بالنسبة لنا العدائين ، فإن الشاغل الثاني قبل السباق ، بعد أن نسأل أنفسنا مرارًا وتكرارًا حول ما إذا كنا نتدرب قليلاً أو كثيرًا جدًا لحدث ما ، هو الطعام.
كم عدد الخرافات والوصفات والمعلومات السيئة وحتى الطقوس التي نتعامل معها قبل الحدث. لا ينبغي أن يكون الطعام مشكلة ، لكنه دائمًا ما يكون كذلك.
بدلاً من الحديث عن أطعمة محددة ، ومجلة متنوعة ومتنوعة ، من المهم معرفة الأسباب والعملية التي يواجهها جسمك قبل وأثناء وبعد السباق. عندها فقط ستعرف ماذا تأكل ومتى.
عملية الجري
الجري هو تمرين محفز للغاية لأولئك منا الذين يمارسونه ، فلا توجد عضلة في الجسم لا تستخدمها. يتم تسريع استهلاك الطاقة ، وبالتالي يجب ألا يكون هناك فقط احتياطيات كافية لتحقيق الهدف ، ولكن يجب أن يكون النظام كافياً بحيث تصل هذه الاحتياطيات بشكل كافٍ إلى كل من هذه العضلات. العديد من الحجوزات ، بدون طريقة مناسبة للوصول إلى حيث تكون مطلوبة ، مثل عدم وجودها.
يحتاج جسمك إلى 3 عناصر محددة لتحدي الماراثون.
الكربوهيدرات إنها طاقة على شكل Glycogens ، والتي بعد أن تتأكسد تتحول إلى جلوكوز وتغذي عضلاتك. هذه الكربوهيدرات ، وهناك أول أسطورة تغذوية تنهار ، فهي ليست مجرد كربوهيدرات. يجب أن تكون كربوهيدرات معقدة ، والتي يحولها الجسم إلى جلوكوز بمعدل ثابت وتدريجي. إذا كنت تأكل الكربوهيدرات التي تتحول إلى سكر بسرعة كبيرة ، فسوف يحدث ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، وأنت لا تريد هذا! "الاندفاع" الشهير ليس أكثر من ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم ، والتي تنخفض بعد ذلك بشكل حاد. في هذا النزول العنيف ، يحدث الدوار والإرهاق ونقص السكر في الدم وحتى الإغماء.
النشا الموجود في المعكرونة هو أحد المصادر الأكثر استخدامًا من قبل العدائين ، حيث تتحلل الكربوهيدرات ببطء ؛ ومع ذلك ، يجب تناوله دون أي توابل تؤثر على عملية الهضم في يوم السباق ، وذلك لتجنب آلام المعدة غير المرغوب فيها. ومع ذلك ، بصرف النظر عن المعكرونة ، إذا كنت لا تتحمل الغلوتين ، يمكنك الحصول عليها من الفواكه والخضروات مثل السبانخ والجريب فروت واللفت والتفاح والخس والخوخ والمشمش والكوسا والكمثرى والهليون والخرشوف والفراولة والملفوف والجزر ، خيار، فجل، بروكلي، براعم بروكسل، قرنبيط، باذنجان والطماطم.
البروتينات إنها ذات أهمية حيوية للعدائين ، لأن البروتينات من خلال أحماضها الأمينية لها وظيفتها الرئيسية في بناء وإصلاح العضلات المطلوبة إلى أقصى حد في سباق الماراثون. تم العثور على أعلى تركيز لهذه في اللحوم. في الحبوب ، على الرغم من احتوائها أيضًا على أحماض أمينية ، إلا أنها تفتقر إلى مجموعة متنوعة منها. إذا كنت نباتيًا وقمت بتشغيل ماراثون ، فيجب عليك الجمع بين أنواع مختلفة حبوب من أجل الحصول على مصدر متوازن للأحماض الأمينية.
إذا كنت من آكلي اللحوم ، وكنت تأكل اللحوم ، فحاول ألا تفعل ذلك قبل يومين ، واستبدله بالحبوب ومنتجات الألبان واستبدالها ، حيث أن اللحوم عملية هضم بطيئة وقد تجد نفسك تشعر بالثقل والتعب أثناء السباق. .. يعيد جسمك توجيه القوى إلى الجهاز الهضمي ، وهي القوى التي قد ترغب في توجيهها إلى عضلاتك.
تعتبر منتجات الألبان أيضًا موضوعًا آخر يجب مراعاته في يوم السباق ، حيث أن هناك من يوصون بالحبوب مع الحليب لتناول الإفطار في يوم الحدث. يصعب أيضًا هضم الحليب ، ومن المؤكد أنك ستصاب بتشنجات في المعدة إذا كنت تشرب الكثير. هل تريد حبوب؟ حاول أن تستهلكها بأقل كمية ممكنة من الحليب ، وإذا كنت تستطيع الاستغناء عنها ، فتناول كوبًا من عصير الكرز.
الدهون هم احتياطي الطاقة لجسمك. بمجرد أن تبدأ مخازن الجلوكوز في النفاد ، يتحول الجسم إلى مخازن الدهون لتلبية المتطلبات التي تطلبها أثناء الجري. يمكن احتواء هذه الدهون ليس فقط في الزيوت ، ولكن أيضًا في اللحوم والأسماك. من بين هذا الأخير ، فإن أوميغا 3 التي تحتوي عليها مثالية لتأثيراتها المضادة للالتهابات على عضلات العدائين.
الجدار هو طعامك وقوتك العقلية. الحائط الوحيد هو نفسك!
الجدار ، الذي يقترب عمومًا من كيلومتر 30 من سباق الماراثون ، ليس أكثر من العتبة التي يستخدم فيها جسمك جميع موارد الطاقة ، وعادة ما تكون دهنية بالفعل. حيث يؤدي الجفاف وفقدان البوتاسيوم من العرق إلى خسائر فادحة. التعب يصل إلى مستويات إجهاد العقلية والجسدية التي لا يمكن التغلب عليها إلا بالتحضير المناسب. التدريب ليس كافيًا ، الأكل بشكل صحيح بحيث يكون لديك ما يكفي من الاحتياطيات وتعويد جسمك على حرقها تدريجيًا هو سر كيفية التغلب على هذا الحاجز.
