لا يوفر لك العمل في المنزل وقت القيادة ذهابًا وإيابًا من صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل يوفر عليك أيضًا الاضطرار إلى مشاركة المعدات مع الغرباء المتعرقين والرائحة الكريهة. لكن من المحتمل أن منزلك لا يحتوي على نفس المعدات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية أيضًا. لحسن الحظ ، فإن إيجاد طرق إبداعية لدفع وسحب وزن جسمك يمكن أن يضفي على عضلاتك شكلًا جيدًا أيضًا!
بدأ نجم كرة القدم المتقاعد هيرشل ووكر مسيرته الرياضية في ممارسة تمارين الضغط والجلوس والركض السريع حول منزله فقط. كان يركض فوق التلال حول منزله ، ويقوم بتمارين وزن الجسم بين الواجبات المنزلية وجلسات التلفزيون. من خلال القيام بهذه التمارين الصغيرة باستمرار ، طور الانضباط والجسد القوي الذي اشتهر به الآن.
إذن كيف يمكنك البدء في بناء جسم قوي خاص بك؟ ابدأ بهذه التمارين المنزلية ، دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن:
قفز الرافعات
إنها لفكرة جيدة أن تقوم بتسخين الدم وضخه في بداية التمرين. ستعمل تمارين القفز على إرخاء عضلاتك وجاهزيتها ، كما ستمنح عضلات ربلتك ومؤخرتك تمرينًا جيدًا قليلاً. حاول أن تبدأ من 10 إلى 20 ، إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، ولكن لا تتردد في الاستمرار إذا لم تشعر بالارتياح بعد.
إذا كان لديك جامبروب (أو شيء مشابه مثل الحبل العادي) يمكنك أيضًا تجربة ذلك كإحماء ، فهو يبني الكثير من التنسيق. فقط كن مراعًا إذا كان منزلك عبارة عن شقة أو شقة سكنية يعيش فيها الناس أسفل منك. في هذه الحالات ، حاول ألا تقوم بالقفز أثناء نوم الناس.
تمارين الضغط
ربما يكون تمرين الضغط هو التمرين الأكثر شيوعًا (ولكنه صعب بشكل مدهش). كما تعلمون ، راحة اليد على الأرض أسفل كتفيك ، أسفل الأرض ، ادفع للأعلى. ولكن هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بتمرين الضغط للحصول على النتائج التي تريدها. إن تباعد راحتي يديك عن بعضهما البعض يعمل على زيادة فعالية صدرك ، وإبقائهما قريبين من بعضهما البعض يعمل على زيادة فعالية ذراعيك.
وإذا كان رفع وزن جسمك بالكامل أمرًا صعبًا للغاية ، فيمكنك إراحة ركبتيك على الأرض بدلاً من أصابع قدميك. أهم الأشياء التي يجب تذكرها هي الحفاظ على استقامة ظهرك (لا تقوس) ، وخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ، قبل الدفع للخلف للخلف . تعرف على عدد ما يمكنك القيام به مرة واحدة ، وحاول زيادة الحد الأقصى كل يوم.
القرفصاء
يمكن أن تكون القرفصاء بوزن الجسم أداة رائعة لبناء المؤخرة! أبسط طريقة هي أن تقف وقدميك أوسع قليلاً من وركيك ، وقم بتصويب ظهرك ، ورفع ذراعيك مباشرة أمامك. قرفص لأسفل (مع بقاء ظهرك مستقيمًا) حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، ثم قف للخلف - هذا ممثل واحد.
Even without weights, doing enough of these will leave you with a killer burn that you’ll feel for days to come. But that’s the feeling of growth and getting stronger, cherish it! Start out doing 5-10 per set, and go up from there. If the squats are still too easy, put some books in a backpack and try again.
Crunches
Who doesn’t want six-pack abs? Truthfully, abs are helped more by having a good diet than doing a hundred crunches. But that doesn’t mean you shouldn’t do the crunches anyway! Lay flat on your back with your knees bent, and either cross your arms on your chest or touch your ears with your elbows sticking straight out to the side. Then raise yourself so that your shoulders and lower back just leave the ground/
But be careful not to hurt your back! You don’t have to lift yourself all the way up to your knees. And try to keep your neck straight in line with your spine, don’t lift or push it forward to feel like you’re “sitting up further.” Keep your neck and back in a straight line, and lift with your abs. Start out doing 10-15 per set, and add on from there.
Dips
For strong triceps and shoulders, pull over a normal dining room chair (not a stool, and not one with wheels) . You need to be able to bend your knees in front of you, hold the sides of the chair behind you, and lower yourself toward the floor.
Go as far down as you can while still being able to get back up. When you start to get really advanced you can try lowering yourself between two chairs or countertops without your feet touching the ground. But to start out, just use the chair, and do 5-10 reps at a time.
Lunges
Another great workout for buns, thighs and quadriceps – a lunge is when you plant your feet together, then step one far forward and lean forward onto it, without moving the other. Then you step back to your original position, and step forward again with the other leg.
One of the hardest parts about lunges is keeping your balance. Feel free to keep your arms out to the side, and don’t step so far forward that you fall over. Just far enough forward that your front leg is bent low, and your rear knee almost touches the ground. Do 10-15 and build up from there.
Plank
If you’ve ever tried to hold a plank position for a minute or more, you know how difficult they can be. But they’re the only home workout that strengthens your arms, back, abs and legs all at once, while building discipline and self-control. Lay down facing the ground, but prop yourself with your elbows even below your shoulders. Keep your back as straight as possible (no arching or dipping) and hold the rest of your body weight up on your toes.
Set a timer before you start, and try to hold this position (no arching or dipping!) for 30 seconds. Once you manage that, try a minute, and so on. Putting on music or watching TV while you plank can help the time pass, just don’t get distracted and lose your form, it’s the most important part.
Home Style Curls
How can you do curls at home without any weights? Easy, just find some heavy things you can hold easily in your hands! You can curl gallons of milk, or paint buckets, or a backpack full of books. It might be harder to tell just how much weight you’re lifting, but your muscles won’t know the difference.
Find a makeshift weight at home that works for you, and do a few sets whenever you can. If you’re standing, keep your elbow locked at your side and lower only your forearm up and down. If you’re sitting, rest your elbow on your inner thigh, and curl your weight from there.
You’ll see a lot of the same results doing these home workouts as you would if you went to the gym. And hopefully since you don’t have to drive anywhere, you’ll work out more often! And there are plenty of ways to modify any of the workouts so that they’re easier or safer for you, just message or give us a call to get more pointers and ideas.
