يتم دعم رأسك ورقبتك بشكل صحيح. ماذا عن النوم الجانبي؟ هذا مفيد أيضًا للصحة العامة ، لكنك ستحتاج إلى وسادة سميكة لملء الفراغ فوق كتفك. والنوم على البطن هو الأسوأ لأنه يمنع عمودك الفقري من أن يكون في وضع محايد ويضغط على مفاصلك وعضلاتك. إذا كنت لا تستطيع المساعدة ولكن النوم ووجهك لأسفل ، على الأقل احصل على وسادة رفيعة - أو تجنب استخدام واحدة تمامًا.
11. العودة الى النوم.
الاستيقاظ في منتصف الليل ليس تجربة ممتعة على الإطلاق ، ولكنه ليس بالضرورة ضارًا بجودة نومك بشكل عام. ومع ذلك ، لا أحد يريد أن يُترك محبطًا يحاول عد الخراف لبقية الليل. جرب تقنيات التنفس العميق مثل طريقة 4-7-8 أو الاستماع إلى الموسيقى ، ولكن ابذل قصارى جهدك لتجنب الشاشات أو مراقبة الساعة من أجل تجنب تحفيز عقلك أو التسبب في التوتر بشأن عدم القدرة على العودة إلى النوم.
تم نشر هذه المقالة في سبتمبر 2015 وتم تحديثها. الصورة بواسطة
