تمرين أسفل الظهر لتقوية قلبك بالكامل

إذا كنت تريد أن تصبح أقوى و درء الإصابة ، النواة القوية هي المفتاح. ولكن الأمر لا يتعلق فقط بتمارين عضلات البطن - فتمارين أسفل الظهر هي أيضًا إضافة مهمة إلى روتينك ، لأن هذه العضلات هي جزء من قلبك أيضًا.

يتكون الجزء السفلي من ظهرك من مجموعة من العضلات تسمى عضلات السنسنة ، والتي تساعد على تثبيت جسمك في وضع مستقيم ، وفقًا للمدرب الشخصي المعتمد من ACE سيفان فاجان ، صاحب Strong With Sivan في بالتيمور ، أخبر SELF. تقول:"إنك تستخدم عضلات أسفل ظهرك في حياتك اليومية ، عند المشي أو مجرد الوقوف". "العمود الفقري الخاص بك ينقبض بشكل متساوي القياس لمنع جسمك من الانثناء إلى الأمام."

سيساعد تمرين أسفل الظهر الذي ابتكره فاجان في بناء قوة أسفل الظهر - على الرغم من أنها قد لا تبدو بهذه الطريقة بالضبط. في بعض التمارين ، ستعمل على عضلات أسفل ظهرك ديناميكيًا من خلال الحركة ، لكن في حالات أخرى ، ستعمل عليها بشكل متساوي القياس من خلال تقلص بدون حركة. لذلك لن تبدو كل التمارين (أو تشعر) مثل تمارين "الظهر" التقليدية ، على سبيل المثال ، مثل تلك التي تتوقعها في تمرين الظهر بالدمبل. بدلاً من ذلك ، من المحتمل أن تعتبر بعضًا منهم (بشكل أساسي ، القرفصاء والرافعة المميتة) بمثابة حركات أسفل الجسم.

هناك سبب لذلك:تتطلب الحركات المركبة الكبيرة مثل القرفصاء والرافعة المميتة قوة أساسية جادة لإكمالها. هذا بسبب الكل من عضلاتك الأساسية - نعم ، بما في ذلك عضلات أسفل الظهر - تحتاج إلى إطلاق النار لتحقيق الاستقرار في جسمك أثناء تحريك الوزن بأمان ومقاومة الانحناء الأمامي لعمودك الفقري ، كما يقول فاجان. وهذا أيضًا سبب أهمية الإشارة "إشراك قلبك" عند رفع الأثقال.

ستكون عضلات الجسم السفلية ، مثل الكواد وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة ، هي اللاعب الأساسي في تلك الحركات - وهذا هو المكان الذي يجب أن تشعر به في الغالب - لكن عضلات أسفل الظهر ستظل تعمل أيضًا. في الواقع ، إذا كنت تفعل تشعر بتمارين مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة في أسفل ظهرك ، شيء ما ليس صحيحًا تمامًا. في كثير من الحالات ، قد تستخدم وزناً أكثر من اللازم ، ويحتاج أسفل ظهرك إلى القدوم لمساعدة عضلات الجسم السفلية أكثر من اللازم. في هذه الحالة ، يقول فاجان إنقاص الوزن.

هل تمارين أسفل الظهر آمنة إذا كنت تعاني من آلام الظهر؟

لسوء الحظ ، كما هو الحال مع العديد من الأسئلة في عالم اللياقة البدنية ، لا توجد إجابة شاملة لهذا السؤال. بحسب فاجان ، اعتمادًا على سبب ألم ظهرك ، يمكن لبعض تمارين أسفل الظهر أن تزيد الألم سوءًا. قد يحدث ألم بعض الناس عندما يقومون بتمديد تلك العضلات ، بينما قد يشعر الآخرون به أكثر عندما يثنيون تلك العضلات. لذا فإن تمرينًا واحدًا يؤذي شخصًا يعاني من آلام الظهر قد يتحمله شخص آخر ، والعكس صحيح.

هذا يعني أنك إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر - سواء كنت قد قمت بشد عضلة في ظهرك أو لم تكن متأكدًا حقًا من سبب ذلك - فإن أفضل ما يمكنك فعله هو التحدث مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل ممارسة الرياضة. يمكنهم المساعدة في التأكد من أنك لا تمارس تمارين الظهر في المنزل والتي تزيد من حدة الألم الحالي ، ويمكنهم اختيار الحركات التي تناسب احتياجاتك الخاصة.

ملاحظة سريعة واحدة:اللب القوي (بما في ذلك عضلات أسفل الظهر) مهم أيضًا عند الحديث عن آلام أسفل الظهر أو عدم الراحة. في الواقع ، الأشخاص الذين يشكون من ضيق في أسفل الظهر قد لا يكون لديهم في الواقع عضلات "مشدودة" ، كما يقول فاجان. قد تكون عضلات أسفل الظهر ضعيفة بدلاً من ذلك. لذلك بدلاً من التركيز حصريًا على تمارين إطالة أسفل الظهر أو وضعيات اليوجا ، قد يكون التركيز على بناء القوة في تلك المنطقة لتخفيف آلام أسفل الظهر أكثر أهمية.

وهنا يأتي دور تمرين مثل هذا. روتين القوة هذا المكون من أربع حركات ، والذي تم إنشاؤه لـ SELF بواسطة Fagan ، يستهدف العضلات حول العمود الفقري الخاص بك للمساعدة في بناء القوة وتحسين الاستقرار. كل ما تحتاجه هو kettlebell لتبدأ!

التمرين

ماذا تحتاج: جرس وزن معتدل وسجادة تمارين للراحة. إذا لم يكن لديك kettlebell ، يمكنك إكمال الحركات المرجحة بزوج من الدمبل بدلاً من ذلك. (هل تتطلع إلى شراء kettlebell لصالة الألعاب الرياضية في المنزل؟ إليك بعض أجراسنا المفضلة).

التمارين

• سوبرمان
• الرفعة المميتة الرومانية
• كأس القرفصاء
• تحمل الزحف

الاتجاهات

• أكمل 8-12 ممثلين من كل تمرين على شكل دائرة ، وانتقل من واحد إلى آخر دون راحة. استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين بعد الانتهاء من جميع التمارين الأربعة. أكمل الدائرة مرتين في المجموع.

عرض الحركات أدناه هي أماندا ويلر (GIF 1) ، متخصص معتمد في القوة والتكييف وأحد مؤسسي Formation Strength ؛ انجي كولمان (GIFs 2 و 3) ، مدرب عافية شامل في أوكلاند ؛ و شونا هاريسون (GIF 4) ، مدرب مقره في Bay Area ، و yogi ، وأكاديمي للصحة العامة ، ومحامي ، و كاتب عمود لـ SELF.