تمرين رفع الأثقال بنسبة 100٪
تمرين رفع الأثقال بنسبة 100٪. مصمم خصيصًا لك إذا كنت تخطط للمنافسة في رفع الأثقال. ولكنه أيضًا خيار رائع لشخص يبني قوة عامة ويتباهى بتلك التخفيضات الرائعة!
إليك ملخص التمرين وهدفك الرئيسي
زيادة القوة
نوع التمرين
انقسام
مستوى التدريب
متوسط
مدة البرنامج 8 أسابيع
أيام في الأسبوع 4
الوقت لكل تمرين 60-75 دقيقة
المعدات المطلوبة
الحديد ، وزن الجسم ، الكابلات ، الدمبل ، شريط EZ ، الآلات
الجنس المستهدف:ذكر وأنثى
هذا التمرين ليس لكتلة العضلات ، إنه لمكاسب القوة فقط. قد تواجه مكاسب عضلية ، لكنك ستستفيد أكثر من تمرين كمال الأجسام. يجب أن تتدرب مع مراقب لهذا التمرين لأنك تتدرب بشدة بأوزان قريبة من 1 REP MAX في كل مجموعة تقريبًا.
جدول التمرين اليومي:
| اليوم الأول - الإثنين - الصدر والعودة | ||
| صندوق | ||
| تمرين | مجموعات | ممثلون |
| تمرين الضغط على مقعد الحديد | 5 | راجع التعليمات |
| تمرين الضغط على مقعد الدمبل | 4 | 8 ، 6 ، 6 ، 4 |
| تراجع الصدر المرجح | 4 | 4-6 |
| رجوع | ||
| تمرين | مجموعات | ممثلون |
| صف جالس | 5 | 10،8،8،8،6 |
| ملاحظات | ||
| تمرين الضغط:10 ممثلين من 50٪ 1 REP MAX. 4 مجموعات من 2-3 ممثلين 75-95٪ 1 REP MAX. آخر مجموعة تفعل 1 REP MAX الخاص بك. | ||
الثلاثاء:يوم الراحة / تمارين البطن
| اليوم الثاني - الأربعاء - الجولات | ||
| أرجل | ||
| تمرين | مجموعات | ممثلون |
| القرفصاء | 6 | راجع التعليمات |
| ثني الساق | 4 | 4-6 |
| تمديد الساق | 4 | 4-6 |
| تمرين رفع العجل واقفًا | 4 | 15 |
| ملاحظات | ||
| إحماء. مجموع 6 مجموعات. أول 4 مجموعات ، 2-3 تكرارات 90٪ 1 REP MAX. المجموعة الخامسة 1 REP MAX ، المجموعة السادسة زيادة 1 REP MAX. | ||
الخميس:يوم الراحة / تمارين البطن
| اليوم الثالث - الجمعة - الأكتاف وثلاثية الرؤوس | ||
| أكتاف | ||
| تمرين | مجموعات | ممثلون |
| الضغط العسكري | 4 | 6 |
| تمرين رفع المقعد | 4 | 6 |
| رفع الدمبل الأمامي | 4 | 8 |
| ثلاثية الرؤوس | ||
| تمرين | مجموعات | ممثلون |
| الضغط على مقعد المقبض القريب | 4 | 10 و 8 و 6 و 4 |
| تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس | 4 | 6-8 |
| اليوم الرابع - السبت - الجولات | ||
| أرجل | ||
| تمرين | مجموعات | ممثلون |
| الرافعات المميتة | 6 | 6-8 |
| ثني الساق | 4 | 10 |
| اندفاع آلة سميث | 5 | 6 كل رجل |
| تمرين رفع العجل واقفًا | 5 | 10-15 |
الأحد:يوم عطلة - خذ استراحة ☺
