هناك الكثير من النصائح عبر الإنترنت حول كيفية الحفاظ على نشاطك. يمكنك تناول فيتامينات للبالغين في الصباح ، أو القيام بتمرين خفيف أو تناول أطعمة مغذية لزيادة الطاقة. الحصول على قسط كافٍ من الراحة مدرج أيضًا في القائمة ، لكن الكمية (والنوعية) التي تحتاجها ليست واضحة دائمًا. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون إحدى الحقائق الأكثر أهمية مفقودة:النصائح الأخرى تكون أقل فاعلية إذا كنت لا تنام جيدًا.
يقول الدكتور مايكل بريوس:"كل ما تفعله ، يكون أفضل حالًا مع نوم هانئ". "يبدو أن التقليل من الموارد التي يمكن أن تجعل يومك أفضل بشكل إيجابي وبأي طريقة تتخيلها أمر سخيف بعض الشيء".
يرى بريوس ، طبيب النوم ، الكثير من المرضى المنهكين - الأشخاص الذين يبدو أنهم يفعلون كل شيء بشكل صحيح ولكنهم ما زالوا يفتقرون إلى الطاقة. ردا على ذلك ، أجرى سنوات من البحث للعثور على السبب ومساعدة الناس على استعادة السيطرة. في هذه الحلقة من أفكار رائعة ، يناقش أساسيات الراحة مع النجاح محرر الناس تريستان أهومادا.
كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها حقًا؟
لقد سمعنا جميعًا تحذيرًا من أن البالغين بحاجة إلى ثماني ساعات من النوم ، أو غير ذلك. ولكن هذا بيان شامل لا يأخذ في الاعتبار عمر الشخص أو جنسه أو حالته الطبية.
إليكم الحساب الفعلي وراء النوم ، وفقًا لبريوس:إذا كنت تفكر في حقيقة أن متوسط دورة النوم هو 90 دقيقة ، وأن متوسط دورات النوم لدى الناس هو خمس دورات في الليلة ، فهذا يمنحك 450 دقيقة من الراحة. قسمة 450 على 60 لا تساوي ثماني ساعات من النوم التي يلاحقها معظم الناس ؛ إنه في الواقع 7.5.
يقول بريوس:"توقف عن التفكير ،" يا إلهي ، يجب أن أقتل نفسي لأحصل على ثماني ساعات من النوم ". "هذا ليس صحيحًا بالضرورة."
كمية النوم مقابل جودة النوم
يعد الحصول على 7.5 ساعة من النوم نقطة انطلاق جيدة ، ولكن جودة راحتك لا تقل أهمية. وإلا فقد تستيقظ وأنت تشعر بالتعب بعد ليلة طويلة من النوم.
يقول بريوس:"الناس دائمًا مثل ،" كم عدد الساعات التي أحتاجها؟ "هذا مقياس للكمية. "سيتغير هذا المقياس بناءً على جودتك. الجودة الأعلى [تساوي] كمية أقل. هذا ما نسعى إليه ، لرواد الأعمال ".
أراد بريوس اختبار هذه النظرية ، لذلك قرر أن ينام في منتصف الليل باستمرار. في البداية ، استيقظ بشكل طبيعي في الساعة 7:15 صباحًا ، ولكن مع استمرار التجربة ، بدأ في النهوض مبكرًا:7 صباحًا ، 6:30 صباحًا ، وفي النهاية 6:15 صباحًا.لم يستخدم المنبه للاستيقاظ ، ولم يعاني من الأرق. لذا ، حتى كطبيب نوم - شخص قد يناصر قاعدة الثماني ساعات - حصل بريوس على ما يحتاجه في ست ساعات. إنه يعيد ذلك إلى كفاءة النوم ، والتي يمكن أن تقلل من عدد الساعات التي تقضيها في السرير.
النمط الزمني العظيم:لماذا لا يكتمل روتين النوم بدونه
هل يمكنك الحصول على ست ساعات من النوم ولا يزال يومك مثمرًا ومفعمًا بالحيوية؟ كما اتضح ، فإن الجواب يختبئ في جيناتك. بعض الناس يستيقظون مبكرًا أو ينامون متأخرًا بسبب ترميزهم الطبيعي.
يقول بريوس:"ليس الأمر كما لو أنه يمكنك الاختيار [والقول] ،" أريد أن أنضم إلى نادي الساعة 5 صباحًا وأن أكون طائرًا مبكرًا ". "إنها لا تعمل بهذه الطريقة حقًا."
