مثل أي رياضة قوة ، يجب أن يأكل مصارعو الذراع من أجل القوة والقوة.
إن مفتاح زيادة الوزن الصحي هو تناول الطعام بانتظام طوال اليوم باتباع خطة وجبات منظمة.
يجب أن يأكل مصارعو الذراع ست أو سبع وجبات / وجبات خفيفة كبيرة إلى حد ما ، بدلاً من ثلاث وجبات ضخمة. أدخل الكثير من خيارات الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض والحليب ؛ الحبوب والخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس ؛ الفاكهة والخضروات (لا تنسَ أن المكسرات والبقول هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين) ؛ وكذلك مصادر الدهون الأساسية.
تنظيم الوجبات له أهمية خاصة في جلسات التدريب. تناول كربوهيدرات منخفضة في نسبة السكر في الدم قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة ، مع عدد قليل من الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين وبعده مباشرة. قد يكون من المفيد أيضًا تناول البروتين قبل التمرين وأثناءه وبعده مباشرةً. يمكن أن تكون مكملات البروتين وزيادة الوزن أدوات مساعدة مفيدة في اكتساب الحجم والقوة ، ولكن ليس بدلاً من الطعام الصحي الجيد.
فيما يلي عينة لتناول الطعام في اليوم لمصارع يزن حوالي 95-100 كجم. اضبط أحجام الحصص بشكل مناسب إذا كان وزنك مختلفًا ، أو وفقًا للنتائج. في غير أيام التدريب ، يجب أن يكون الاختلاف الوحيد هو التغذية حول التمرين.
الإفطار
العصيدة:75 جرام شوفان + 300 مل حليب خالي الدسم + ماء + 1 ملعقة صغيرة سكر
شريحتان خبز قمح محمص + زبدة فول سوداني طبيعية
منتصف الصباح
السندوتشات:خبز الحبوب + تونة / دجاج / لحم خنزير
حفنة كبيرة من المكسرات
صنف فواكه
شرب الماء
الغداء
صدر دجاج كبير أو 2 فيليه ماكريل
100 جم أرز بسمتي أو باستا القمح الكامل
ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس
سلطة كبيرة مشكلة
زبادي قليل الدسم
منتصف الظهيرة
4 مربعات من رقائق الفطائر سهلة الاستخدام
حفنة كبيرة من المكسرات المشكلة
موز كبير
كوب شاي أخضر
30 دقيقة قبل التمرين
4-6 كعكات الشوفان
قبل التمرين فورًا
20 جم بروتين مصل اللبن + 15 جم سكر العنب في الماء
القطار - أثناء التمرين
رشفة 20 جم بروتين مصل اللبن
نشر التمرين فورًا
20 جم بروتين مصل اللبن + 30 جم دكستروز + 30 جم مالتوديكسترين في الماء
وجبة مسائية
250 جرام لحم أحمر قليل الدهن أو 250 جرام دجاج / ديك رومي أو 300 جرام سمكة بيضاء
بعد 60 دقيقة
100 جرام أرز بسمتي أو 100 جرام معكرونة من القمح الكامل أو 6-8 بطاطس صغيرة مسلوقة جديدة أو 1 بطاطا حلوة كبيرة (محمصة جافة)
حصة كبيرة من الخضار / سلطة
زبادي قليل الدسم
وجبة خفيفة متأخرة
250 جرام كوارك / جبن قريش
