في الوقت الحاضر ، من المهم أن يختار المرء أسلوب حياة صحي ، والتمرين هو أحد الطرق لضمان ذلك. إذا كنت قد بدأت للتو في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت محترفًا بالفعل ، فيجب أن تعرف أنواعًا مختلفة من المكملات الأساسية لممارسة الرياضة.
ستجيب هذه المقالة على أسئلة مثل:
س: ما المكمل الغذائي للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية؟
س: ما هو المكمل الذي يجب أن أتناوله عند ممارسة الرياضة؟
فيما يلي بعض المكملات الأساسية التي يجب أن تعرفها قبل أن تذهب وتشتري واحدة.
بروتين مصل اللبن
الغرض من ذلك: كهرباء العضلات
ما هذا؟
بروتين مصل اللبن عبارة عن مجموعة من البروتينات المعزولة من مصل اللبن ، القماش السائل الذي تم إنشاؤه كمنتج لإنتاج الجبن. تظهر العديد من الدراسات أنه يسمح لك بزيادة الطاقة وإفادة العضلات وفقدان كميات هائلة من دهون الجسم. في حال كنت قد فتحت يومًا حاوية زبادي لتبدو سائلًا يطفو على السطح - هذا هو مصل اللبن. اعتاد صانعو الجبن التخلص منه قبل اكتشاف قيمته الصناعية. بروتين مصل اللبن ليس مذاقًا ممتازًا من تلقاء نفسه ، وهذا هو سبب طعمه بشكل عام.
كيف يساعد؟
لقد ثبت أن بروتين مصل اللبن قوي بشكل خاص في زيادة ازدهار العضلات أثناء تناول الطعام بشكل صحيح قبل التمرين أو بعده أو في وقت ما. عادة ما يتم تعظيم تخليق البروتين العضلي في المدى بعد التدريب. يعتبر تناول بروتين مصل اللبن طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها ، والتي تحتاج إلى فوائد أساسية لفقدان الوزن. أظهرت الأبحاث أن تغيير الأصول الأخرى للطاقة باستخدام بروتين مصل اللبن ، الممزوج برفع الأثقال ، يمكن أن يحفز فقدان الوزن بحوالي ثمانية كيلوغرامات (3.5 كجم) مع زيادة أنسجة العضلات الخالية من الدهون.
عزل مصل اللبن
الغرض من ذلك: طاقة العضلات
ما هذا؟
أخذ بروتين مصل اللبن المعزول رياضيًا عالميًا عبر الإعصار ويمكننا أن نرى السبب! هذا المكمل عبارة عن إمداد عالي الجودة من البروتين النقي ، ويقدم جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية بكميات محدودة من الكربوهيدرات والدهون. ستتعرض لضغوط شديدة لاكتشاف منشئ أعلى للعضلات ، ولكن عزل بروتين مصل اللبن يقدم العديد من المزايا العظيمة التي تتجاوز مجرد الزيادة. يعتبر عزل بروتين مصل اللبن خاصًا أيضًا لأن إجراء التحسين يسهل التخلص من المزيد من اللاكتاز. النتيجة النهائية الشاملة؟ مسحوق بروتين يحتوي على بروتين طبيعي أكثر من الحد الأقصى للخدمات المختلفة المتوفرة في السوق.
كيف يساعد ذلك؟
يمكن أن يوفر استخدام معزول بروتين مصل اللبن جسمك بالبروتين الذي يحتاجه بدون الطاقة الإضافية القادمة من المغذيات الكبيرة الأخرى. قد يكون عزل بروتين مصل اللبن بدون صعوبة في الهضم لأنه يحتوي على شحنة امتصاص مفرطة ويمكن معالجته بشكل أسرع بكثير من أنواع البروتين الأخرى. في أنقى صوره من البروتين ، يحتوي عزل بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية التسعة المهمة. تساعد هذه الأحماض الأمينية في إصلاح العضلات الصحيح وتخليق البروتين العضلي. من المهم أيضًا أن تستهلك بروتين مصل اللبن المعزول في حال احتجت إلى البحث عن زيادة كتلة العضلات الهزيلة واستعادتها. يمكنك تناول مكمل لبروتين مصل اللبن المعزول قبل التمرين ، والتمارين الداخلية ، ونشر التمارين لتعزيز قوة العضلات وتحسين نظام استعادة العضلات.
