لقد أجريت تجربة من أجل النجاح مجلة عن الاستيقاظ مبكرا. كل يوم لمدة شهر ، كنت أستيقظ في الساعة 4:30 صباحًا وأنا عازم على قضاء الوقت "الإضافي" في العمل على شيء لطالما أردت فعله ولكن لم يكن لدي وقت من قبل.
لقد قمت بعمل العديد من القصص التجريبية و / أو المثيرة. كان هذا هو الأسوأ ، إلى حد بعيد. لم أكن معتادًا على الاستيقاظ في الساعة 4:30 صباحًا ، ولم أعتد على الذهاب إلى الفراش في الساعة 8:30 مساءً. شعرت بالفزع طوال الشهر. لقد كان شاقًا. في النهاية ، انجرفت كما لو كنت في ضباب.
بعد فترة من تعرضي للقصف بالبروميدات حول قيمة الاستيقاظ مبكرًا ، لم أفهم أبدًا سبب فشلي في التكيف. مررت بفترة مشابه غير مقصودة هذا الصيف حيث استيقظت مرارًا وتكرارًا في حوالي الساعة الخامسة صباحًا.أمشي خلال تلك الأيام كما لو كان رأسي مليئًا بالقطن. الآن ، بعد قضاء الصيف في محاولة لتحسين نومي ، حصلت عليه أخيرًا:أنا مهيأ وراثيًا لعدم القدرة على الاستيقاظ مبكرًا.
هذا يبدو وكأنه عذر سيختلقه أطفالي عندما لا يرغبون في النهوض من الفراش للذهاب إلى المدرسة. لكنها ليست كذلك. إذا واجهت صعوبة في معرفة موعد الاستيقاظ ومتى تذهب إلى الفراش ، فمن المحتمل أنك تقاتل جيناتك ، مثلما كنت أنا.
يقول الدكتور مايكل بريوس ("طبيب النوم") ، وهو مؤلف ومتحدث وطبيب نفسي إكلينيكي وزميل في الأكاديمية الأمريكية لطب النوم . "إنه يسمى النمط الزمني الخاص بك."
قد يكون هذا مصطلحًا غير مألوف ، لكنه مفهوم مألوف. الطيور المبكرة لا تذهب إلى الفراش في وقت مبكر ويبقى البوم الليلي مستيقظًا لمجرد أنهم يريدون ذلك. يجب عليهم ، بمعنى ما. يعتقد الباحثون أن ما يصل إلى تسعة جينات تحدد النمط الزمني الخاص بك. في كتابه The Power of when ، قام Breus بتقسيم أنماط الكرونوت إلى أربع فئات وحدد أوقات النوم المثالية وأوقات الاستيقاظ لكل منها:
- أسود: تُعرف تقليديًا باسم الطيور المبكرة ، وهي ما كان يفكر فيه بن فرانكلين عندما قال "النوم مبكرًا ، والاستيقاظ مبكرًا." الجدول الزمني المثالي للنوم:10:30 مساءً. إلى 5:30 - 6 صباحًا
- الدببة: المزيد من الناس الدببة أكثر من أي نمط زمني آخر. هم لماذا تتبع الثقافة الجدول الزمني الذي تتبعه. جدول النوم المثالي:11 مساءً - 12 صباحًا حتى 7 صباحًا
- الذئاب: يطلق عليهم عادة بوم الليل ، فهم منفتحون مبدعون. الجدول الزمني المثالي للنوم:من منتصف الليل حتى الساعة 7 صباحًا.
- الدلافين: الذين يعانون من الأرق و / أو الذين ينامون بشكل خفيف والذين يستيقظون وهم يشعرون بعدم الارتياح. الجدول الزمني المثالي للنوم:11:30 مساءً. حتى 6:30 صباحًا
ربما يمكنك تحديد الشخص الذي تعتمد عليه بناءً على فحص حياتك ومقارنتها بأوصاف بريوس. يمكنك أيضًا إجراء اختبار عبر الإنترنت أو اختبار علم الوراثة. يقترح بريوس أيضًا سؤال والديك عن موعد ذهابهما إلى الفراش.
