5 تمارين القوة للساق الواحدة

يجب أن تكون تمارين الساق الواحدة جزءًا من برنامج تدريب كل لاعب هوكي. إنها تبني القوة والعضلات ، وتحسن الاستقرار وتمنح عمودك الفقري استراحة من الحمل الثقيل.
ومع ذلك ، يستخدم العديد من الرياضيين حركات الساق الواحدة فقط كعمل ملحق في نطاق 8 إلى 12 تكرارًا. تتمثل الطريقة الأفضل في تغيير نطاقات الممثلين وأداء ممثلين أقل وأعلى على حد سواء لتغيير حافز التدريب. لتحقيق مكاسب نقية في قوة الساق الواحدة ، اقضِ مزيدًا من الوقت في نطاق من 1 إلى 5 ممثلين. تستجيب الأرجل أيضًا بشكل جيد لأداء "المضخة" العالي ، لذا ستحتاج إلى أداء مجموعات من 12-15 ، أو حتى 20 ممثلاً ، لأغراض بناء العضلات.
إليك خمسة تمارين رائعة تزيد من القوة و أضف العضلات إلى عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة.

1. الرف الأمامي سبليت القرفصاء

في نظام التدريب الخاص بنا ، نتعامل مع هذا الرفع مثل أي حركة كبيرة أخرى للبار. تكرارات منخفضة ، وزن ثقيل ، تنفيذ تقني سلس.

النتيجة؟

يمكن لأفضل لاعبي U18 تقسيم القرفصاء 315 أو أكثر للاعب واحد وضرب 275 رطلاً مقابل 5. بوزن يتراوح من 170 إلى 175 رطلاً ، يتحركون بأحمال تزيد عن 1.5 مرة من وزن الجسم لخمسة تكرارات ، ويقترب من 2x من وزن الجسم لممثل واحد.

يوضح هذا أنه يمكنك بناء قوة مثيرة للإعجاب في حركات الساق الواحدة بدلاً من مجرد ضخ الدمبل الخفيف بدون تفكير كما يفعل العديد من لاعبي الهوكي. إذا كانت تلك التي يبلغ وزنها 35 رطلاً هي الحد الأقصى الحقيقي لك اليوم ، فلا بأس بذلك. علينا جميعا أن نبدأ من مكان ما. فقط اعلم أن سقف قوة الساق الواحدة أعلى بكثير مما قد تعتقد.

2. ارتفاع انقسام القرفصاء الأمامية للقدم

شكل آخر من أشكال القرفصاء بساق واحدة يمكنك الاستمرار فيه. يؤدي رفع الساق الأمامية عبر لوحة الوزن إلى زيادة نطاق الحركة وإضفاء مزيد من اللعب على الألوية. تعمل هذه الحركة على تمدد وتقوية عضلات الورك ، والتي غالبًا ما تكون ضعيفة وضيقة في مجتمع الهوكي.

3. الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة DB مع تعليق الرف

بالانتقال إلى الجزء الخلفي من الساقين ، تعد أشكال الدمبل الرومانية أحادية الجانب خيارًا ممتازًا لدق أوتار الركبة والأرداف.
يمكنك أداء هذه التمارين باستخدام أثنين دمبل أو دمبل واحد فقط بينما تمسك يدك الحرة بشيء ما قوي لتحقيق التوازن.

4. تمارين ثني الساق Valslide الساق الواحدة المقاومة للرباط

لن تضرب هذه الأشياء في يومك الأول في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أنها قد تبدو سهلة ، إلا أنها ليست سوى.
هناك منحنى تعليمي لـ Valslide Leg Curls وقد وضعنا خطوات التقدم المناسبة. سيظل معظم الرياضيين متمسكين بالاختلافات الثنائية لهذا التمرين لبعض الوقت قبل أن يتمكنوا من القفز من قدمين إلى ساقين. سوف نلاحظ على الفور مدى فعالية هذه الحركة. ستشعر بأوتار الركبة وكأنها مشتعلة. تؤدي إضافة نطاق إلى المعادلة إلى زيادة التحدي.

5. جسر المؤخرة بساق واحدة بعيدًا عن المقعد

بينما تستهدف القرفصاء ذات الساق الواحدة و RDL عضلات المؤخرة إلى حد ما ، ستحتاج أيضًا إلى القيام ببعض أعمال الألوية المباشرة لبناء مؤخرة الهوكي الخلفية الحقيقية.
أوقف كل مندوب مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي أثناء الضغط على المؤخرة بجد على جانب العمل الخاص بك. إذا لم تشعر أبدًا بمضخات الألوية الشديدة في حياتك من قبل ، فابدأ ببضع مجموعات من 20 ممثلاً - دون الحاجة إلى وزن إضافي. ستواجه صعوبة في المشي بعد ذلك مباشرة.
على الرغم من أن مصاعد الحديد التقليدية تبني الأساس لقوة الجزء السفلي من الجسم ، يجب ألا يهمل لاعبي الهوكي حركات الساق الواحدة. من إطلاق النار على أي من القدمين إلى الركض بعد كرة عفريت فضفاضة في المنطقة المحايدة ، تتم معظم الحركات في لعبة الهوكي على ساق واحدة. لهذا السبب ، من الضروري أن تطور قوة استثنائية من جانب واحد لتحقيق أقصى أداء على الجليد.