قبل - تجريب
الغرض من ذلك: قوة
ما هذا؟
ما قبل التمرين هو مكمل ergogenic (لتحسين الأداء العام) ، والذي يأتي في الغالب في شكل مسحوق. يميل إلى دمج مجموعة من المكونات ، بما في ذلك الكافيين والأحماض الأمينية والفيتامينات - والتي ، عند دمجها ، يمكن أن تزيد من الأداء الهوائي (المثابرة) واللاهوائية (الطاقة / القوة). ممارسة ما قبل التمرين تؤدي إلى نتائجها عن طريق تأخير ظهور التعب. يشير هذا إلى أنك قد تتعلم لفترة أطول وأصعب في وقت أبكر من رمي المنشفة. بسبب هذه الفترات الشديدة الشديدة ، يمكنك الحصول على أنسجة عضلية أقوى وأسرع وتقوية ، في حالة استمرار التمرين المسبق كثيرًا.
كيف يساعد ذلك؟
في البداية ، دعنا نسلط الضوء على التطبيق العملي للتمرين المسبق. تشتمل العديد من إجراءات ما قبل التمرين على الكافيين ، وبيتا ألانين ، والكرياتين ، والسيترولين ، والتوراين ، والتيروزين ، والمغذيات ب - وهذا ببساطة هو المكونات المركزية. أعتقد أن عليك تناول أكثر من 7 مكملات مميزة ، مع التفكير في الجرعة والتوقيت المثاليين لكل منها. مع التمرين المسبق ، تم الانتهاء من الأساس بالنسبة لك. في العادة ، أثناء أداء تمارين المقاومة ، لن تكون قادرًا على تحمل نفس الوزن الثقيل ، أو العديد من الممثلين ، في مجموعتك النهائية كما فعلت في المجموعة الأولى. تتطلب الاندفاعات غير المتوقعة من النشاط ، مثل الركض السريع ، الكهرباء - كمية العمالة المنتهية في وقت معين. أثبتت التمارين المسبقة أنها تعزز مقدار المسافة المقطوعة في 25 ثانية من أقصى محاولة للركض السريع.
كرياتين أحادي الهيدرات
الغرض من ذلك: الأداء العام ونمو العضلات
ما هذا؟
الكرياتين عبارة عن مزيج من ثلاثة أحماض أمينية خاصة:الجلايسين والأرجينين والميثيونين. إنه حقًا - ليس أكثر من مزيج من الأحماض الأمينية ، "كما كتب رافع الأثقال الرائع العالمي لاين نورتون ، دكتوراه ، في مقال" الكرياتين:ما هي الأميال وكيف تعمل. " الكرياتين أحادي الهيدرات ، الشكل الأكثر شيوعًا لمكملات الكرياتين ، هو بالفعل كرياتين مع جزيء واحد من الماء مرتبط به - ومن هنا يطلق عليه اسم مونوهيدرات. يحتوي أيضًا على حوالي 88-90 بالمائة من الكرياتين عن طريق الوزن.
قد ترى في بعض الأحيان أن البشر يزعمون أن الكرياتين هو من الستيرويد. يقول نورتون أن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة.
كيف يساعد ذلك؟
بينما يحاول الإطار الخاص بك إنشاء المركب الذي يعزز تقلصات العضلات القصيرة ، ATP ، فإنه يفعل ذلك بمساعدة "استعارة" جزيء الفوسفات من الفوسفوكرياتين وخلطه مع كل مركب آخر ، ADP. أبسط بعد أن تستهلك العضلات جزءًا كبيرًا من محتواها من الفوسفوكرياتين ، هل تبدأ في إنتاج ATP من مصادر أخرى ، مثل الجلوكوز أو الدهون.
