جهاز إنهاء HIIT Tabata عندما تريد إنهاء التمرين بلا تنفس

تدريب القوة هو وسيلة رائعة لتحدي عضلاتك. لكن في بعض الأحيان ، قد ترغب فقط في إنهاء التمرين وأنت تشعر بضيق في التنفس. وهنا يأتي دور عامل إنهاء HIIT Tabata.

Tabata هو شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) حيث تقوم بتنفيذ دفعات من الجهد الأقصى لمدة 20 ثانية متبوعة بـ 10 ثوانٍ من الراحة ثم تكرار هذا النمط لما مجموعه ثماني جولات. هذا يعني أن طول Tabatas هو أربع دقائق فقط - لكن لا تدع الإيجاز يخدعك. Tabatas سريعة ، لكنها ليست سهلة بأي حال من الأحوال.

نظرًا لأن Tabatas يشجعك على تقديم كل ما لديك ، فقد تكون "مرهقة جدًا" ، كما قال المدرب الشخصي المعتمد من ACSM ، Asher Freeman ، مبتكر نادي Nonnormative Body Club في فيلادلفيا ، لـ SELF. هذه الكثافة هي ما يجعل Tabatas رائعًا بشكل خاص لمن يقوم بالتمرين على عكس التمرين بأكمله. فكر في الأمر:بعد العمل بجهد 100٪ لمدة أربع دقائق ، ربما لن يتبقى لديك الكثير من الطاقة لمواصلة التمرين. ويمكن أن يؤدي رفع الأثقال عند تعرضك للضرب إلى تسهيل تعثر مستواك ، مما قد يمهد الطريق للإصابة. مع Tabata باعتباره أداة إنهاء ، على الرغم من ذلك ، يمكنك بذل أقصى جهد للحركات — ثم التوجه مباشرة إلى التهدئة.

بينما قد يبدو تابابا مخيفًا ، يؤكد فريمان أن تاباتا مجرد قالب. "كل هذا هو الوقت الذي تعمل فيه والأوقات التي تستريح فيها - وعليك أن تملأه بكل ما هو التمرين المناسب لك" ، كما يقولون.

وهذا يعني أن تاباتاس ليس يمتلك لتمييز حركات فائقة الشدة وعالية التأثير مثل تمارين Burpees أو القفز الطعني. هناك العديد من الطرق لتعديل تمارين HIIT الشائعة لجعلها أكثر سهولة في تنسيق Tabata. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين الاندفاع بشكل منتظم بدلاً من القفز بالاندفاع ، أو تمرين اللوح الخشبي بدلاً من تمرين بيربي.

في هذه الملاحظة ، عند تصميم Tabata ، من المهم اختيار التمارين التي ليست معقدة للغاية بالنسبة لك. يوضح فريمان:"تريد أن تختار شيئًا تعرف أنه يمكنك القيام به بشكل جيد عندما تشعر بالتعب الشديد". وبهذه الطريقة ، تقلل من خطر حدوث أخطاء في الشكل والإصابة وتزيد من فرصك في هدف ممتع وفعال في تاباتا.

مهم أيضًا:الهدف مع Tabatas هو الاستمرار في التحرك خلال فترات العمل التي تبلغ 20 ثانية ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى تعديل الحركة التي تقوم بها لتجنب أخذ فترات راحة ، فهذا أمر جيد ، كما يقول فريمان. على سبيل المثال ، إذا أصبح تمرين القرفصاء ضريبًا جدًا ، فيمكنك التبديل إلى وضع القرفصاء العادي بدلاً من ذلك. أو ، إذا لم تتمكن من إدارة ممثل آخر للديدان القبرية ، فامسك بلانك على ركبتيك.

تمرين Tabata أدناه ، الذي أنشأه Freeman لـ SELF ، يتميز بحركتين فقط ستستهدفان معًا جسمك بالكامل وتتركك لاهثًا. ستعمل على الجزء السفلي من جسمك بمقبس القرفصاء ، وستعمل على قلبك والجزء العلوي من جسمك باستخدام الدودة القشرية. إذا كانت هذه التمارين صعبة للغاية بالنسبة لك أو كنت لا تشعر بها بخلاف ذلك ، فلا تقلق ، فهناك العديد من الخيارات البديلة المدرجة أدناه.

يعمل جهاز الإنهاء من Tabata بشكل جيد في نهاية تمرين القوة لكامل الجسم. يمكنك أيضًا القيام بذلك كإجراء روتيني مستقل في الأيام التي تكون فيها مرهقًا حقًا للوقت - فقط تأكد من الإحماء أولاً حتى لا تقفز مع عضلات باردة ومشدودة. فيما يلي خمس تمارين إطالة قبل التمرين مصممة لإعدادك لأي روتين.

هل أنت جاهز للتخلص من ضيق التنفس بينما تتحدى عضلاتك بشكل خطير؟ استمر في التمرير للحصول على جهاز إنهاء HIIT Tabata الرائع الذي يمكنك وضعه في نهاية تمرين القوة التالي!

التمرين

ماذا تحتاج: فقط وزن جسمك. قد تحتاج أيضًا إلى سجادة للتمارين الرياضية للراحة.

تمارين

• جاك القرفصاء
• القوارض

الاتجاهات

• افعل رافعة القرفصاء لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى الدودة القروية. قم بعمل الدودة القروية لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل العودة إلى القمة.
• أكمل إجمالي 4 جولات.

عرض الحركات أدناه هي تيريزا هوي (GIF 1) ، من سكان نيويورك الأصليين الذين شاركوا في أكثر من 150 سباقًا على الطرق ؛ و فرانسين ديلجادو لوجو (GIF 2) ، أحد مؤسسي لياقة بدنية بروكلين FORM .