تمرين كامل للجزء العلوي من الجسم لمدة 30 دقيقة سترغب في القيام به أسبوعًا بعد أسبوع

يعد تكرار نفس الروتين بشكل منتظم طريقة رائعة لتتبع التقدم نحو أهداف لياقتك. ولدينا تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم مدته 30 دقيقة يمكنك العودة إليه كل أسبوع كطريقة لقياس قوة ذراعك وظهرك وصدرك وكتفيك.

أحد أسباب هذا الروتين يستحق التكرار؟ إنها شاملة للغاية ، وتضرب إلى حد كبير كل عضلة في منطقة الجزء العلوي من الجسم ، كما قالت المدربة الشخصية المعتمدة أليسيا جاميسون في شركة Bodyspace Fitness في مدينة نيويورك لـ SELF. وهذا يشمل عضلات الدالية والكفة المدورة (عضلات الكتف) ؛ عضلات الصدر الصغرى والعضلة الصدرية الكبرى (عضلات الصدر) ؛ لاتس وشبهات معينية (عضلات الظهر) ؛ والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس (عضلات الذراعين).

يستهدف روتين الدمبل أدناه ، الذي أنشأه Jamison لـ SELF ، كل هؤلاء اللاعبين الرئيسيين بحركات مثل التجديف المنحني ، والضغط العلوي ، والسترة ، والضغط على الصدر بذراع واحدة. كما أنه يوفر عملًا إضافيًا للدالية الخلفية - العضلات الصغيرة الموجودة على ظهر كتفيك والتي يميل كثير من الناس إلى نسيانها عند الرفع - مع رفع الجزء الخلفي من الكتف.

تعتبر قوة الجزء العلوي من الجسم مهمة لمجموعة كاملة من الأسباب ، بما في ذلك تسهيل الحركات اليومية ، ولكن هناك فائدة أخرى مهمة أيضًا:إنها ضرورية لوضعية جيدة ، كما يقول جاميسون. يقضي الكثير منا معظم اليوم جالسين في وضعية منحنية ، وهذا الوضع المائل للأمام يترك عضلات الصدر مشدودة ومرهقة وعضلات ظهرنا وكتفنا ضعيفة وممتدة فوق طاقتنا. يمكن أن يساعد التركيز على بناء قوة متوازنة في الجزء العلوي من جسمك على تحسين هاتين المسألتين.

يقول جاميسون:"من خلال العمل على الجزء العلوي من جسمك ، فإنك تحشد صدرك". "وبعد ذلك تقوم بتقوية ظهرك العلوي." هذا المزيج من القوة والقدرة على الحركة سيسمح لك بالوقوف بشكل أطول والشعور بالألم بشكل عام ، كما توضح.

لذا فإن التمرين الذي لا يقتصر فقط على مجموعات العضلات هذه ولكنه يشجعك أيضًا على مواصلة البناء على قوتك يمكن أن يكون فقط ما تحتاج إلى إضافته إلى روتين تدريب القوة.

هذا التمرين للجزء العلوي من الجسم واضح ومباشر:هناك خمس حركات فقط ، وتقوم بكل منها بنفس العدد من التكرارات. من السهل أيضًا التقدم مع تحسن قوتك. يمكنك إما إضافة المزيد من الممثلين ، أو زيادة الوزن الذي تحمله (تقنية تعرف باسم الحمل الزائد التدريجي) ، أو اتباع النصائح الموجودة أسفل كل حركة أدناه حول كيفية زيادة الصعوبة.

إذا اخترت زيادة الوزن ، فافعل ذلك بزيادات صغيرة لتقليل خطر الإصابة ، كما يقول جاميسون. عادةً ما تأتي الدمبلز بزيادات قدرها خمسة أرطال ، لذلك إذا قمت بالخطوة التالية ، فستزيد من تمرينك بمقدار 10 أرطال إجمالاً. (ترتفع بعض الأوزان في الصالات الرياضية والمنزل القابلة للتعديل بزيادات 2.5 رطل ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للتمارين التي تستخدم فيها أوزانًا أخف لتبدأ ، مثل رفع دلتا الخلفية.) بعد إجراء الزيادة ، قد ترغب في خفض عدد الممثلين حتى تتمكن من إكمال مجموعتك بشكل جيد بوزنك الجديد.