"المكملات مع الكرياتين تعمل على زيادة متاجر الكرياتين وتوافر الفوسفوكرياتين داخل الجسم ، مما يؤدي إلى تكوين أسرع لـ ATP ،" كما كتب عالم فسيولوجيا التمرينات الرياضية Ciaran Fairman ، دكتوراه ، في مقالته "6 عواقب جانبية للكرياتين Debunked." "المحصلة النهائية:كلما زادت نسبة الفوسفوكرياتين لديك ، زادت اللوحات التي قد تنجزها قبل أن يوحدها التعب".
السمة الثانوية للكرياتين هي سحب الماء إلى خلايا العضلات ، مما يجعلها أكثر ترطيبًا.
L-Glutamine
الغرض من ذلك: الانتعاش والأداء وازدهار العضلات
ما هذا؟
يعتبر L- الجلوتامين أحد أشكال الأحماض الأمينية الجلوتامين. يُنتج L-glutamine بشكل خاص داخل العضلات ، وهو يلعب وظيفة رئيسية في العديد من الأساليب العضوية ، والتي تتكون من تخليق البروتين ، وتنظيم وظائف الكلى والمناعة ، والحفاظ على أنسجة الأمعاء واستعادتها.
بالإضافة إلى ذلك ، يعمل L- الجلوتامين كمصدر ثانوي للغاز للطاقة المتنقلة ويساعد في تكوين مركبات مهمة أخرى ، إلى جانب الجلوكوز والبيورين.
كيف يساعد ذلك؟
وقد نسب الممارسون البديلون إلى L-glutamine عددًا كبيرًا من المزايا الصحية ، مثل علاج القلق ، والاضطراب ثنائي القطب ، ومرض كرون ، واليأس ، والصرع ، والأرق ، ومتلازمة القولون العصبي ، والسمنة ، والقرحة الهضمية ، والفصام ، والتهاب القولون التقرحي. بالخلط مع مكملات البروتين ، تم اكتشاف الجلوتامين للمساعدة في ازدهار تخليق البروتين العضلي. تم تحديد موقع الجلوتامين لتقليل الوقت اللازم للشفاء الكامل للعضلات من الكهرباء بعد التمرين والدفاع ضد الآثار السيئة للمواد الكيميائية ذات الضغط التأكسدي بعد التمرين الشديد ، وبالتالي تحسين النتائج المفيدة للتثقيف المكثف حول تخليق البروتين العضلي.
BCAA
الغرض من ذلك: الأداء والاستجمام
ما هذا؟
تلعب الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) دورًا مهمًا في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. 3 أحماض أمينية متفرعة السلسلة هي ليسين ، فالين ، وإيزولوسين. وهي تشمل 3 من الأحماض الأمينية التسعة الحيوية ، والتي تؤخذ في الاعتبار حيوية لأن الهيكل لا يمكن أن يقودهم إليها ولكن يحتاج إلى الحصول عليها من الطعام.
كيف يساعد ذلك؟
تشير العديد من الأبحاث إلى أن مكملات BCAAs قد تنمي أنسجة العضلات والطاقة أثناء الدراسة ، وتقلل من الشعور بعدم الراحة وتساعد في الشفاء بعد التمرين.
تم العثور على BCAAs لمنع ظهور كل التعب الأساسي والمحيطي خلال التمرين ، بحيث يمكنك أن تصبح أقوى لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، تم إثبات أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تحافظ على كتلة العضلات تحت ظروف تقويضية للغاية تتميز باستخدام تكسير البروتين وفقدان العضلات ، والتي تشمل ultramarathons وتسلق الجبال على ارتفاعات عالية.
زيت السمك
الغرض من ذلك: استعادة
ما هذا؟
تحتوي كبسولات زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة في زيوت من أنواع معينة من الأسماك والخضراوات والموارد النباتية الأخرى. لا يتم تصنيع هذه الأحماض الدهنية عن طريق الجسم ويجب تناولها في نظام الأكل. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة عن طريق خفض إنتاج الجسم للدهون الثلاثية. درجات عالية من الدهون الثلاثية يمكن أن تؤدي إلى مرض الشريان التاجي وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
مقالة مهمة:
اضغط لأعلى!
