الأسرار الجديدة للنوم المثالي

المفتاح لحياة صحية وسعيدة ومثمرة هو ما يحدث بين الملاءات - وهذا يعني النوم بالطبع. ولكن في ثقافتنا السلكية التي تعمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، فإن الحصول باستمرار على سبع أو ثماني ساعات صلبة من Zs ، بالنسبة للكثيرين منا ، حلم بعيد المنال.

أعلنت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن الحرمان من النوم وباء صحي عام في عام 2014 ، مشيرة إلى أن "حوالي 70 مليون أمريكي يعانون من مشاكل نوم مزمنة". الأرق ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، مرتبط بكل شيء بدءًا من حوادث السيارات والحوادث الصناعية إلى "الأمراض والحالات المزمنة - مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان والسمنة والاكتئاب".

يقول مارك براون ، دكتور في الطب ، مؤلف كتاب Smarter Sleep :"نحتاج إلى إعطاء الأولوية للنوم باعتباره ضرورة صحية". .

مفتاح النوم التصالحي هو إجراء تعديلات صغيرة على عاداتك على مدار اليوم ، والاستثمار في نومك ليلًا على المدى الطويل ومعرفة متى قد تكون مشاكل نومك أكثر خطورة.

انسجم مع إيقاع الساعة البيولوجية لديك

يعلم الجميع أساسيات الحصول على نوم جيد:الحفاظ على غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة. لكن مجموعة من الأبحاث تظهر أن هناك تعديلات يومية يمكنك إجراؤها لتحسين النوم. انظر إلى ما هو أبعد من الأساسيات إلى ما يسميه عالم الأعصاب كريستوفر كولويل ، الأستاذ المقيم في الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس ، "النظافة اليومية الجيدة". وهذا يعني مواءمة سلوكك مع الساعة اليومية بجسمك ، أو المؤقت المدمج.

قصر الأكل على دورة مدتها 12 ساعة.

يقول كولويل:"أجسامنا مصممة لاستيعاب سعرات حرارية تزيد عن 12 ساعة وبصوم 12". أظهرت الأبحاث في معهد سالك للدراسات البيولوجية في لا جولا بكاليفورنيا أن تعطيل هذا النظام الطبيعي عن طريق تناول الوجبات الخفيفة في الساعة الثانية صباحًا على سبيل المثال ، يؤدي إلى قلة النوم وزيادة الوزن واضطرابات التمثيل الغذائي التي يعاني منها مرضى السكري. تشير الأبحاث التي أُجريت في مختبر كولويل إلى أن تناول الطعام بشكل خاطئ يمكن أن يضعف أيضًا الذاكرة والتعلم.

التقط الأشعة مبكرًا.

يقول روبرت إس روزنبرغ ، المدير الطبي لمركز اضطرابات النوم في بريسكوت فالي ، أريزونا ، ومؤلف كتاب Sleep Soundly Every Night، Feel Fantastic Every Day:"شمس الصباح هي الأرخص والأكثر توفرًا للمساعدة على النوم". . "إن التعرض لأشعة الشمس في غضون ساعتين من الاستيقاظ هو إشارة قوية إلى ساعتك البيولوجية لإعادة ضبط نفسها ليوم جديد."

لا تبقى في الظلام بشأن الإضاءة.

"الضوء هو أكبر دعامة للنوم" ، كما تقول كولين إيرنستروم ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، وهي أخصائية نفسية إكلينيكية في ImpACT Psychology Colorado ومؤلفة مشاركة لكتاب End the Insomnia Struggle . مثلما يوقظنا ضوء الفجر ، فإن خافت الضوء يوجه أجسامنا لإنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. الضوء الأزرق المنبعث من أجهزتنا الإلكترونية مدمر بشكل خاص ، حيث يقمع الميلاتونين ضعف الأطوال الموجية الأخرى للضوء.

إذا كنت لا ترغب في إبعاد التكنولوجيا في وقت النوم ، فيمكنك التخفيف من أضرارها. على سبيل المثال ، يحتوي نظام تشغيل Apple على ميزة Night Shift ، والتي ستحول الشاشة تلقائيًا إلى درجات أكثر دفئًا عند غروب الشمس. أو يمكنك تثبيت تطبيق يقوم بتصفية الضوء الأزرق ، مثل f.lux أو Twilight. يمكن أن يؤدي تغطية شاشاتك بفلتر ألوان أيضًا إلى تقليل تعرضك للضوء الأزرق.

تخطي 9 مساءً. تجريب.

لا بأس من القيام بنزهة بعد العشاء مع Rover ، ولكن لا تحدد موعدًا لجلسة رياضية شاقة في غضون ثلاث ساعات من موعد نومك. يقول كولويل:"تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية عندما نكون مستعدين للنوم ، وبما أن التمرين المكثف يرفع درجة حرارة الجسم ، فإن ذلك يمكن أن يزعج ساعتك البيولوجية".

احتفظ بنفس الجدول.

قد يكون من الصعب الإقلاع عن النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، لكن أنماط النوم غير المتسقة قد تجعل من الصعب الوصول إلى سبات عميق. تشير الدراسات إلى أنه من المحتمل أيضًا أن تكتسب بضعة أرطال إضافية.

تقليد طقوس وقت النوم.

