اكتشف أكثر من عقد من البحث أن التأمل يقلل من القلق والتوتر ، والنتائج يمكن أن تغير الحياة. يمكن أن يؤثر القلق المطول على جسمك بالكامل ، وقد ارتبط بالاكتئاب وسوء الهضم وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية وضعف جهاز المناعة.
إذن كيف يمكنك استخدام التأمل لتقليل القلق والسير على طريق نحو صحة وعافية أفضل؟
تمارين التنفس البسيطة لمكافحة نوبات الهلع
يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة. قد تعاني من الارتعاش والتعرق والغثيان والخوف الشديد وتسارع ضربات القلب وحتى ألم الصدر. من المحتمل أن تكون حالة الهدوء واليقظة التي يوفرها التأمل بعيدة المنال في هذه اللحظات. ومع ذلك ، يمكن أن تكون تقنيات التأمل الأساسية فعالة في التعامل مع نوبة القلق الشديد.
أولاً ، أخرج نفسك من الموقف المليء بالضغوط إلى أي مدى ممكن. ثم مارس التنفس بعمق ومدروس. يوفر Guy Joseph Ale ، الرئيس المؤسس لندوة Lifespan Seminar ، تمرينًا بسيطًا للتنفس لمساعدتك في إدارة التوتر. قد تجد أن المانترا المهدئة تساعد أيضًا في تصفية ذهنك مع توجيه مدة كل نفس.
تأكد من ممارسة التنفس البطيء والعميق قبل تبدأ نوبة الذعر. بهذه الطريقة ، تكون قد دربت نفسك بالفعل على التعامل مع الموقف. تتضمن العديد من تطبيقات التأمل مثل Calm و Breethe تمارين تنفس مفيدة لتبدأ بها.
التأمل الذاتي لتقليل القلق
حتى إذا كنت لا تعاني من نوبات القلق ، فقد تظل تعاني من الآثار الجسدية والعاطفية للقلق. في الواقع ، يمكنك أن تعتاد على الشعور "بالتوتر" لدرجة أنك تقبله كحالتك الطبيعية. هذا القبول ضار بشكل خاص من حيث أن الضرر الذي يلحق بجسمك لا يزال يحدث وقد أصبح في الواقع مزمنًا.
إذًا ما أساليب التأمل التي يمكنك استخدامها لتقليل القلق اليومي؟
ابحث عن وقت هادئ بمفردك.
خصص وقتًا للعناية بنفسك. الساعة رائعة ، لكن إذا كان كل ما لديك هو خمس عشرة دقيقة - فاستخدمها! أغلق هاتفك وأمنع نفسك من الانقطاعات. ارسم الستائر وقلل من مستويات الضوء. اصنع أكبر قدر ممكن من شرنقة لنفسك. إذا كانت الضوضاء الخارجية مثل حركة المرور تشتت انتباهك ، ففكر في تشغيل موسيقى هادئة بمستوى صوت منخفض.
اشعر بالراحة.
قد يبدو الاستلقاء مغريًا ، وربما يمكنك أخذ قيلولة. لكن جزءًا من استخدام التأمل لتقليل القلق يتضمن تعلم كيفية ممارسة اليقظة وتخفيف التوتر أثناء الاستيقاظ. يمكن أن يساعدك كل من الكرسي المريح والوسائد على الأرض أو لدعمك في السرير أو وسادة التأمل. اعثر على أفضل ملابسك وأكثرها راحة.
الاسترخاء مع قياس التنفس.
تساعد الأنفاس البطيئة والمحسوبة على تهدئة جسمك بالكامل. استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك ، واحبس هذا النفس للحظة ، وازفر من خلال شفاه مدببة. إذا أصبحت رأسًا خفيفًا على الإطلاق ، فاضبط نمط تنفسك حتى يهدأ هذا الإحساس. تدرب على التنفس من أسفل صدرك وبطنك ، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني.
ضع في اعتبارك استخدام تقنيات التصور.
بعد دقيقة أو دقيقتين ، قد تجد الخطط والنتائج والأفكار الأخرى التي تدخل عقلك. ببساطة ، هذه مخاوف. تريد التخلص منهم في الوقت الحالي ، وهنا يكون التصور مفيدًا. تخيل — أي تخيل - كل ما يهدئك. قد تكون بحيرة هادئة أو ملاذًا للغابات أو أمواج المحيط التي تتدفق عبر الشاطئ في الوقت المناسب مع أنفاسك. لا تساعد هذه الصور في تخفيف القلق فحسب ، بل إنها تبعد عقلك بعيدًا عن المخاوف.
كيف أعرف أنني انتهيت من التأمل؟
حتى وأنت جالس في وضع مستقيم ، قد تستمر في الانجراف للنوم. بعد ذلك ، من المحتمل أن تستيقظ في غضون ثوانٍ أو بضع دقائق. قد تشعر أنك مشحون على الفور وحتى مفرط في الوعي. لا تقاومها. واصل يومك ، واتبع نفس الخطوات مرة أخرى غدًا. حتى لو لم تنام ، فإن جسمك يخبرك عندما تتجدد.
إذا كنت تعمل بجدول زمني ضيق ، فقد يكون من الضروري تعيين شكل من أشكال المؤقت - على جهازك المحمول ، على سبيل المثال. فقط تأكد من أن أي شكل من أشكال التنبيه يكون لطيفًا وهادئًا. للحصول على معلومات إضافية أثناء بناء نظام ، راجع كم من الوقت يجب أن تتأمل ؟
هل هذا كل شيء؟ هل أنا فقط أتأمل؟
نعم!
باستخدام هذه الخطوات كدليل لك ، قمت بإجراء تأمل أساسي لتقليل مستويات القلق لديك. إذا مارست بانتظام ، ستفعل أكثر من مجرد تخفيف التوتر في الوقت الحالي. سوف تكتسب المهارات اللازمة لتقليل القلق على المدى الطويل.
تأملات موجهة لتقليل التوتر وزيادة اليقظة
يجد بعض المبتدئين أن التأمل الموجه ذاتيًا محبطًا ويستسلمون ببساطة. من فضلك لا تدع هذا يحدث لك . هناك الكثير من الأمور على المحك ، ويمكنك العثور على أدوات للمساعدة في إرشادك. توفر أفضل تطبيقات التأمل ميزات لتخفيف القلق واليقظة والمساعدة على النوم والمزيد. بالنسبة للمبتدئين في التأمل ، ربما تكون أفضل ميزة هي التأملات الموجهة. يرشدك مدربون اليقظة الذهنية وخبراء التأمل المدربون من خلال تأملات تستمر من بضع دقائق إلى ساعة أو أكثر. يفعلون ذلك بأصوات لطيفة وأصوات لطيفة وحتى صور مريحة لتبدأ بها. يقدم العديد من البرامج الموجهة تحديدًا لتخفيف القلق.
هزيمة القلق في متناول يدك. يوفر التأمل واحدة من أفضل الأدوات لمساعدتك على تقليل التوتر واكتساب اليقظة والبدء في الطريق نحو حياة أكثر صحة وسعادة دون ألم القلق.