كيف يساعد ذلك؟
مستويات مفرطة من الدهون تسمى الدهون الثلاثية في الدم (فرط شحوم الدم). إن تناول أدوية معينة من زيت السمك بمساعدة الفم ، مثل Lovaza و Omtryg و Epanova ، يقلل من مستويات الدهون الثلاثية المفرطة جدًا. غالبًا ما يتم تناول هذه المنتجات بجرعة 4 جرام يوميًا. في حين أن بعض المكملات الغذائية التي لا تتطلب وصفة طبية قد تساعد أيضًا ، فإن هذه المنتجات تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أقل من منتجات زيت السمك الموصوفة. قد يرغب البشر في تناول ما يصل إلى 12 كبسولة من المكملات الغذائية بزيت السمك كل يوم للحصول على نفس التأثير مثل زيت السمك الموصوف بوصفة طبية.
زيادة الوزن
الغرض من ذلك: كتلة العضلات
ما هذا؟
إن منتجات زيادة الوزن عبارة عن سلع ذات سعرات حرارية عالية وتحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين. تتيح لك هذه البضائع زيادة الوزن إذا تم إحضارها لخطة فقدان الوزن العادية ، لكنها الآن ليست أفضل من تناول المزيد من الطعام الحقيقي. القاعدة البسيطة لميزة الوزن هي استهلاك طاقة أكبر مما يحتاجه جسمك. والكمية الدقيقة للسعرات الحرارية التي تتناولها تعتمد على العديد من العناصر التي تدمج وزنك الحديث ونوع الوزن الذي تحتاج إلى اكتسابه. وإذا فشلت في تحقيق أهداف وزنك المرجوة بالطعام ، فيمكنك اختيار الأشخاص الذين يكتسبون الوزن. بشكل صحيح ، المكالمة تقول كل شيء! مكملات زيادة الوزن هي مكملات لميزة الوزن يستخدمها عادةً أولئك الذين يتعارضون مع ميزة الوزن ويدعمونها.
كيف تساعد؟
إنه يزيد من مستوى الهرمونات المعنية في ازدهار العضلات ، والتي تشمل IGF-1 ، ويمكن أيضًا أن تقلل من تكسير البروتينات داخل الإطار. يؤثر ذلك على تسلية العضلات وأدائها ، مما يجعلك تستفيد من الوزن على مر السنين. يساعد اكتساب الكتلة العضلية على بناء أنسجة عضلية خالية من الدهون. إنها تساعدنا على تلبية متطلبات السعرات الحرارية الإضافية. تتكون مكاسب الكتلة من الكربوهيدرات والبروتينات المصممة خصيصًا. إنها مصدر غني بالعناصر الغذائية والمعادن التي قد تكون مهمة من عامل غذائي للحفاظ على صحة الجسم وفي شكله.
يحتوي أيضًا على ألياف تساعد على منع الانتفاخ وتحسن الهضم. يجب الإشارة إلى أن الألياف ضرورية في أجسامنا لموازنة مستويات الكوليسترول في الدم والهضم. وبالطبع ، فإن البطن السليمة تنتهي بتمرين صحي.
الخلاصة:
يمكن استخدام مكملات التمارين الرياضية بما في ذلك الكافيين والكرياتين لتحسين أداء التمارين الرياضية للهوايات الجسدية الشاقة والمفرطة ، والتي تشمل التعليم لتشغيل الماراثون أو رفع الأثقال. لكن خطة الغذاء الصحية بكميات كافية من الكربوهيدرات الصحية والبروتين والماء كافية للبنزين للجسم بكميات معتدلة من الفائدة الجسدية ، إلى جانب ساعة من التنزه أو ركوب الدراجات. نظرًا لعدم مراجعة المكملات الغذائية للتمرين بمساعدة إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) للسلامة أو الفعالية ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب في وقت أبكر من دمجها في روتين التمرين والتحدث عما إذا كانت هناك أي موانع للقدرة إذا كانت لديك ظروف علمية حالية.
