سواء كنت تبحث عن إنقاص الوزن أو زيادة حجمه ، فإن ما تفعله بعد الصالة الرياضية لا يقل أهمية عن جميع الأوزان وأجهزة المشي وكرات اليوجا. يعد التعافي جزءًا رئيسيًا من عملية اللياقة البدنية ، وتخطيه لا يمكن أن يوقف تقدمك فحسب - بل يمكن أن يتسبب بالفعل في حدوث أضرار وإصابات.
فيما يلي 6 نصائح للشفاء للحفاظ على جسمك في أفضل حالاته ، بينما تعمل على تحقيق أهداف جسمك ، مهما كانت.
1. لا تبالغ في التمرين
يبدو من المنطقي أنه كلما زاد شدك كلما كبرت عضلاتك ، أو كلما ركضت كلما قل محيط خصرك. لكن الضغط الشديد يجبر جسمك في الواقع على التركيز على إصلاح الضرر الناتج عن إرهاق العمل ، ولا يمكن أن يشفي عضلاتك بشكل مناسب.
هذا يعني مكاسب أقل وفترة وجع أطول ، مما يمنعك من العودة إلى صالة الألعاب الرياضية لمواصلة التمرين. أنت تريد فقط دفع نفسك قليلاً إلى ما وراء منطقة الراحة الخاصة بك ، بحيث يمكنك إحراز تقدم دون تمزيق جسمك والتسبب في ضرر طويل الأمد. تأكد من أن نظامك الغذائي مستدام أيضًا - لست مضطرًا للذهاب كل يوم ، ويجب أن يكون التركيز دائمًا على الصحة والشعور بالرضا ، وليس شكل الجسم.
2. لا تتخطى الإطالة
لا يبدو أن تمارين الإطالة مهمة للغاية إذا كنت تركز فقط على الحجم ، ولكنها في الواقع لها تأثيرات كبيرة على نمو العضلات وتدفق الدم. إن قضاء 10-20 دقيقة في إطالة العضلات التي مارستها للتو ينشط المستقبلات التي تزيد من المكاسب ، ويقلل من مقدار الألم ومدته التي ستشعر بها في الأيام التي تلي التمرين.
ليس ذلك فحسب ، بل إن العضلات المرتخية يمكن أن تتمرن بشكل كامل ، مما يعني أنه يمكنك الاستفادة من التمرين التالي أكثر مما لو سمحت لها بالشد. كما أن زيادة تدفق الدم المصاحب للتمدد يساعد عضلاتك على التعافي بسرعة أكبر وبشكل صحي ، ويمكن أن يساعد في صحة الشرايين بشكل عام.
3. ضع في بعض البروتينات
يعرف الجميع فكرة تناول مخفوق البروتين بعد تمرين شاق ، ولكن هناك المزيد إذا كنت ترغب في زيادة الفعالية إلى أقصى حد. بالنسبة للمبتدئين ، اعلم أنك تحتاج فقط إلى ما بين 20-50 جرامًا من البروتين بعد التمرين - تحتاج النساء أقل ، بينما يحتاج الرجال المزيد للمساعدة في إصلاح العضلات. ثانيًا ، حاول الحصول على هذا البروتين في جسمك بعد 30-60 دقيقة من الانتهاء من التمرين ، وإلا ستقل التأثيرات.
بعد تناول البروتين ، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، وتأكد من شرب السوائل. المعكرونة والأرز والخبز - أي شيء يحتوي على بعض الكربوهيدرات المعقدة سوف يستعيد طاقتك ويبقيك مستمراً بدلاً من الشعور بالتعب. وشرب مشروبًا رياضيًا لاستعادة بعض الإلكتروليتات ، والتي لا يمكن للمياه أن تساعدك فيها.
4. احصل على قسط من النوم
يمكن القيام بذلك خلال النهار بقيلولة صغيرة (15-20 دقيقة) وكذلك مع وقت مبكر للنوم. يقوم جسمك بمعظم ما يتعافى أثناء نومك ، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعل جسمك أكثر تيبسًا وألمًا وإرهاقًا في الأيام التي تلي التمرين.
يعتبر الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة أمرًا مثاليًا ، ولكن من المهم أيضًا أن تنام في وقت مناسب. النوم من 2 صباحًا إلى 9 صباحًا لن يجعلك تشعر بالراحة مثل النوم من 11 مساءً إلى 6 صباحًا.
5. قم ببعض "الاسترداد النشط"
يأخذ الكثير من الناس أيام راحة بين التدريبات الشاقة ، ولكن حتى في تلك الأيام ، يمكن أن يساعد القليل من التمارين الخفيفة في الحفاظ على عضلاتك فضفاضة وتدفق الدم. حاول الذهاب في نزهات مشي خفيفة أو ركوب الدراجة ، أو القيام ببعض التمارين البسيطة لوزن الجسم في أيام إجازتك.
إذا لم تكن من النوع الذي يأخذ أيام راحة ، فيجب أن تفكر على الأقل في أن تكون أخف وزناً في التمرين بشكل دوري. خذ يومين أو أسبوعًا حيث تقوم فقط بحوالي نصف الوزن الذي ترفعه عادةً ، أو نصف الوقت والشدة التي تقوم بها عادةً لأمراض القلب. وإلا فإن جسمك سيبلى ولن تكون قادرًا على إحراز أي تقدم على الإطلاق.
6. تقليل التوتر
الإرهاق الجسدي ليس هو الشاغل الوحيد في صالة الألعاب الرياضية - فالتوتر العقلي والعاطفي يمكن أن يضعف جسمك أيضًا. تأكد من أنك تهتم بجميع احتياجاتك الصحية ، إذا كنت ترغب في الحصول على جسم كامل الوظائف.
قد يؤدي الشعور بالإرهاق أو عدم السعادة في العمل أو المنزل إلى إصابتك بأمراض مثل نزلات البرد. إذا كنت تفعل كل ما في وسعك للبقاء بصحة جيدة ، وشعرت بالفولاذ بالاهل ، ففكر في الاتصال بنا لمعرفة ما الذي قد يكون مريضًا لك أيضًا. نحن هنا لمساعدتك في صحتك العامة.
