رافعات متفجرة + أوزان ثقيلة!
ليس سراً أن رفع الأثقال يجعل الأشياء السحرية تحدث .
عندما ترفع أوزانًا أثقل ، فإنك تحفز عددًا أكبر من ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى استجابة بنائية أكبر. هذا مطلوب لاكتساب العضلات والقوة ، لكن الكثير من الناس يركزون حصريًا على الرفع.
في حين أن القوة القصوى هي عنصر حيوي نحو بناء جسم أقوى وأكثر رياضية ، إلا أنها يمكن أن تأخذك فقط حتى الآن. تتطلب القوة والقوة الحقيقية تحسين العديد من الخصائص ، وهنا يأتي دور تدريب الأطوار الثلاثية.
تخيل عضلاتك مثل مقلاع محشو .
عندما تتراجع لتحميل القاذفة ، فإنك تزيد من التوتر ، وكلما زاد التوتر ، زادت قوة الطلقة. التدريب ثلاثي الأطوار هو المقلاع الذي يبني المزيد من التوتر في عضلاتك.
تاريخ موجز للتدريب على الأطوار والوقت
في عام 2003 ، وجد كال ديتز ، مدرب قوة الرأس والتكييف في جامعة مينيسوتا ، أنه في حين أن الرياضيين ربما يكونان بنفس القوة في غرفة الوزن ، يمكن لرياضي واحد أن يولد قوة أكبر بكثير في الملعب من الآخر.
من خلال دراسة المزيد ، وجد ديتز أن القوة القصوى (كما تم قياسها في غرفة الوزن) لا علاقة لها بالناتج الأمثل في الميدان. علاوة على ذلك ، فإن مفتاح الأداء والسرعة الأمثل لا يكمن في المرحلة متحدة المركز من المصعد ، بل تحدث القوة الحقيقية في المراحل اللامتراكزة والمتساوية القياس للمصعد.
الآن ، ماذا يعني ذلك؟
بدلاً من إعادة إصدار كتاب مدرسي كامل ، فقط اعلم أن أي شيء متفجر يبدأ بـ غريب الأطوار تحميل . (يُلاحظ بشكل أكثر شيوعًا أثناء القفز وأثناء النزول ببطء إلى وضع القرفصاء.)
ثم هناك متساوي القياس يحدث عندما تظل العضلات بطول ثابت. (تُعرف هذه باسم فترات التوقف المؤقت أو الحجوزات ، وعادةً ما تؤدي إلى زيادة القوة ومخرجات الطاقة.) يُعرف التركيز على أنه قياس المقدار الذي يمكنك رفعه بالفعل وهو الإجراء الأكثر شيوعًا الذي يقوم به الروافع.
إليك كيفية ارتباط ذلك بتدريباتك
إذا كان كل ما تفعله هو تدريب تمرين الضغط على مقاعد البدلاء باستمرار واستمر في ارتداد الشريط عن صدرك لاكتساب الزخم ، فلن ترى تقدمًا أبدًا.
هذا مثل محرك توربيني يحاول التفوق في أدائه على محرك نفاث تجاري .
لن يحدث ذلك أبدًا.
لن يؤدي القيام بحمل ثقيل في كل مرة تدخل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية إلا إلى إلحاق الضرر بجهازك العصبي ويسبب إرهاقًا خطيرًا.
مفتاح تعظيم القوة والحجم والأداء لا يتعلق بأن تكون أقوى شخص في الغرفة. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بإنتاج المزيد من القوة في وقت أقل ، بما في ذلك المقاييس المتوازنة والتدريب غريب الأطوار في التدريبات الخاصة بك.
ليس تماما. اسأل أي شخص خاض دورة تدريبية صارمة. ستتعلم بسرعة أن رفع الأثقال طوال الوقت وإجبار الممثلين لا يؤدي إلا إلى الإرهاق والتسبب في حدوث إصابات.
تمامًا مثلما تكون قوة السلسلة بنفس قوة أضعف حلقاتها ، إذا واصلت الاعتماد على تدريب أقصى جزء من قوة المصاعد الخاصة بك ، فسيكون لديك رابط واحد قوي واثنان من الروابط الضعيفة. من خلال التدريب ثلاثي الأطوار ، ستقوي هذين الرابطين الآخرين.
ومع ذلك ، فإن الجلسات المكثفة مثل هذه ليست للجميع ، وإذا قررت تجربتها ، فإليك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها.
نظرًا للكميات العالية من الإجهاد والحجم ، فإن معظم الأشخاص سيحققون أداءً جيدًا في مرحلة تدريب مدتها ستة أسابيع مقسمة إلى ثلاث دورات مدتها أسبوعان ، مع تركيز كل دورة على واحدة من المراحل الثلاث (غريب الأطوار ، متساوي القياس ، ومتحد المركز ).
يجب إجراء التدريب ثلاثي الأطوار مع التمرين الأول في يوم تدريب معين . آخر شيء تريد القيام به هو أداء هذا النمط من التدريب عندما تكون مرهقًا. على هذا النحو ، فإن الرفع المميت ، والقرفصاء ، والصفوف الثقيلة ، والمكابس تعمل بشكل أفضل.
فلنتحدث عما تفعله كل مرحلة
المرحلة اللامركزية
نظرًا لأن كل حركة ديناميكية تبدأ بعمل غريب الأطوار ، فمن المنطقي فقط تقوية هذا الجزء من المصعد. فيما يلي بعض القواعد المتعلقة بالتدريب غريب الأطوار:
- لا تقم أبدًا بإجراء تدريب غريب الأطوار يزيد عن 85٪ من الحد الأقصى لممثل واحد.
- استخدم نصابًا دائمًا. ستقضي الكثير من الوقت تحت التوتر مما يعني أن جهازك العضلي يمكن أن يخرج على أي ممثل معين. من الأفضل أن تلعبها بأمان.
- قم بإنهاء كل مندوب بأكبر قدر ممكن من التفجير. هدفك هو الخروج من المصعد بأسرع ما يمكن.
المرحلة متساوي القياس
يسمح التدريب متساوي القياس للعضلة بالانفجار بسرعة وبقوة مثل المقلاع. كلما كنت قادرًا على إحداث توتر في العضلات ، زادت القوة والسرعة التي ستتمكن من إنتاجها.
- تحرك بسرعة ، ثم تماسك بقوة. عندما تقوم بالقياسات المتساوية ، فأنت بحاجة إلى التحرك من خلال الوضع غريب الأطوار بسرعة حتى لا تكسر الزخم.
- خلق التوتر في جميع أنحاء الجسم عن طريق الضغط على كل عضلة بأقصى قوة ممكنة. يجب أن تشعر وكأنها أطول 5 ثوان في حياتك.
- إنهاء . بقوة اخرج من الحفرة بأسرع ما يمكن. إذا لم تستطع فالوزن ثقيل جدا.
المرحلة المركزة
هذه هي المرحلة التي تستحوذ على كل الاهتمام:المرحلة التي تقيس المقدار الذي يمكنك رفعه. لكن المقياس الحقيقي للقوة المركزة هو كيف يمكنك التدفق بشكل جيد خلال المراحل اللامتراكزة والمتساوية القياس. عندما تتعلم كيفية تحقيق أقصى قدر من هؤلاء ، عندها فقط ستكون أقوى ما لديك.
