رفع القدرة:القوة والتعافي

إذا كنت تهتم بالضغط والسحب والسيطرة على الأثقال والأثقال بشكل يومي ، فأنت بحاجة إلى أن تكون جادًا حيال ذلك. في كثير من الأحيان ، تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتنطلق في القائمة العادية من المجموعات والممثلين مع القليل من التفكير في كيفية أو سبب قيامك بما تفعله.

مجرد كونك هادفًا هو خطوة أولى إيجابية في أن تصبح أقوى بشكل أسرع.
علاوة على ذلك ، عليك أن تصبح متعلمًا نشطًا لبناء عضلاتك من خلال الحصول على ذراعيك (وعقلك) حول أكبر قدر ممكن من المعلومات المفيدة من مصادر موثوقة قدر الإمكان. وفي لعبة القوة ، يمكن قياس الموثوقية بالجنيه.

1. القرفصاء عميقًا

الى اي مستوي تستطيع النزول؟ إذا كنت تريد أن تصبح قويًا بشكل مرعب ، فقد حان الوقت لمعرفة ذلك. "القرفصاء العميق هو تمرين فعال ، سواء كان هدفك بناء العضلات أو بناء القوة". "القرفصاء ذات النطاق الكامل ، من المؤخرة إلى العشب ، تقوم بتجنيد المزيد من الألياف في الكواد ، وعضلات الأرداف ، وأوتار الركبة. على الرغم من أن اتحادات رفع الأثقال تختلف في أفكارها عن القرفصاء الناجح ، فإن القرفصاء بجودة المنافسة يعني عمومًا أن الوركين ينزلان إلى الركبتين أو أسفلهما. سواء كنت ترغب في المنافسة أم لا ، فمن الأفضل قضاء وقتك على الرف في القيام بتكرار الجودة ، وليس التكرارات الجزئية بوزن أكبر مما يمكنك تحمله. القرفصاء من أجل النتائج وليس الأنا ".

2. الرفعة المميتة مثل الزعيم

"ربما لا يمثل رفع الأثقال أفضل من الرفعة المميتة ،". "إنها واحدة من أكثر المصاعد البدائية التي يمكن تخيلها. هناك شيء ثقيل على الأرض أمامك ، وعليك فقط أن تلتقطه ". هذا يتعلق بالقوة الخالصة والتجنيد العضلي الأقصى ، بعد كل شيء. "الرفعة المميتة المناسبة هي جهد حقيقي لكامل الجسم ولا يوجد شيء أكثر إرضاءً من رفع كميات من الوزن الكرتوني وخفضه تحت السيطرة. اجعل الموتى عنصرًا أساسيًا في التدريبات الخاصة بك ، وابدأ الضوء ، وركز على الشكل الخاص بك ، واستمتع بالمكاسب الثابتة والمرضية في تطوير الساق والظهر ، 1RM وقوة القبضة ، التي تأتي من الرفع المميت المناسب والمتسق. "

3. الهرم لأعلى

عندما يتعلق الأمر بمخططات المندوبين ، فهناك الكثير من المجموعات التي ينادي بها جمهور القوة. ما هو الأفضل؟ 5 × 5؟ ثلاث مرات ثقيلة؟ عشر مجموعات من ثلاثة؟

"إن مفهوم الهرم المتمثل في زيادة الوزن وتقليل التكرارات من مجموعة إلى أخرى ضمن تمرين معين ليس جديدًا ، ومع ذلك فمن المدهش أن العديد من المبتدئين يميلون مباشرة إلى وزن معين ورفعهم حتى فشل مجموعة بعد مجموعة". "بدلاً من ذلك ، حاول بناء نقطة عالية في التمرين — الوزن الذي تأمل في رفعه في نطاق 2-4 ممثلين بشكل نظيف . قد يبدو عدد مرات التكرار على النحو التالي:12 ، 10 ، 8 ، 6 ، 4 ، 2. يجب أن يزداد الوزن تدريجيًا مع كل مجموعة مع انخفاض التكرارات. يجب أن يعتمد مقدار الزيادة لكل مجموعة على المصعد. من الواضح ، إذا كنت تهدف إلى إنهاء الهرم برافعة مميتة 500 رطل ، فستحتاج إلى القيام بقفزات أكبر في الوزن من المجموعة إلى الإعداد للوصول إلى هناك أكثر مما كنت ستنتهي بضغطة مقعد بوزن 315 رطلاً ".

