احصل على أفضل صندوق على الإطلاق

1. ابدأ بذبابة لا بضغط

بدء تمارين الصدر بالضغط يبدو بديهيًا ، وغالبًا ما يصبح عادة. ومع ذلك ، فإن الشيء هو أن القيام بالتحليق أولاً يكون أكثر منطقية. يمنحك Flyes تمددًا عميقًا في الأسفل وتقلصًا عالي الجودة في الجزء العلوي ، كما أن التركيز الذي ينطوي عليه الحفاظ على شكلك ينشط اتصالك بين العقل والعضلات فورًا.

تعمل حركة العزل هذه أيضًا على سحب الكثير من الدم إلى العضلات ، مما يؤدي إلى بدء المضخة. بالنسبة إلى الذبابة التي يجب عليك القيام بها ، سيعمل أي تغيير تقريبًا ، من الدمبل في أي زاوية مقعد ، إلى الكابلات ، إلى TRX Suspension Trainer ، إلى آلة pec-deck.

أو ضع في اعتبارك أحد أشكال الطيران الفريدة هذه:

Svend Press:

هذا التمرين لا يتعلق بالوزن. يتعلق الأمر بعصر ذراعيك معًا وشد عضلات صدرك بقوة أثناء الضغط على يديك معًا. مع وضع ذلك في الاعتبار ، انطلق ؛ لا تجرب 45s ، أو حتى 10s ، ولكن ابدأ بلوحات 2-1 / 2 أو 5 أرطال حتى تشعر بانقباض من صدرك الخارجي إلى منتصف صدرك مع كل مندوب. كنقطة انطلاق ، جرب 5-8 ممثلين لمدة 2-3 مجموعات ، مع الاستمرار في الانكماش لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تمديد ذلك الوقت خلال الأسابيع والأشهر التالية.

ذبابة وزن الجسم:

سيهز هذا التمرين عضلات الصدر وجوهرك. ستحتاج إلى بعض المساحة الأرضية والأثقال أو الحديد الذي يسمح للألواح بالدوران. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى أي منهما ، فاستخدم أقراصًا أو مناشف على أرضية ناعمة.

للبدء ، اتخذ وضعية الدفع مع وضع يديك على الحديد أو الدمبل (أو الأقراص أو المناشف) بدلًا من الأرضية ، اتركها تدحرج ببطء على الجانبين وأنت تخفض جذعك على الأرض. عندما تصل إلى أدنى مستوى يمكنك التعامل معه ، اعكس الحركة ، وثني صدرك طوال الوقت للحفاظ على التحكم في صعودك ونزولك.

2. اضغط في العديد من الزوايا

سيطور الصندوق تمامًا كيف تحفزه ، وهذا هو بالضبط سبب وجود الكثير من الرجال الذين لا يفعلون شيئًا سوى المقعد المسطح يتجولون مع صدري سميك متوسط ​​وصدر علوي مسطح. إنه مظهر سيء ولكن يمكن تصحيحه بسهولة بجرعة ثابتة من مكابس الانحدار والانحدار.

إذا كنت تعمل بمقعد نموذجي قابل للتعديل ، فلديك خيارات تحت تصرفك أكثر مما قد تفترض ، مع كل نقرة أعلى أو أقل مما يمنحك زاوية جديدة للضغط منها. (الفرق بين ميل 45 درجة و 30 درجة مهم عندما يتعلق الأمر بتحفيز الألياف العضلية.) أثناء ضبط المقعد ، ضع في اعتبارك عاملًا واحدًا:كلما زادت الزاوية ، زادت النيران في الجبهة. لذلك ، للمساعدة في الحفاظ على التركيز على عضلات الصدر ، اسحب لوحي كتفك وقم بتوسيع صدرك كممثل لك.

خارج مكابس الحديد والدمبل المائلة والمسطحة والمنخفضة ، إليك تنوع فريد يجب مراعاته:

ضغط الدمبل المسطح بذراع واحد:

تتضمن الصحافة النموذجية كلا الذراعين ، مما يسمح لك بتحمل المزيد من الوزن. هذا أمر جيد ، بالطبع ، لكن المطابع المنعزلة (أي الذراع الواحدة) لها قيمتها أيضًا. يساعد القيام بالضغط على ذراع واحدة في كل مرة على موازنة التطور بين الجانب الأقوى والأضعف ، مع تغيير طريقة تحريك العضلات (مما يعني مزيدًا من التحفيز الشامل). على سبيل المكافأة ، يؤدي القيام بالصحافة بشكل منفصل إلى إشراك قلبك أيضًا.

لبدء هذا التمرين ، ثبت اثنتين من الدمبل في الوضع السفلي ، ثم قم بتمريناتك بذراع واحدة في كل مرة. إما أن تقوم بالتبديل بين الذراعين مع كل ممثل أو القيام بكل الممثلين لكل مجموعة لذراع واحد ، ثم التبديل إلى الذراع الأخرى.

