تمرين HIIT Abs الذي يتضاعف مثل تمرين القلب

تبحث لإضفاء الإثارة على تمارين القلب الخاصة بك؟ روتين HIIT ABS هذا سيفي بالغرض فقط. يُعد التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، طريقة سريعة - لكنها مكثفة - لتحسين التدريبات المنتظمة والضغط في بعض الأعمال الأساسية المخصصة.

يعد تخصيص بعض الوقت للتمارين الأساسية أمرًا مهمًا ، لأن القوة الأساسية ضرورية لحياتك اليومية. يخلق جسمك توترًا من خلال قلبك ، مما يسمح لك بأداء المهام اليومية مثل الخروج من السرير في الصباح أو حمل أكياس البقالة الثقيلة.

قال المدرب الشخصي المعتمد من ACE ، سيفان فاجان ، CPT ، مالك Strong With Sivan ، لـ SELF:"إن اللب هو حجر الزاوية لجسم قوي وعملي". "قدرتك على تقلص عضلاتك الأساسية تخلق الاستقرار داخل العمود الفقري ، وهو أمر ضروري لمنع الإصابات وآلام أسفل الظهر." يلعب قلبك أيضًا دورًا في الرفع المركب أثناء التمرين - فأنت بحاجة إلى نواة قوية لرفع الأثقال الثقيلة من الأرض أو دفع الدمبل فوق رأسك.

تذكر ، بالرغم من ذلك ، أن جوهرك لا يشمل فقط عضلات البطن المستقيمة ، أو العضلات التي قد تعتقد أنها عضلات البطن - تلك التي تعمل عموديًا على طول مقدمة البطن. بدلاً من ذلك ، يلتف قلبك حول الجزء الأوسط بأكمله. يشتمل قلبك أيضًا على الحجاب الحاجز ، والعضلات المائلة (العضلات على طول جانب البطن) ، والبطن المستعرض (عضلاتك الأساسية العميقة) ، والعضلة المنتصبة ، وأكثر من ذلك. هناك مجموعة من العضلات الأساسية الداخلية والخارجية ، والروتين الأساسي المخصص يساعدك على تمرين كل تلك العضلات معًا.

يمكنك تمرين هذه العضلات الأساسية من خلال مقاومة الحركة (على سبيل المثال ، عندما تشغل وضعية تقاوم الانحناء ، مثل اللوح الخشبي) والمزيد من الحركات الديناميكية (مثل ركلة الرفرفة ، والتي تتضمن نطاقًا واسعًا من الحركة). يعد تدريب قلبك على مقاومة الحركة طريقة رائعة لتحسين الاستقرار ، بينما يساعدك جلب الحركة على زيادة معدل ضربات قلبك ، مما يجعل هذه الأنواع من التمارين تعمل بشكل جيد مع برمجة HIIT. بهذه الطريقة ، يمكنك القيام بعملك الأساسي وجرعة من أمراض القلب أيضًا.

يتحقق هذا التمرين HIIT abs الذي أنشأه Fagan لـ SELF أدناه كلا المربعين:إنه يستهدف عضلات قلبك بينما يمنحك أيضًا دفعة قوية ، وذلك بفضل طبيعته الديناميكية وفترات الراحة القصيرة.

يقول فاجان:"نظرًا لنسبة العمل إلى الراحة ، فإنها تجعلها أكثر كثافة وفعالية".

ملاحظة سريعة قبل البدء:تأكد من أنك تتنفس أثناء هذا الروتين ، يضيف فاجان.

"عند العمل بجوهرك ، من المهم أن لا لحبس أنفاسك ، ولكن للتركيز على الشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم ، "يقول فاجان. عند الزفير ، فأنت تستخدم عضلات البطن المستعرضة. وهذا الضغط الزائد على البطن الناتج عن الزفير يعمل على استقرار جسمك حتى تتمكن من تحريك المفاصل التي تنوي تحريكها.

هناك أربعة تمارين فقط في هذا التمرين السريع ، الذي يستغرق 8 دقائق ، والذي ابتكره فاجان ، لكنه يمثل تحديًا. إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في تجربة التعديلات المكتوبة أسفل كل تمرين.

هل أنت مستعد لتجربة روتين HIIT ABS؟ جوهرك - نعم ، بالكامل - سوف يشكرك.

التمرين

ماذا تحتاج: فقط وزن جسمك. قد ترغب أيضًا في استخدام بساط التمرين للراحة.

تمارين

• ركلة رفرفة
• الدودة ذات الساق الواحدة
• خيط الإبرة
• مطواة قابلة للتبديل

الاتجاهات

• قم بإجراء كل تمرين لمدة 40 ثانية ، مع الراحة لمدة 20 ثانية بعد الانتقال إلى الخطوة التالية. كرر ذلك لمدة جولتين - مما يمنحك تمرينًا لمدة 8 دقائق.

عرض الحركات أدناه هي هيذر بودي (GIF 1) ، مدرب لياقة جماعية ومنشئ جيكناسيوم برنامج تجريب ؛ لانوا كاري (GIF 2) ، مدرب لياقة جماعية في مدينة نيويورك يقوم بتدريس صفوف في Mile High Run Club و Crunch Gym ؛ شونا هاريسون (GIF 3) ، مدرب مقره في Bay Area ، و yogi ، وأكاديمي للصحة العامة ، ومحامي ، و كاتب عمود للذات ؛ و أماندا ويلر (GIF 4) ، مضيف تغطية الأرض بودكاست