معدل الدهون الطبيعي في الجسم، يظن البعض أنه كلما قل معدل الدهون في جسم الإنسان كلما أصبح رشيقًا ويمتلك وزنًا مثاليًا، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ بالمرة، فالوسطية في جميع الأمور مهمة، ولكل شيء نسبة معينة يجب عدم الزيادة أو الانخفاض عنها حتى لا تتسبب في مشاكل صحية قد تكون بعضها خطيرة.
وفي هذا الموضوع سنتحدث عن نسبة الدهون في الجسم المثالي، وسنذكر طرق حساب معدل الدهون في الجسم، وسوف نوضح بعض النصائح للوصول إلى النسبة المثالية للدهون في الجسم.
معدل الدهون الطبيعي في الجسم
- يعد معدل الدهون الطبيعي في الجسم أمر يجب الوصول إليه للمحافظة على الحالة الصحية العامة للإنسان.
- فالزيادة عن المعدل الطبيعي للدهون في الجسم يؤدي إلى زيادة فرص الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري.
- لكن انخفاض مستوى الدهون عن المعدل الطبيعي في الجسم يؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي فيه، كما يتسبب في ضعف الجنسي أحيانًا.
- ولذلك يجب أن نتعرف على معدل الدهون الطبيعي في الجسم بالنسبة للرجال وللنساء حتى نحاول التوصل إليه لتجنب مضاعفات الزيادة أو النقصان عنه، وهو على النحو التالي:
معدل الدهون الطبيعي في جسم الرجل
قسم مجلس التمرينات الرياضية في أمريكا معدل الدهون الطبيعي في جسم الرجل بالاعتماد على كتلة الجسد، وعلى العمر، وسنوضح كلٍ منهم على حدى:
نسبة الدهون الطبيعة للرجل على حسب كتلة الجسم
- معدل الدهون الأساسي في جسم الرجل يتراوح بين 2 إلى 5%.
- معدل الدهون في جسم الرجل الرياضي يتراوح بين 6 إلى 13%.
- معدل الدهون عند الرجل اللائق على المستوى البدني يتراوح بين 14 إلى 17%.
- معدل الدهون المقبول عند الرجال يتراوح بين 18 إلى 24%.
- معدل الدهون عند الرجل المصاب بالسمنة يزيد عن 25%.
نسبة الدهون الطبيعية للرجل على حسب العمر
- معدل الدهون الطبيعي للرجل من عمر 20 إلى 39 سنة يتراوح بين 8 إلى 19%.
- معدل الدهون الطبيعي للرجل من عمر 40 إلى 59 سنة يتراوح بين 11 إلى 21%.
- معدل الدهون الطبيعي للرجل من عمر 60 إلى 79 سنة يتراوح بين 13 إلى 24%.
معدل الدهون الطبيعي في جسم الأنثى
تم تحديد نسبة الدهون الطبيعية للأنثى بالاعتماد على كتلة الجسد وعلى العمر، وفيما يلي سنوضح كلٍ منهم على حدى:
نسبة الدهون الطبيعية للأنثى على حسب كتلة الجسم
- معدل الدهون الأساسي في جسم الأنثى يتراوح بين 10 إلى 13%.
- معدل الدهون في جسم الأنثى التي تمارس الرياضة بانتظام يتراوح بين 14 إلى 20%.
- معدل الدهون عند الأنثى اللائقة على المستوى البدني يتراوح بين 21 إلى 24%.
- معدل الدهون المقبول عند النساء يتراوح بين 25 إلى 31%.
- معدل الدهون عند الأنثى المصابة بالسمنة يزيد عن 32%.
نسبة الدهون الطبيعية للأنثى على حسب العمر
- معدل الدهون الطبيعي في الجسم للأنثى من عمر 20 إلى 39 سنة يتراوح بين 21 إلى 32%.
- معدل الدهون الطبيعي للأنثى من عمر 40 إلى 59 سنة يتراوح بين 23 إلى 33%.
- معدل الدهون الطبيعي للأنثى من عمر 60 إلى 79 سنة يتراوح بين 24 إلى 35%.
أسباب اختلاف معدل الدهون الطبيعي في الجسم بين الجنسين
- بعد أن تعرفنا على معدل الدهون الطبيعي في الجسم لكلٍ من الرجل والمرأة على حسب كتلة الجسم والعمر.
- ينبغي علينا توضيح الأسباب الرئيسية لاختلاف نسبة الدهون الطبيعية لكل من الجنسين.
وتتمثل هذه الأسباب في النقاط التالية:
- لاحظنا زيادة المعدل الطبيعي للدهون في الجسم لدى النساء أكثر من الرجال، والسبب في ذلك يرجع للهرمونات الموجودة في جسم الأنثى فقط، والتي تعمل على تحويل الغذاء إلى مواد دهنية بسهولة.