لسوء الحظ ، لا تأتي أدمغتنا بمفتاح إيقاف التشغيل. يقول أليكس كورب ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم النفس بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، ومؤلف The Upward Spiral :"تتطلب عقولنا القليل من الوقت لتهدئة نفسها" . حاول أن تفعل شيئًا مريحًا قبل أن تضغط على التبن ببضع دقائق ؛ قم بتدوين ثلاثة أشياء أنت ممتن لها ، قم ببعض وضعيات اليوجا أو احتسي كوبًا من شاي البابونج.

قيلولة بشكل أكثر ذكاءً.

يمكن أن تكون القيلولة النهارية لمدة 20 إلى 30 دقيقة طريقة فعالة لإعادة الشحن وتعزيز اليقظة. لكن اجعلها مختصرة وجدولها في وقت مبكر من بعد الظهر — بين الساعة 1 و 2 بعد الظهر ، كما يقول كولويل. في وقت لاحق أو لفترة أطول من ذلك ، ومن المحتمل أن تستيقظ مترنحًا وتدمر نومك الليلي.

اعرف متى تحتاج إلى دراسة نوم

انقطاع النفس النومي هو لص خفي يحرم الناس من النوم الصحي ويعرضهم لخطر كل شيء من الاكتئاب والضعف الجنسي إلى النوبات القلبية والسكتة الدماغية. في انقطاع التنفس أثناء النوم ، تنهار الأنسجة الموجودة في مؤخرة الحلق ، مما يعوق تدفق الهواء ويؤدي إلى توقف التنفس. قد يعاني بعض الأشخاص من انقطاع النفس مئات المرات كل ليلة.

نظرت مراجعة تلوية لبحوث سابقة نُشرت في المجلة الأمريكية لطب الجهاز التنفسي والعناية المركزة في العلاقة بين انقطاع النفس الانسدادي النومي والتدهور المعرفي لدى البالغين.

يقول روزنبرغ إن الغالبية العظمى من حوالي 22 مليون أمريكي يعانون من توقف التنفس أثناء النوم لا يعرفون ذلك لأنهم لم يستيقظوا تمامًا من النوبات. غالبًا ما يكون الزوج ، منزعجًا من الشخير أو اللهاث العالي للشريك ، ويلاحظ أعراض توقف التنفس أثناء النوم. بدلاً من ذلك ، إذا شعرت بالإرهاق أثناء النهار ولا يمكنك التركيز - على الرغم من أنك تعتقد أنك تنام سبع أو ثماني ساعات في الليلة - فستحتاج إلى تحديد موعد مع أخصائي النوم.

بالنسبة لانقطاع النفس النومي الخفيف ، قد يكون فقدان الوزن وتقليل الشرب واستخدام الوسائد الخاصة علاجًا كافيًا. غالبًا ما توصف قطع الفم أو الأقنعة التي تُبقي الموجات الهوائية مفتوحة في حالات انقطاع النفس المعتدل أو الشديد.

اختبر قبل الشراء

قد يكون التسوق لشراء مرتبة جديدة - وهو أمر ضروري كل ست إلى 10 سنوات - أمرًا مرهقًا. مايكل بريوس ، دكتوراه ، متخصص في النوم في مانهاتن بيتش ، كاليفورنيا ، ومؤلف مشارك لكتاب The Sleep Doctor’s Diet Plan ، له كلمتين من النصيحة:استلق.

يقول:"أحضر وسادتك الخاصة واذهب لشراء المراتب في نهاية اليوم مرتديًا ملابس مريحة وفضفاضة". "انزع حذائك ، وتسلق المرتبة التي تفكر فيها واستلقِ هناك لمدة ست أو سبع دقائق ، مع وسادتك ، في وضع بدء النوم. قم بالتدوير إلى موضع آخر لمدة ست أو سبع دقائق ثم إلى الموضع الثالث لمدة ست أو سبع دقائق. بعد حوالي 20 دقيقة فقط ، يصبح معدل ضربات القلب وتدفق الدم في وضعية الاستلقاء. هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه تقييم دعم السرير ".

تذكر:سعر المرتبة ليس بالضرورة دليلًا لنوم جيد. يقول بريوس:"لقد طلبت من المرضى شراء أسرّة رائعة مقابل 1000 دولار وأسرّة رديئة مقابل 20 ألف دولار". "أصبحت أقل إعجابًا بالأسرة الفائقة الجودة ، ولكن يجب أن تخطط لإنفاق ما لا يقل عن 800 دولار إلى 1000 دولار للحصول على مرتبة تقدم دعمًا دائمًا."

ستحتاج أيضًا إلى تبديل وسائدك كل 18 شهرًا للتأكد من حصولهم على الدعم الذي تحتاجه ، كما يقول بريوس. الغرض من الوسادة هو محاذاة عمودك الفقري حتى لا يكون هناك ثني أو شد في رقبتك. سيحتاج الأشخاص الذين ينامون على الجانب إلى وسادة صلبة سميكة بما يكفي لملء الفراغ بين الأذن والكتف ؛ سيحتاج الأشخاص الذين ينامون في الظهر والبطن إلى وسادة أنحف تمد العنق بزاوية طبيعية. هل تعاني من آلام الظهر أو الرقبة؟ جرب وسادة محددة.

أطفأ الأنوار وأحلام سعيدة!