كما هو الحال مع الطعام والحركة ، أصبح التأمل جزءًا أساسيًا من روتين الصحة والعافية للملايين. هذا ليس مفاجأة. تتراوح فوائد التأمل اليومي من نفسية إلى فسيولوجية. يخفف التأمل من التوتر ويزيد من اليقظة والتركيز ويوفر بشكل عام إحساسًا بالسعادة. كما ثبت أن التأمل يعزز جهاز المناعة. لكن عودة التأمل كممارسة يومية لليقظة تترك الكثير من الأسئلة. على سبيل المثال ، "كم من الوقت يجب أن أتأمل لتحقيق أفضل فائدة؟"
ضع في اعتبارك أهداف التأمل.
قد يفكر العديد من أولئك الذين ليسوا على دراية بالتأمل أولاً في الحالات العميقة التي تشبه النشوة للاحتفالات الدينية التقليدية. لكن مثل هذه التوقعات النبيلة غالباً ما تؤدي إلى الفشل. بالنسبة إلى شخص جديد في هذه الممارسة ، يمكن أن يمثل الجلوس بدون حراك لمدة 20 دقيقة تحديًا.
تعتمد المدة التي يجب أن تتأمل فيها جزئيًا على الوقت المتاح لديك. ولكن حتى لو كان بإمكانك تخصيص ساعة للتأمل اليومي ، فهذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك ذلك. ذلك لأن الوقت الذي تقضيه في التأمل له علاقة كبيرة بالأهداف التي تريد تحقيقها. دعونا نلقي نظرة على بعض العناصر الشائعة.
التأمل للتنفس العميق
يعتبر التنفس العميق والمحسوب جزءًا من أفضل روتين التأمل. لكنها تقف بمفردها كأفضل ممارسة مدروسة أيضًا. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعدك تمارين التنفس في إدارة التوتر وتخفيف القلق. يمكن أن يساعدك التنفس العميق أيضًا على التعافي من نوبة الهلع. تعويذة مصاحبة تركز الذهن وتساعدك على التنفس بعمق أكبر وبشكل متساوٍ وكامل.
فوائد تمارين التنفس العميق ما يلي:
- تقليل التوتر والقلق
- انخفاض ضغط الدم
- تحسين التركيز
- انخفاض عام في ارتفاع ضغط الدم وفقدان الوزن المحتمل
يمكن أن يستمر تأمل التنفس العميق لمدة دقيقة واحدة وما يصل إلى خمسة أو أكثر. سواء كنت تعاني من القلق قبل العرض أو تشعر ببساطة بالتوتر اليومي ، تراجع وخذ عدة أنفاس محسوبة. يمكن أن يساعدك على بناء المرونة وإعادة تركيز أفكارك.
التأمل للاستعداد ليومك الحافل
ألن يكون لطيفًا إذا استيقظنا جميعًا نشعر بالانتعاش؟ راحة جيدة وعلى استعداد للتعامل مع اليوم؟
الحقيقة هي أننا غالبًا ما نستيقظ مليئًا بالهموم. بعد الخروج من نوم جيد ليلاً ، غالبًا ما تفرط عقولنا في القلق ، والقلق ، والشك الذاتي ، والخوف الذي لا داعي له. لا شيء من هذه الأشياء منتجة. والأسوأ من ذلك أنها تقلل من التركيز واليقظة. لا عجب أن ننسى ما إذا كنا قد أغلقنا الباب أو أغلقنا إبريق القهوة مع وجود الكثير من المخاوف في أذهاننا!
يمكن أن يساعد التأمل الصباحي البسيط في تسهيل هذا الانتقال من الراحة الكاملة إلى "وضع الانتقال". يمكن أن يستغرق التأمل الصباحي أقل من خمس دقائق . سواء كان روتينك الصباحي يتضمن تمرينًا مبكرًا ، أو متابعة رسائل البريد الإلكتروني ، أو مجرد الاستحمام والقهوة ، ابحث عن خمس إلى عشر دقائق لإعادة تركيز نفسك من خلال التأمل. سوف يشعر عقلك بالانتعاش مثل جسمك!
تأمل أعمق لبناء المرونة وتحسين الرفاهية
يمكن أن يكون للتأملات الأعمق ، التي تُمارس بانتظام ، تأثيرات طويلة الأمد. يمكنهم بناء المرونة وزيادة السعادة وتحسين التركيز ورفع الحالة المزاجية. حتى أنها توفر لجسمك استراحة من التوتر التي تشتد الحاجة إليها. يمكن أن تستمر هذه الجلسات لمدة ساعة أو حتى أكثر. تمارس بشكل روتيني ، مع ذلك ، 20 دقيقة provides most of the mindfulness and health benefits of meditation.
These meditations may be guided or unguided. They typically focus first on relaxing the body and breathing more deeply and fully. Don’t become frustrated when you first attempt these longer sessions. It is normal to feel restless and fidgety. In fact, your first attempts at deeper meditation may seem pointless. Be sure you find a quiet place free from distraction and try again the next day. As with any skill, it will take time to learn.
Sleep meditation
Many of us struggle to turn our brain volume down to sleep better. This is where sleep meditations can help greatly. There is no set time limit . In fact, peaceful music, ambient nature sounds, or even white noise may be set on a loop to last for an hour or even through the entire night. Use the breathing and relaxation skills learned in other forms of meditation, but reclined in bed or wherever you sleep. The soft sounds will help carry you from your relaxed, quiet state to a full state of deep, sound slumber.
Meditation apps make timed meditation easy.
The best meditation and sleep apps provide wonderful tools to help you learn how to meditate. Apps such as Aura, Breethe, Calm, and Headspace feature guided meditation audio of varying lengths. These include brief morning meditations and longer afternoon and evening sessions.
Meditation apps also help you build positive health and mindfulness habits by providing specific, guided meditations at the time of day you choose. Added benefits include timed, interactive breathing exercises, and an array of sleep aids such as sleep meditations, sounds, and even stories. By simply following the meditation tracks, you no longer become distracted by wondering what time it is or if you should be finished. Instead, the meditations state clearly their length, and you simply follow your meditation coach to the track’s end. Try meditation apps for free at Google Play and the Apple App store.
Photo by @unforbiddenyet/Twenty20