- إن الدهون الأساسية في جسم الرجال تتعرض للأكسدة بشكل زائد بالمقارنة بما يحدث في جسم النساء.
- الاستعانة بحبوب منع الحمل المختلفة تتسبب في تحفيز الجسد على إفراز المياه والمواد الدهنية لدى الأنثى بشكل كبير.
طرق حساب معدل الدهون في الجسم بدقة
بعد أن تعرفنا على معدل الدهون الطبيعي في الجسم لكلٍ من الرجل والمرأة، ينبغي علينا توضيح الطرق المختلفة لحساب نسبة الدهون في الجسم بشكل دقيق لمعرفة ما إذا كانت مساوية للنسب الطبيعي للدهون أم لا، وفيما يلي سنعرض طرق الحساب المختلفة:
قياس الوزن أسفل المياه
- يمكن قياس معدل الدهون في جسم الإنسان بوزنه تحت المياه، وذلك عن طريق نزول الفرد في صندوق به كمية من المياه ويحتوي على ميزان، ومدة استغراق الوزن بهذه الطريقة تتراوح بين ثلث ساعة إلى نصف ساعة.
- ويتم معرفة ما إذا كان معدل الدهون في جسم هذا الفرد مرتفع أم منخفض بالاعتماد على كتلة العظام، فمن المعروف أن العظام والعضلات كثافتهم تزيد في المياه أكثر من الدهون.
- فإن الفرد الذي يمتلك وزن ثقيل فإن هذا الوزن سيكون أثقل إذا تم وزنه أسفل المياه، وفي هذه الحالة نستطيع استنتاج معدل الدهون في جسمه حيث يكون قليل.
- وعلى النقيض الفرد الذي لديه معدل الدهون مرتفع فإن وزنه أسفل المياه سيكون أقل من وزنه خارج المياه.
جهاز مسح الضوئي
- يقيس جهاز المسح الضوئي معدل الدهون في الجسد بالأشعة السينية.
- ويتميز هذا الجهاز بأنه يستطيع التعرف على المناطق التي تتواجد فيها الدهون داخل جسد الإنسان بشكل دقيقة.
- ويحتاج جهاز المسح الضوئي إلى مدة قليلة لبيان النتائج حول نسبة الدهون في الجسم لا تزيد عن ثلث ساعة.
تحليل المقاومة الكهرومغناطيسية
- إذا كنت ترغب في قياس معدل الدهون في جسد الإنسان بدقة عالية فيجب الاستعانة بالموازين التي تعمل على تحليل أجزاء الجسد، والتي تقوم بإدخال الكهرباء للجسد بدرجات محدودة من أجل معرفة نسبة الدهون فيه.
- وتعتمد هذه الطريقة على أن دهون الجسم وعضلاته وأنسجته توصل الطاقة الكهربائية بنسب مختلفة، وبذلك فإن تحليل المقاومة الكهرومغناطيسية يحسب معدل الدهون في الجسم بدقة كبيرة.
جهاز فرجار الجلد
- وهو الجهاز الذي يتميز بصغر حجمه، والذي يقيس معدل الدهون في أجزاء معينة من الجسد.
- لكن يعيب هذا الجهاز أنه يحسب معدل المواد الدهنية الخارجية فقط، ولا يستطيع حساب المواد الدهنية الداخلية.
اخترنا لك: مشروبات طبيعية لحرق الدهون قبل النوم
نصائح لإنقاص الوزن للوصول إلى معدل الدهون المثالي
من خلال موضوع معدل الدهون الطبيعي في الجسم، سوف نوضح بعض النصائح والإرشادات التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل يساعد على الوصول إلى نسبة الدهون المثالية في الجسم، وهي على النحو التالي:
- ممارسة الرياضة بانتظام وخصوصًا رياضة القوى كحمل الأثقال والتمرينات الهوائية، وتمارين الهيت.
- اتباع إحدى الأنظمة الغذائية الصحية المتوازنة الغنية بالأطعمة البروتينية.
- أضف كمية بسيطة من الخل إلى طعامك يوميًا.
- قلل من تناول الكربوهيدرات التي يتم معالجتها.
- يجب النوم بشكل كافي يوميًا.
- تجنب استهلاك الدهون المضرة واستهلاك الدهون المفيدة بكثرة.
- يجب عند تناول القهوة أن تكون خالية من السكريات أو الكريما.
- تجنب شرب السوائل الغازية والتي تحتوي على سكر بكميات كبيرة واستبدالها بالسوائل التي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية كالشاي الأخضر والمياه.
- تناول الأغذية التي تحتوي على ألياف الغذاء بكميات كبيرة.
- احرص على تناول الأغذية التي تحتوي على الحديد يوميًا وبشكل زائد.