إذا اخترت القيام بهذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع ، فيمكنك تتبع تقدمك لترى كيف تتحسن قوتك. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك القيام بالعدد الموصى به من التكرارات في التمرين الأول ، فربما يمكنك في المرة التالية إضافة واحد أو اثنين آخرين. ثم إذا كنت ترغب في زيادة وزنك ، فقد ترغب في تتبع عدد المرات التي تقوم بها به - من المحتمل أن يكون أقل في البداية ، ولكن مع كل تمرين ، قد تتمكن من الزيادة تدريجيًا!

هل أنت جاهز للبدء في هذا التمرين القياسي لمدة 30 دقيقة للجزء العلوي من الجسم؟ قبل الغوص ، خذ بضع دقائق للإحماء حتى لا تبدأ التمرين مع عضلات باردة وصلبة. يمكن أن تساعد الحركات البسيطة مثل التمدد اللطيف ، ودحرجة الرغوة أعلى ظهرك ، وشريط المقاومة في تدفئة جسمك وتنشيط عضلاتك. يمكنك أيضًا تجربة روتين الإحماء هذا المكون من خمس حركات والمصمم لإعدادك ؛ تأكد من القيام ببعض تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم ليبرد بعد ذلك!

التمرين

ماذا تحتاج: مجموعة من الدمبل الخفيفة (3-10 أرطال) لرفع العضلة الدالية الخلفية ، ومجموعة من الدمبل المتوسطة (10-25 رطلاً) للحركات الأربع الأخرى. (إليك بعض الدمبل الرائعة في المنزل التي يمكنك تجربتها.) قد تحتاج أيضًا إلى سجادة تمرين للراحة.

بالطبع ، يختلف مقدار الوزن "المناسب" بناءً على مستوى لياقتك وعوامل أخرى ، ولكن يمكنك استخدام هذه النطاقات كنقطة انطلاق. ستعرف أن لديك الوزن المناسب عندما تكمل العدد المحدد من الممثلين وتشعر أنك قد تكون قادرًا فقط على تدريب واحد أو اثنين آخرين مع الحفاظ على الشكل المناسب.

تمارين

• التجديف المنحني
• الضغط على الركوع
• كنزة صوفية
• الضغط على الصدر بذراع واحدة
• رفع الدالية الخلفية جنبًا إلى جنب

الاتجاهات

• اجعل الهدف 15 تكرارًا لكل حركة. استرح قليلاً بين الحركات (فكر في أقل من 30 ثانية) ، على الرغم من أنك بالطبع خذ فترات راحة إذا شعرت أنك لا تستطيع التقاط أنفاسك أو بدأ مستواك في التعثر.
• أكمل 4 جولات إجمالاً ، واستريح لمدة 1-2 دقيقة بين الجولات ، للحصول على روتين إجمالي سيستغرق حوالي 30 دقيقة. (في الأيام التي تكون فيها مشدودًا للوقت ، يمكنك أداء 2 أو 3 جولات إجمالاً للتمرين السريع والفعال لمدة 15 أو 20 دقيقة.)

عرض الحركات أدناه هي فرانسين ديلجادو لوجو (GIF 1) ، أحد مؤسسي لياقة بدنية بروكلين FORM ؛ أليكس أور (GIF 2) ، مدرب شخصي غير معتمد من NASM و CNC ، ومضيف الطائر والنحل بودكاست جيل باراندا ريفاس (GIF 3) ، مدرب لياقة جماعية معتمد ، مدرب قوة وظيفية ، مدرب بيلاتيس ويوجا ، ومقدم لياقة بدنية محلي ودولي ؛ و إيريكا جيبونز (GIFs 4 و 5) ، مدرب شخصي مقيم في كاليفورنيا.