قول "بناء العضلات" أسهل من فعله. هذا هو ما يدفع الكثير من لاعبي كمال الأجسام / عشاق اللياقة البدنية للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمارين عالية الكثافة ، يومًا بعد يوم. من أجل بناء العضلات ، ليس عليك فقط دفع نفسك إلى أقصى الحدود ، والسماح لعضلاتك بالانهيار ثم رؤيتها تزداد قوة أثناء إصلاحها ، ولكن عليك أيضًا منح عضلاتك الدعم المناسب للإصلاح خارج الصالة الرياضية.
إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات ، وكم تحتوي على البروتين وكيف يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك.
بيض -
توفر البيضة المسلوقة أو المسلوقة 6.28 جم بروتين (تقريبًا). إنها تحتوي على أحماض أمينية ضرورية لتكوين العضلات وفيتامين ب ، وهو مصدر جيد للطاقة للجسم.
سمك السلمون -
توفر شريحة لحم السلمون 227 جم 58.5 جم بروتين (تقريبًا). كما أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تمنع تنكس العضلات لدى كبار السن.
صدر دجاج -
صدر دجاج متوسط الحجم بدون جلد يزن 120 جرامًا يوفر 35.5 جرام بروتين (تقريبًا). الدجاج بدون الجلد هو مصدر بروتين قليل الدسم يمكن لأي شخص إضافته بسهولة إلى الوجبات والوصفات المختلفة.
زبادي يوناني -
توفر خمس أونصات (أوقية) من اللبن الزبادي اليوناني 12-18 جرامًا من البروتين (تقريبًا). يمكنك إضافة فاكهة غنية بالكربوهيدرات إلى الزبادي اليوناني لوجبة خفيفة صحية بعد التمرين.
التونة -
تحتوي التونة على 7 جم من البروتين لكل أونصة. كما أنه مصدر مناسب لأحماض أوميغا 3 الدهنية إلى جانب فوائدها للصحة العامة والالتهابات.
الجمبري -
يحتوي على حوالي 6 جرام من البروتين لكل أوقية. يحتوي الجمبري أيضًا على:
- الأحماض الأمينية ، وخاصة التورين
- الألياف
- فيتامينات ومعادن
- أحماض أوميجا 3 الدهنية
فول الصويا -
تحتوي فول الصويا الطازجة أو المجمدة على 6 جم من البروتين لكل نصف كوب. يمكن أن توفر لك إضافتها إلى القلي السريع بعض الفوائد الإضافية ، ربما مع بعض الفاصوليا أو الدجاج الأخرى للحصول على بروتين إضافي.
الجبن القريش -
يوفر الجبن القريش منزوع الدسم جزئيًا 14 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب (تقريبًا). يحتوي الجبن القريش أيضًا على الكالسيوم لصحة العظام.
الفول -
الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البحرية هي مصدر 8 جرام من البروتين لكل نصف كوب (تقريبًا). الفاصوليا هي مصدر قيم للبروتين لأولئك الذين يختارون النظم الغذائية النباتية.
الكينوا -
يحتوي الكينوا على ما بين 9.1-15.7 جرام لكل 100 جرام بروتين ، حسب عملية التصنيع. كما أن لديها ملفًا غذائيًا متميزًا نظرًا لما يلي:
- نسبة عالية من البروتين
- ملف تعريف الأحماض الأمينية المتوازنة
- محتوى الألياف
- مجموعة فيتامينات ومعادن
- مضادات الأكسدة
- نقص الغلوتين
حليب -
يوفر الحليب منزوع الدسم أو 1٪ الدسم 8 جرام من البروتين لكل 8 أوقية ، بينما يوفر الحليب عالي البروتين 13 جرامًا من البروتين لكل 8 أونصات. طالما يمكن لأي شخص أن يستهلك الحليب مع أي مشكلة ، يمكن أن يكون خيارًا صحيًا لزيادة البروتين والترطيب بعد التمرين. يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم الذي يحتاجه الناس لصحة العظام.
أرز بني -
يعتبر الأرز البني أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ، أي أن نصف وعاء من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 5.32 جم بروتين وهو مصدر مناسب للكربوهيدرات والألياف وفيتامينات ب. يوفر الجمع بين الأرز البني والفاصوليا أو الحمص أو العدس للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية في وجبة واحدة.
اللوز -
يحتوي كوب من اللوز المحمص الجاف بدون ملح على ما يقرب من 29 جرامًا من البروتين. توفر المكسرات أيضًا الألياف لدعم شخص ممتلئ لفترة أطول وفيتامينات ب من أجل الطاقة أثناء ممارسة التدريب.
دليل المبتدئين لمكملات التمرين
كل شيء عن مكملات كمال الأجسام الخاصة بك
الصفحة الرئيسية- عنوان التمرين الجديد