بصفتك رائد أعمال منفرد ، من المحتمل أنك تعمل من المنزل وتضع جدولك الزمني الخاص. يشجعك Breus بشدة على الاستفادة من ذلك في تحديد متى تذهب إلى الفراش ومتى تستيقظ. حدد جدول نومك وفقًا لبيولوجيتك الخاصة ، وليس وفقًا لما تتطلبه الثقافة. بعبارة أخرى ، إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا ولست مضطرًا لذلك ، فلا تفعل.
لا يمكن لأي شخص اختيار وقت الاستيقاظ. إذا كان لديك وقت الاستيقاظ المطلوب ، فيجب أن تكون الأنوار مطفأة ، ويجب أن يكون وقت النوم المغلق قبل سبع إلى تسع ساعات. مهما كان وقت النوم الذي تختاره - أو أي وقت نوم يختاره لك - فإن القاعدة رقم 1 تتبعه بأفضل ما يمكنك. اذهب للنوم في نفس الوقت واستيقظ في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يقول بريوس إن وقت الاستيقاظ مهم بشكل خاص ، لأنه يعيد ضبط إيقاعك اليومي كل يوم.
يقول ماثيو ووكر ، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا في بيركلي ، ومدير مركز علوم النوم البشري ، ومؤلف لماذا ننام :"الانتظام هو الملك" ، في فيديو MasterClass. "وسوف يرسخ نومك ويحسن كمية ونوعية هذا النوم."
وزيادة كمية ونوعية نومك ستجعل حياتك أفضل. في حديث TEDx ، أخبر بريوس قصة عن مريضة تدعى كيت كانت ذئبًا متطرفًا. إن عدم قدرتها على التكيف مع جدول "عادي" أضر بها على المستوى الشخصي والمهني. مثلي خلال تجربتي في الساعة 4:30 ، كانت دائمًا منهكة. وصفت بريوس تجربة جديدة - عكس تجربتي:بموافقة عائلتها ورئيسها ، قامت بتعديل جدول نومها من 2 صباحًا إلى 9 صباحًا.تحسن مزاجها وأدائها في العمل بشكل ملحوظ.
على الرغم من أن معظم الناس لن يحتاجوا إلى مثل هذه التغييرات المتطرفة ، إلا أن بريوس يقول إن ترتيب جدول نومك مع النمط الزمني الخاص بك سيؤدي إلى نتائج. يقول بريوس:"إذا كان بإمكانك اتباع هذه الإرشادات ، فستصبح الحياة أسهل كثيرًا لأن جسمك يعرف ما يجب القيام به ومتى يفعل ذلك".
ببطء ولكن بثبات ، علمت هذا الصيف حيث ركزت على تحسين نومي. لقد استخدمت حلقة Oura ، وهي جهاز يمكن ارتداؤه لتحليل أنماط نومي لتحديد أفضل وقت للنوم بالنسبة لي (9:15 مساءً إلى 10:15 مساءً) ثم شجعتني عن طريق إشعار الدفع قبل ساعتين من الوصول إلى وقت النوم هذا.
نظرت إلى الوراء على مدى شهرين لأفضل نتائج نومي (80 أو أفضل ، 18 مرة). في جميع الحالات باستثناء ثلاثة ، غطت في النوم في الساعة 9:15 مساءً. حتى 10:15 مساءً المعلمة ، وكان اثنان من الأخطاء في غضون أربع دقائق (10:16 و 10:19 ؛ الآخر كان 10:38).
نظرت أيضًا إلى ما قيمته شهرين من أسوأ درجاتي (70 أو أقل ، 15 مرة). أضرب وقت نومي أربع مرات فقط. كانت أخطائي الكبيرة في كثير من الأحيان لأن السفر جعلني أتأخر في النوم. لكن في بعض الأحيان ، وبدون سبب حقيقي ، سهرت حتى وقت متأخر. لقد دفعت ثمنها مع قلة النوم ، والتي تطاردني أحيانًا لأيام في شكل طاقة منخفضة وحالات مزاجية سيئة.
عندما تعلمت أن أضرب عن قصد وقت النوم هذا ، فقد أصبح في البداية روتينًا ثم ضرورة. الآن يبدو الأمر كما لو كان لدي للنوم في تلك النافذة. جسدي يتطلب ذلك. يبدو أن مكاني الجميل قد تقلص إلى 9:45 مساءً. حتى 10:15 مساءً ما زلت أعمل على وقت الاستيقاظ المثالي. لكنني أعرف على وجه اليقين متى لا يكون:4:30.
تصوير ديفيد برادو بيروتشا