3. عقد عليه لضربه

كقاعدة عامة ، يتضمن أداء التكرارات إنشاء إيقاع بالحفاظ على الوزن يتحرك باستمرار بوتيرة متساوية. يمكنك أيضًا القيام بإيقاف مؤقت لمدة ثانية واحدة في ذروة الانكماش - أو الذهاب بشكل أكثر جنونًا والقيام بحمل متساوي القياس. حاولي الاستمرار في الانكماش لمدة 15-30 ثانية. إذا كنت مجنونًا تمامًا ، فما عليك سوى الانتظار حتى لا تتمكن من الصمود بعد الآن.

يعد عمل صليب الحديد المتساوي القياس طريقة جيدة لإخضاع نفسك لبعض العقوبة الخطيرة. قم بإجراء مجموعة من الكابلات المتقاطعة كالمعتاد. في نهاية المجموعة ، أعد ذراعيك إلى الوضع العلوي ، وفك قبضتك على المقابض وعد إلى خمسة. الآن شد قبضتك واسحب المقابض لأسفل إلى وضع النهاية واحتفظ بها هناك لأطول فترة ممكنة. اترك طاقة كافية فقط في الخزان لتتمكن من العودة إلى وضع البداية دون أن تنهار الأوزان على الأكوام.

4. ضع وزن جسمك في العمل

تمرين الضغط والغطس من الحركات الأساسية ، لكن هذا لا يحد من فعاليتها. إما أن يقوم المرء بتمرين الإحماء أو الإنهاء الرائع ، ومع بعض التعديلات ، يمكن أن تصبح شديدة للغاية. ضع في اعتبارك تمارين الضغط:يمكنك رفع قدميك على درج أو مقعد للتأكيد على عضلات الصدر العلوية أو وضع يديك على درج أو مقعد ، مع وضع قدميك على الأرض ، لضرب عضلات الصدر السفلية. لزيادة المقاومة ، ارتد سترة ثقيلة أو لف رباط مقاومة حول ظهرك بينما تمسك الأطراف في كل يد.

أثناء التكرار ، يمكنك أيضًا اللعب بالإيقاع أو الإبطاء أو القيام بعمليات تفجيرية ، وهي تقنية تترك فيها يديك الأرض (مثل تمرين الضغط بالتصفيق). يمكنك حتى القيام بأنماط متعددة في وقت واحد في وحدة إنهاء مجموعة السقوط الشريرة:ابدأ في القيام بتمرينات الضغط مع رفع قدميك إلى مستوى الفشل ، ثم اسحب قدميك لأسفل وقم بعمل تمارين الضغط العادية. عندما تضغط على الفشل مرة أخرى ، ضع ركبتيك على الأرض وحاول الحصول على عدة ممثلين آخرين. أخيرًا ، قف ، استند على الحائط ، وانطلق حتى لا يمكنك الذهاب.

خيار تشطيب آخر؟ إذا كنت تشعر بالملل من عمليات الضغط المنتظمة ، فإن الشكل التالي سيساعدك على الاتصال بصدرك.

دفع الساعة:

قم بأداء تمرين الضغط التقليدي ، ثم قم بتدوير جسمك إلى اليمين في اتجاه عقارب الساعة باستخدام الوركين كمحور نقطة. قم بأداء تمرين ضغط آخر ، وقم بالتدوير مرة أخرى. إذا بدأت في ما سيكون 12 على مدار الساعة ، فسيكون الموضع التالي هو 1 ، ثم 2 ، وهكذا حتى تشق طريقك بالكامل وينتهي بك الأمر بمواجهة نفس الاتجاه الذي بدأت به. لمزيد من التحدي ، "اقفز" بجسدك إلى موضعه في كل مرة. في الجولة الثانية ، اذهب في اتجاه عكس عقارب الساعة ، بالتناوب إلى اليسار بدلاً من اليمين في كل مندوب.

عندما يتعلق الأمر بالانخفاضات ، فإنك تستهدف الصدر بالانحناء للأمام بدلاً من إبقاء جذعك مستقيمًا لأعلى ولأسفل ، وهو ما يعمل العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من الصدر. بمجرد أن تصبح بارعًا في غمس وزن الجسم ، ابدأ في إضافة الوزن. يمكنك إما استخدام سترة ثقيلة ، أو حزام غطس مع لوحات متصلة أو الحصول على عقد وتعليق بعض السلاسل حول رقبتك.

5. خذ قفزة عملاقة

في بعض الأحيان ، تنطبق مقولة الحزب ، "كلما كان ذلك أكثر مرحًا" ، على تدريب الصدر أيضًا. بهذا نعني وضع تمرينين أو أكثر معًا ، ظهرًا تلو الآخر ، دون راحة بينهما!