انطلق في سباق الدراجات!
ركوب الدراجات ليس سهلاً كما يبدو. أنت بحاجة إلى ركوب الدراجة بلباقة وبراعة لجني الفوائد الكاملة التي تحملها. يشترك راكبو الدراجات الناجحون في شيء واحد:مبادئ تدريب ركوب الدراجات الأساسية. يعتمد بعض الدراجين على التدريبات الطويلة والبطيئة ، والبعض الآخر يؤمن بالتدريب عالي الكثافة. لكنهم جميعًا يستخدمون بعض المبادئ الأساسية التي تعتبر أساسية.
هذه هي الخطة التي يجب على جميع عشاق الدورة اتباعها.
صمم روتينك!
إذا حصلت على الهيكل الصحيح بكميات مناسبة من التدريب المتقطع في الأيام المناسبة ، فهناك فرصة جيدة لأن تتحسن بسرعة وتستمر في القيام بذلك. واحدة من أفضل الطرق للتحسين السريع كراكب دراجات مبتدئ هي الحصول على هيكل في دورة دراجتك.
الانضباط - كسر البندق الأساسي
هناك ثلاث طرق أساسية لتغيير إجمالي عبء العمل في أسبوع التدريب:التكرار ، والشدة ، والمدة. على سبيل المثال إذا كنت تتدرب بشكل متكرر ، أو تركب بكثافة أعلى (سباقات أكثر ، فواصل زمنية أكثر) أو ببساطة تركب أكثر ، ستجبر جسمك على التكيف مع هذه التحديات. بهذه الطريقة يمكنك الوصول إلى مستوى أعلى من اللياقة ، لكن جسمك لن يسمح لك بزيادة إجمالي عبء العمل بسرعة كبيرة. يستخدم راكبو الدراجات الجيدون هذه الأزرار لرفع وخفض عبء العمل طوال الوقت.
تدريب ثابت
التدريب المتقطع هو الطريقة الأكثر فعالية لإضافة الجودة إلى جلسات التدريب الخاصة بك. لن تساعدك الفواصل الزمنية المنظمة على بدء التدريب بكثافة أعلى فحسب ، بل إنها أيضًا طريقة آمنة للحصول على قدر من التدريب عالي الكثافة يمكن التحكم فيه. وبالتالي ، من الممكن تحقيق تقدم مستمر في شدة وعدد الفترات ، كلما أصبحت أقوى.
5 يجب أن تأكل بعد ركوب الدراجات
يعد تناول الأطعمة الصحيحة بعد الركوب أمرًا ضروريًا لزيادة مخازن الكربوهيدرات التي توفر الطاقة والمساعدة في بناء وإصلاح العضلات التي تعمل بجد. أماكن ركوب الدراجات ، إقبال كبير على جسمك. بعد تلك الرحلات الطويلة أو المكثفة ، يحتاج جسمك لإعادة التزود بالوقود. قبل أن تأكل شيئًا بلا هدف ، من الضروري أن تفهم كيف تعمل بعض الأطعمة بشكل أفضل من أجل التعافي السليم.
حليب شوكولاتة ساخن
قد تحتوي ثلاجتك على أحد أغذية الاسترداد عالية الجودة المتاحة. وفقًا لمقال نُشر في أكتوبر 2012 في "؛ الطب في علوم الرياضة "؛ أثبتت الأبحاث أن حليب الشوكولاتة يحتوي على نسبة 4:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين. ومن مزايا الاسترداد الأخرى الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات البسيطة الموجودة في حليب الشوكولاتة.
صدر دجاج مشوي
يقدم طبق من الأرز الأبيض والدجاج المشوي أو المشوي مزيجًا من العناصر الغذائية لتمكين التعافي من ركوب الدراجات. يندرج الأرز الأبيض تحت فئة الكربوهيدرات البسيطة التي توفر الجليكوجين بمعدلات أسرع مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة. بعد تمرين ركوب الدراجات ، يحتاج جسمك إلى توصيل أسرع للكربوهيدرات للتعافي. صدر الدجاج المشوي أو المخبوز يوفر البروتين الخالي من الدهون للمساعدة في إصلاح العضلات لإعدادك لتلك الرحلة التالية.
عصير فواكه غني
يقدم عصير الفاكهة الممزوج بمسحوق بروتين مصل اللبن خيارًا آخر للتعافي من ركوبك. عصير يتكون من موزة ، بضع شرائح مانجو ، زبادي خالي من الدسم ، ملعقة عسل
ووجبة من مسحوق بروتين مصل اللبن المفضل لديك تحتوي على مزيج مثالي من البروتين والكربوهيدرات. بروتين مصل اللبن يهضم ويوفر العناصر الغذائية بشكل أسرع من أي طريقة بروتين أخرى.
قهوة وكعك
تعتبر الكعك خيارًا رائعًا آخر للتزويد بالوقود قبل الركوب مباشرة لأنها تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والدهون التي توفر مزيجًا من الطاقة الفورية والوقود طوال اليوم. تتكون الكربوهيدرات في معظم الكعك من السكر ، الذي يتفكك بسرعة بواسطة الجسم لبدء رحلتك ونشويات أكثر تعقيدًا تتحلل بشكل أبطأ ولكن أسرع بكثير من الدهون.
زبادي بالفواكه
يعتبر مزيج الفاكهة والزبادي خيارًا رائعًا آخر للوجبات السريعة لتحقيق التوازن بين الكربوهيدرات والبروتينات التي يسهل هضمها والتي ستساعدك على النجاح. تحتوي الفاكهة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا وستوفر دفعة سريعة من الطاقة لبدء رحلتك ، بينما يحتوي الزبادي على كربوهيدرات وبروتينات أكثر تعقيدًا تتحلل بمرور الوقت.
