جدد كتلة عضلاتك من خلال هذه النصائح المدعومة علميًا
تنهض عضلاتك من الفراش كل صباح وتساعدك على الوصول إلى أهدافك اليومية. ولكن بغض النظر عن مقدار استخدامها ، فهناك تفاصيل حولها ربما لا تعرفها.
يشاركك الدكتور أنطونيو روجو ، المدير الطبي في شركة أبوت ، أربع حقائق مدهشة ومثيرة للاهتمام حقًا يجب أن تعرفها عن عضلاتك ؛ يتضمن أيضًا دليلًا بسيطًا للاستفادة من هذه المعرفة الجديدة وتجديد كتلة عضلاتك من الرأس إلى أخمص القدمين.
- يمكن أن ترتبط عضلاتك بصحة قلبك
هل تعلم أن صحة عضلاتك وقوتها تعطيك فكرة عن المخاطر الصحية الأخرى؟
وجدت دراسة نُشرت في The Lancet أن قوة العضلات ، أي مقياس قوة القبضة ، يمكن أن تحدد بدقة أكبر خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية القاتلة مقارنة بأخذ ضغط الدم الانقباضي. علاوة على ذلك ، تشير دراسة أخرى أن نسبة كتلة العضلات إلى كتلة الدهون هي مؤشر للصحة العامة أفضل من مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم).
هذا لأن العضلات تفعل أكثر من مجرد مساعدتك على الحركة. يعملان معًا كعضو ضخم ، ويؤثران على الحركة والقوة والتوازن وحتى التمثيل الغذائي.
لتحسين صحة عضلاتك ، ركز على تدريب القوة والتغذية التي تساعدك على بناء كتلة العضلات. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يمارس الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا نشاطًا بدنيًا هوائيًا معتدلًا لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، بما في ذلك يومين على الأقل من أنشطة تقوية العضلات التي تمارس جميع مجموعات العضلات الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول ما بين 25 و 30 جرامًا من بروتين في كل وجبة
- ممارسة الرياضة تسبب تلف العضلات على المدى القصير
عندما تتحدى عضلاتك ، تحدث تمزقات مجهرية صغيرة في الألياف. يرسل هذا الضرر إشارات لجسمك لإرسال الأحماض الأمينية (من البروتينات) إلى عضلاتك لإصلاحها وتقويتها في النهاية. على الرغم من أنه قد يبدو أنك تؤذي عضلاتك في البداية ، إلا أن تحديها أثناء التدريبات عملية صحية تساعدك على بناء القوة.
لزيادة فعالية التدريبات الخاصة بك ، استهلك ما بين 25 و 30 جرامًا من البروتين بعد التمرين ، فهذا سيساعدك على التعافي وبناء كتلة العضلات. بعد جلسات التمرينات الشاقة ، ركز على الأنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي واليوجا وركوب الدراجات برفق والتمدد. وفقًا للمجلة الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل ، يمكن أن تساعد هذه الأنشطة منخفضة التأثير في تعزيز تعافي العضلات.
- مع تقدمك في العمر ، يحتاج جسمك إلى المزيد من البروتين
أظهرت الأبحاث أنه بدءًا من سن الأربعين ، يمكن أن يفقد البالغون ما يصل إلى ثمانية بالمائة من كتلة عضلاتهم كل عقد. وعند 40 ، تتضاعف هذه النسبة. بينما يلعب الجلوس دورًا رئيسيًا (ويلزم التركيز بشكل أكبر على تدريب القوة) ، يصبح الجسم أيضًا أقل كفاءة في استخدام البروتين المستهلك لبناء العضلات.
وجدت دراسة حديثة لشركة أبوت أن 1 من كل 3 بالغين فوق سن الخمسين لا يستوفون كمية البروتين الموصى بها. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق مبتكرة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.
لصحة العضلات وتغذيتها بشكل مثالي ، جرب الجمع بين البروتين اليومي الذي تتناوله مع HMB ، وهو مركب طبيعي يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات لدى كبار السن الأصحاء. يمكنك الحصول عليه بكميات صغيرة من الأطعمة مثل الأفوكادو ، جريب فروت والأسماك ، ولكنك ستجدها أيضًا إلى جانب البروتينات في بعض مشروبات تغذية العضلات المتخصصة.
- كتلة العضلات لتقوية جهاز المناعة لديك
إذا كنت ترغب في تطوير جهاز مناعة قوي وتقليل مخاطر العدوى البكتيرية والفيروسية ، فلا تقلل من أهمية وظيفة عضلاتك.
أظهرت الأبحاث أن الأنسجة العضلية تلعب دورًا رئيسيًا في تنشيط الخلايا المناعية ، وأن الأشخاص الذين لديهم مستويات أقل من كتلة العضلات وقوتها قد قللوا من وظيفة المناعة. البقاء نشيطًا هو مفتاح الصحة بأكثر من طريقة.
لتحسين صحتك المناعية ، ألق نظرة على نظامك الغذائي العام وركز وجباتك على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم. توفر هذه الأطعمة معًا المغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم وفيتامين د والحديد ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على قوة جهاز المناعة وتجديد صحة العضلات.
- لانسيت. القيمة التنبؤية لقوة القبضة: نتائج الدراسة المستقبلية لعلم الأوبئة الريفية الحضرية
- المكتبة الوطنية للطب. قداس لمؤشر كتلة الجسم في البيئة السريرية.
- من الذى. النشاط البدني.
- المجلة الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل . مقارنة بين استراتيجيات التعافي على أداء العضلات بعد ممارسة التمارين المرهقة.
- غريمبي جي وآخرون. كلين فيسيول. 1982 ؛ 3: 209-218.
- فلاكول ف وآخرون. التغذية .2004 ؛ 20: 445-451.
- باير إس وآخرون. JPEN J Parenter Enteral Nutr.2009 ؛ 33: 71-82.
- يانسن الأول وآخرون. J أبل فيسيول .2000 ؛ 89: 81-88.
- تأثير الكالسيوم β-hydroxy-β-methylbutyrate (CaHMB) مع وبدون تدريب المقاومة لدى الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا وما فوق: تجربة تجريبية.
- نيلكي سي وآخرون. EBioMedicine. 2019 ؛ 49: 381-388.