النمط الزمني الخاص بك هو ما يحدد جدول نومك الأفضل. الأنماط الزمنية هي نتائج سلوكية تعتمد على العوامل الوراثية الخاصة بك ، وتشرح ميلك للنوم في أوقات معينة.
فيما يلي الأنماط الزمنية الأربعة ، التي أعاد بريوس تخيلها لإعطاء مزيد من السياق:
- أسود: يرتفع الناس في هذا النمط الزمني قبل الشمس. إنهم فاعلون دائمًا مع قوائم مهام طويلة وربما شركة ناشئة أو اثنتين. يمثلون 15٪ من السكان.
- الذئاب: هذه هي الأشياء التي يعتبرها معظم الناس بومة الليل - فنانين وممثلين وموسيقيين وأنواع إبداعية أخرى. نادرًا ما تنام الذئاب قبل منتصف الليل وتمثل 15-20٪ من السكان.
- الدببة: ليست ذئابًا تمامًا وليست أسودًا تمامًا. يقع هذا النمط الزمني في المنتصف ويمثل نسبة هائلة من الأشخاص تتراوح بين 50 و 55٪. تتبع الدببة الجدول القياسي:الاستيقاظ في الساعة 7:30 صباحًا والنوم بحلول الساعة 10:30 مساءً.
- الدلافين: هذا النمط الزمني ليس نائمًا أبدًا. يمكن أن يكون لدى الدلافين شكل وراثي من الأرق أو ببساطة تواجه مشكلة في الاسترخاء في الليل.
إذا لم تكن متأكدًا من النمط الزمني الخاص بك ، فاستخدم Breus 'Chronoquiz لمعرفة المكان المناسب لك.
دمج النمط الزمني مع نوع الجسم
يقول بريوس إن الشيء المثير للاهتمام في الأنماط الزمنية هو مدى ارتباطها بأنواع الجسم. إن معرفة ما إذا كنت شخصًا ظاهريًا (طويلًا ونحيفًا) ، أو متوسط الشكل (على شكل V وعضلي) ، أو باطن الشكل (وزن في الوركين / البطن) يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أسلوب حياة أفضل.
يقول:"اتضح أن الفكرة القديمة للشكل الباطن ، والميزومورف ، والظاهري الشكل تستند حقًا إلى التمثيل الغذائي". "يبدو أن الأجسام الطويلة والضعيفة تتمتع بعملية أيض سريعة ، ويبدو أن الأشكال المتوسطة في الوسط تتمتع بعملية أيض متوسطة ، ويبدو أن الأيض الداخلي للأشكال يكون أبطأ".
لذا ، إذا كنت شخصًا داخليًا ، فمن المحتمل أنك لست أسدًا (نهوض مبكرًا) ، وربما لا تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار بمجرد استيقاظك ، كما يقول. يمكنك الصيام حتى الظهر أو بعد ذلك لأنك لا تستخدم كل طاقتك في الصباح (بافتراض أنك ستستيقظ لاحقًا). على الجانب الآخر ، يجب أن تتناول الأسود وجبة الإفطار في وقت مبكر لأنها تكون نشطة في وقت مبكر. يقدم بريوس مزيدًا من المعلومات حول أنماط الكرونوت وأنواع الجسم في كتابه الجديد ، تنشيط!:انتقل من Dragging Ass إلى الركل في 30 يومًا ، شارك في تأليفه مع مؤسس SoulCycle ستايسي جريفيث.
كيفية زيادة طاقتك بشكل عام
حتى إذا كنت لا تعرف نوع جسمك أو نمطك الزمني ، فهناك طرق لزيادة طاقتك بمرور الوقت.
إليك ما يوصي به بريوس:
- استيقظ كل يوم في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. روتين نوم ثابت سيساعدك على الشعور بأفضل حال.
- اهدف إلى الحصول على سبع ساعات من النوم أو نحو ذلك ، ولكن اعلم أنك قد تحتاج إلى أقل اعتمادًا على النمط الزمني الخاص بك ومدى كفاءتك في الراحة.
- خذ قيلولة بانتظام لزيادة طاقتك.
- إذا كنت تعاني من حالة النوم (التغفيق ، وانقطاع النفس النومي ، وما إلى ذلك) ، فتحدث إلى طبيبك لاستعادة بعض الراحة التي تشتد الحاجة إليها.