وإذا كنت تريد أن ترى المكان الذي تنتمي إليه في سلسلة الرجل القوي. "بشكل دوري ، ربما كل 4-6 أسابيع ، قم بتعديل هذه الإستراتيجية لاختبار 1RM الخاص بك. إذا كنت ترغب في محاكاة لقاء رفع الأثقال ، فقم بإنهاء الهرم بثلاث محاولات لمرة واحدة ، كل منها تزيد باتجاه أفضل ما لديك شخصيًا. باستخدام محاولة الرفعة المميتة 500 رطل كحد أقصى كمثال ، قد يبدو التمرين كالتالي:135 رطلاً لـ 12 ، 225 لـ 9 ، 315 لـ 6 ، 405 لـ 3 ، 435 لـ 1 ، 465 لـ 1 ، 500 لـ 1. " يبدو سهلا بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟

4. مجموعات الإسقاط

قد تعتقد أن مجموعات القطرات مخصصة للاعبي كمال الأجسام فقط - وهي تقنية ضغط وتجاوز وفشل مصممة لنحت تفاصيل جديدة في العضلات. ولكن يمكن لجسمك استخدام هذه الطريقة التي أثبتت جدواها لبناء قوة وحجم جديدين أيضًا.

"بالاقتران مع مثال الهرم أعلاه ، أود أن أدفع نفسي أكثر قليلاً في المجموعة الأخيرة من التدريبات الثلاثة الكبار (القرفصاء ، مقاعد البدلاء ، الرفعة المميتة). "مرة أخرى ، باستخدام مثال الرفعة المميتة التي يبلغ وزنها 500 رطل أعلاه ، اتبع على الفور هذا المندوب النهائي مع مجموعات الإسقاط على طول الطريق إلى 135 ، ولكن هذه المرة قم بزيادة التكرارات كلما قلل الوزن. لذلك ، قد يبدو كالتالي:500 لمجموعة واحدة ، و 405 لـ 2-4 ، و 315 لـ6-8 ، و 225 لـ10-12 ، وأخيراً 135 لـ 12. حافظ على وتيرة مجموعات الإسقاط هذه ، دون أخذ المزيد من الراحة من الوقت الذي تستغرقه في تجريد الأوزان. ركز على قوامك أثناء تقليل الوزن. مع احتراق ظهرك ورجليك ، سيصبح هذا الأمر أكثر صعوبة على الرغم من انخفاض الوزن ، لكن الأمر يستحق ذلك ".

5. تنافس

"رفع الأثقال يدور حول تحدي نفسك عقليًا وجسديًا - دفع حدودك بأمان. كانت اللقاءات الأكثر مكافأة التي شاركت فيها هي تلك التي قدمت فيها أفضل مستوى شخصي جديد في أحد المصاعد ، وليس بالضرورة اللقاءات التي فزت بها (على الرغم من أنها لطيفة أيضًا).

6. فحص النموذج

لا توافق على الاعتقاد الخاطئ بأن رافعي الأثقال هم الوحوش المهتمة فقط بنقل الوزن من أ إلى ب. فهم أقوياء لأنهم فنيين دقيقين.

"ركز على الشكل!" "الموضوع المشترك هنا هو بوضوح أن الشكل المناسب يأتي أولاً. إذا كنت ترفع بشكل صحيح ، فستتبع القوة. خذ الأنا من المصاعد الخاصة بك ، خذ بعض الوزن من البار وافخر بالقيام بالمصاعد بشكل صحيح. "

7. الراحة وتناول الطعام

إنه علم إخوانه أن يعتقد أنه يمكنك رمي شريحة بعد شريحة بيتزا لمجرد أنك تكتسب مثل هذا الوزن الهائل. خاطئ - ظلم - يظلم. حسنا ، الطريق خاطئ.

"أنت بحاجة إلى الراحة وتناول الطعام بشكل مناسب ، يتطلب برنامج رفع الأثقال المكثف كمية مناسبة من الوقود والراحة لتحقيق النتائج. بدون الخوض في تفاصيل برنامج النظام الغذائي ، فإن المبدأ الأساسي هو أن نظامك الغذائي يجب أن يكون مناسبًا لأهدافك الشخصية - سواء كانت لبناء الحجم والقوة أو إنقاص الوزن ".