خطة تدريب MMA
خطة التمرين هذه مخصصة للتدريب قبل الموسم ، أي عندما تحتاج إلى تطوير القوة والسرعة والقوة. التزم بهذه الخطة لمدة 4-6 أسابيع قبل تغيير أي من التمارين أو المجموعات أو التكرارات. اضبط برنامج التمرين هذا فقط إذا وجدت أنه صعب للغاية أو سهل للغاية. ادعم عملك الشاق في صالة الألعاب الرياضية عن طريق تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكثير من البروتين. ليس هناك طريقة أسهل لإفساد تقدمك من عدم أخذ التغذية على محمل الجد.
اليوم الأول:بليوس
الجري ، المطحنة
سباقات السرعة.
10 مجموعات ، 30 ثانية. العمل (45 ثانية راحة)
دفع Plyo
3 مجموعات ، 60 ثانية. إلى الفشل (الراحة 45 ثانية بين المجموعات)
البطولات الاربع الكبرى
3 مجموعات ، 20 ممثلين (راحة 45 ثانية بين المجموعات)
القفزات المخروطية الجانبية
3 مجموعات ، 20 ممثلين (راحة 45 ثانية بين المجموعات)
قفزة مربعة (استجابة متعددة)
3 مجموعات ، 20 ممثلين (راحة 45 ثانية بين المجموعات)
القفز على الحبل
مجموعة واحدة ، 15 دقيقة
اليوم الثاني:الأساسية
رفع الساق المعلقة
مجموعتان ، 15 ممثلين (راحة 30 ثانية بين المجموعات)
اعتصام
مع كرانش.
3 مجموعات ، 20 ممثلين (راحة 30 ثانية. بين المجموعات)
بلانك
3 مجموعات ، 90 ثانية.
تمارين الجلوس الموزونة - مع العصابات
3 مجموعات ، 10 تكرارات (راحة 45 ثانية بين المجموعات)
تويست الروسية
مع الكرة الطبية.
3 مجموعات ، 15 ممثلين (راحة 30 ثانية بين المجموعات)
رمي الكرة الطبية الدوراني
3 مجموعات ، 12 ممثلين لكل جانب (راحة 30 ثانية بين المجموعات)
اليوم الثالث:راحة نشطة
اليوم الرابع:القوة
تمرين ضغط المقعد بالبار - قبضة متوسطة
5 مجموعات ، 5 تكرارات (راحة 60 ثانية بين المجموعات)
الرفعة المميتة بساق واحدة
3 مجموعات ، 12 ممثلين (راحة 60 ثانية بين المجموعات)
باربل القرفصاء
3 مجموعات ، 8 تكرارات (بقية 60 ثانية. بين المجموعات)
الصحافة العسكرية الدائمة
مجموعتان ، 10 تكرارات (راحة 60 ثانية بين المجموعات)
الذقن لأعلى
3 مجموعات ، 10 تكرارات (راحة 60 ثانية بين المجموعات)
اليوم الخامس:الطاقة / القلب
اقتحام كيس ثقيل
مع الملاكمة.
8 مجموعات ، 60 ثانية. (الباقي 60 ثانية بين المجموعات)
القفز الحر القرفصاء
3 مجموعات ، 30 ممثلين (راحة 45 ثانية بين المجموعات)
البطولات الاربع الكبرى
3 مجموعات ، 30 ممثلين (راحة 45 ثانية بين المجموعات)
مجموعة فائقة
ملاحظة:استراحة 60 ثانية بين المجموعات الفائقة.
تمرين الضغط
5 مجموعات فشل
سحب المنبثقة
القفز على الحبل
1 مجموعة، 15 ممثلين
