حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم، هو أمر في غاية الأهمية، بحيث لا يزيد كل شخص عن مقدار السعرات الحرارية اليومية التي يحتاج إليها لكي لا يقوم بتخزين الدهون في جسمه ويعاني من الزيادة في الوزن، لهذا سوف نتعرف من خلال موقع مقال mqaall.com على طريقة احتساب السعرات الحرارية.
ما هي السعرات الحرارية؟
- السعرات الحرارية هي مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يستطيع ممارسة أنشطته المختلفة.
- وكل سعر حرارية لازم لرفع حرارة 1 جرام من الماء بمقدار ما بين 14,5 إلى 15,5 درجة مئوية.
- علم التغذية يرى أن السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحصل عليها الشخص مقابل استهلاك الطعام والشراب.
- السعرات الحرارية تلعب دور كبير في اكتساب الجسم الصحة والنشاط، وقدرته على ممارسة الأنشطة المختلفة.
ومن هنا يمكنكم التعرف على: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن
حرق السعرات الحرارية
- يتم حرق السعرات الحرارية في الجسم من خلال عملية الأيض في الدماغ وذلك بمعدل 20% من الطاقة المكتسبة.
- يتم حرق السعرات الحرارية بطريقة طبيعية من خلال تحريك الدورة الدموية والتنفس وكلما زاد نشاط الجسم كلما احتاج نسبة أكبر من السعرات الحرارية.
- كما يحتاج الجسم إلى نسبة أعلى من السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارة الجسم، ويحتاج لكمية أقل من السعرات الحرارية في البيئة الدافئة.
أين تستهلك السعرات الحرارية
يتم التخلص من السعرات الحرارية المخزنة في الجسم من خلال الآتي:
الأيض
- الوظائف الحيوية التي يقوم بها الجسم لها دور كبير في استهلاك نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- تعمل السعرات الحرارية على إفراز وإنتاج الأنزيمات والهرمونات، بجانب الخلايا ووظائف الدماغ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
الاستجابة الأيضية للطعام
- المقصود بها قدرة الجسم على الهضم والبلع وامتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ونقل هذه العناصر من خلال الدم وتأكسدها.
النشاط البدني
- في حالة ممارسة الإنسان للنشاط البدني، فإن الجسم يحرق السعرات الحرارية بشكل إجباري نتيجة هذا النشاط البدني.
النمو
- يتم استهلاك جزء من السعرات الحرارية في نمو الأنسجة وتخزين الطاقة في الجسم.
الحمل
- تحتاج المرأة الحامل كما ذكرنا إلى نسبة أعلى من السعرات الحرارية التي تدخل في نمو المشيمة والجنينة، بجانب الدخول في أنسجة ثدي الأم الذي ينمو والرحم.
الرضاعة الطبيعية
- يتم استهلاك جزء كبير من السعرات الحرارية في إنتاج الحليب، بجانب استهلاك نسبة من السعرات في خروج الحليب من الثدي وتغذية الجنين.
كما نقدم لكم من هنا: كم يحتوي الكيلو جرام من السعرات الحرارية بالجرام؟
حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم
يختلف مقدار حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم على حسب مجموعة من العوامل، ومنها الجنس، العمر، النوع وذلك كالتالي:
- معدل الأيض الأساسي (BMR)=
- 10 * الوزن(كجم) + 6.25 * الطول(سم) – 5 * العمر(سنة) + 5 (الرجال).
- 10 * الوزن(كجم) + 6.25 * الطول(سم) – 5 * العمر(سنة) – 161 (النساء).
- أما احتساب عدد السعرات اليومية التي يحتاجها الجسم فهي تختلف وفق الآتي:
- لو كان الشخص كثير الجلوس ولا يمارس الكثير من النشاط، فهو يحتاج إلى BMR x 1.2 من السعرات الحرارية.
- أما من يمارس نشاط خفيف أو متوسط وتمارين خفيفة، فإنه يحتاج إلى BMR x 1.375 من السعرات الحرارية.
- لو كان الشخص يمارس تمارين معتدلة بمعدل من 3 إلى 5 مرات رياضة في الأسبوع، فإنه يحتاج إلى BMR x 1.55 من السعرات الحرارية.
- أما من يمارس أنشطة رياضية أكثر بمعدل من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع فهو بحاجة إلى BMR x 1.725 من السعرات الحرارية.
- لو كان النشاط فائق الصعوبة، أو كان الشخص يمارس تمارين رياضية بالغة الصعوبة فهو بحاجة إلى: Calorie-Calculation = BMR x 1.9.
احتياج الحامل من السعرات الحرارية
- ينبغي العلم أن المرأة في فترة الحمل تحتاج لنسبة أعلى من السعرات الحرارية طوال فترة الحمل وبعدها في فترة الرضاعة.
- يتم احتساب نسبة السعرات التي تحتاجها الحامل من خلال إضافة 300 سعر حراري إلى المقدار اليومي الذي تحتاجه في الشهور الستة الأخير من الحمل.
- كما تحتاج إلى معدل 500 سعر حراري طوال فترة الرضاعة عن المعدل اليومي الذي تحتاج إليه بشكل يومي.
حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم للأطفال
يتم احتساب نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل على حسب النشاط والمجهود الذي يبذله الطفل كما يختلف للذكور عن الإناث كالتالي:
الذكور
- من عمر 2 إلى 3 سنوات لو كان لا يمارس نشاط يحتاج ما بين 1000 إلى 2000 سعر حراري.
- أما لو كان بنشاط قليل فهو يحتاج من 1000 إلى 4000 سعر حراري، أما النشاط الكثير فهو يحتاج إلى 1000 إلى 1400 سعر حرارية.
- من 4 إلى 8 سنوات يحتاج الطفل قليل النشاط إلى 1200 إلى 1400 سعر حراري، أما الطفل متوسط النشاط يحتاج 1600 إلى 1400 سعر حراري.
- لو كان الطفل كثير النشاط فهو يحتاج ما بين 1600 إلى 200 سعر حراري.
- من عمر 9 إلى 13 عام يحتاج الطفل قليل النشاط إلى 1600 سعر حراري إلى 2000، أما لو كان متوسط النشاط فهو يحتاج ما بين 1800 إلى 2000 سعر حرارية.
- في حالة الولد كثير النشاط يحتاج إلى 2000 إلى 2600 سعر حراري.
الإناث
- تحتاج البنت من عمر 2 إلى 3 سنوات ما بين 1000 إلى 1200 سعر حراري في حالة قلة النشاط.
- أما الطفل متوسط النشاط فهو يحتاج ما بين 1000 إلى 4000 سعر حراري والطفل كثير النشاط يحتاج ما بين 1600 إلى 2000 سعر حرارية.
- الفتاة ما بين 4 إلى 8 سنوات فهي تحتاج ما بين 1200 إلى 1400 سعر حراري، أما لو كانت متوسطة النشاط فإنها تحتاج ما بين 1400 إلى 1600 سعر حراري.
- لو كانت الفتاة كثيرة النشاط في تحتاج ما بين 1600 سعر حراري إلى 2000 سعر حراري.
- البنت ما بين 9 إلى 13 عام فإنها لو كانت قليلة النشاط فهي تحتاج ما بين 1400 إلى 1600 سعر حراري.
- أما لو كانت متوسطة النشاط فهي تحتاج إلى 1600 إلى 2000 سعر حرارية.
- أما لو كانت كثيرة النشاط فهي تحتاج ما بين 1800 إلى 2200 سعر حراري.
واقرأ أيضا في هذا الموضوع: أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
