رفع الأثقال:
سواء كنت تريد أن تصبح أكبر وأقوى أو تفقد بعضًا من الحشو الزائد حول وسطك ، فقد حان الوقت لإتقان رفع الأثقال.
عندما نتحدث عن رفع الأثقال ، فإننا نركز على الحركات الثلاث التي تؤديها في مسابقات رفع الأثقال:القرفصاء ، ورفع الأثقال ، وتمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
تتم إضافة أفضل جهودك في كل مصعد معًا لتشكيل مجموع نقاطك. من الصعب تحديد ما يمثل إجماليًا مثيرًا للإعجاب لأن هذا يعتمد بشكل كبير على وزنك وخبرتك في التدريب ، ولكن هناك شيء واحد مؤكد - الإجمالي الذي حققته MF كان الخبير توم هاميلتون في بطولة العالم لاتحاد رفع الأثقال الخالية من المخدرات مثيرًا للإعجاب.
نتيجته 665 (قرفصاء 242.5 كجم و 270 كجم للرافعة المميتة و 152.5 كجم مقعد) في فئة 82.5 كجم أكسبته المركز الأول والحق في تسمية نفسه بطل العالم. يشاركه نصائحه حول كيفية التغلب على الثلاثة الكبار - وأن يصبح أكبر وأقوى من أي وقت مضى.
لماذا تعتبر حركات رفع الأثقال الثلاثة مفيدة كأساس لبرنامج تدريبي؟
يقول هاميلتون ، الذي يعمل أيضًا كرئيس قسم البرمجة في W10 Performance:"إنها تنطوي على غالبية كبيرة من عضلات الجسم ويمكن أن تسمح برفع معظم الوزن".
"هذا يجعلها خيارًا جيدًا كتمارين أساسية ضمن البرنامج لأنها يمكن أن تساعد في زيادة الحجم الإجمالي للتمرين ، وهو أمر حيوي لبناء القوة والعضلات."
كيف يجب أن يبدأ شخص ما في دمج رفع الأثقال في تدريبه؟
أداء المصاعد الثلاثة على الأقل مرة واحدة في الأسبوع
ستكون الخطوة الأولى هي التأكد من إجراء المصاعد الثلاثة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. كنقطة بداية ، سيكون إجراء بعض أشكال الاختبار لقياس مستواك الحالي أمرًا مثاليًا.
للحصول على قاعدة عامة ، اختبر الحد الأقصى لخمسة ممثلين في المصاعد الثلاثة ، ثم أدخل هذه الأرقام في آلة حاسبة للممثل لمعرفة القيم القصوى المتوقعة. سيجد المبتدئ الذي يختبر 5RM أن هذا يزيد بسرعة مقارنة بشخص في المستوى المتوسط ".
القرفصاء
يقول هاميلتون:"تتضمن القرفصاء كل عضلة في الجسم تقريبًا ، وهناك شيء ما يتعلق برفع قضيب ثقيل على ظهرك يمنحك إحساسًا بالإنجاز". "إنه تمرين متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه لمجموعة متنوعة من نطاقات المندوبين والأهداف ، بدءًا من استخدام تكرار واحد كحد أقصى إلى مجموعة كاملة من 20 مرة تجعل ساقيك تشعران وكأنهما هلامان وقلبك ينبضان. يمكن أن يبني القوة والعضلات ويساعدك على فقدان الدهون - كل ذلك في تمرين واحد.
كيف تقيم؟
- مبتدئ 1 × وزن الجسم
- متوسط 5 × أبيض وأسود
- متقدم 2 x BW
شكل مثالي
قف بشكل مستقيم ممسكًا بقضيب على ظهرك مع جعل قدميك مرفوعة قليلاً. لبدء الحركة ، ثني الوركين والركبتين في وقت واحد. حافظ على صدرك مرتفعًا ووزنك على كعبيك ، وانزل حتى تنخفض الوركين إلى أسفل ركبتيك. يمكنك دفع ركبتيك للخارج قليلاً في الجزء السفلي من القرفصاء للحصول على عمق إضافي ، ثم تحريكهما مرة أخرى لبدء الدفع مرة أخرى.
نصيحة خبير
يقول هاميلتون:"قم بإنشاء عملية قابلة للتكرار بحيث في كل مرة تقوم فيها بإعداد القرفصاء ، تمر بقائمة مراجعة عقلية للإشارات". "أمسك بالقضيب بإحكام ، واسحب الشريط لأسفل تجاهك ، واقف منتصبًا ، واضبط وقفتك ووضع قدمك ، وابدأ القرفصاء. يعد استخدام التعليقات على الفيديو أمرًا رائعًا للتحقق مما إذا كنت تصل إلى العمق الصحيح حتى لا تكذب على نفسك ".
ما الذي يخطئ معظم الناس فيه؟
يقول هاميلتون:"يجب أن يكون القرفصاء إلى العمق المناسب". "الخطأ الأكثر شيوعًا الذي أراه هو تعليق الأشخاص للحمل على الشريط ونسيان التقنية".
ماذا يجب أن تفعل إذا كنت تكافح من أجل الأداء الجيد؟
يقول هاميلتون:"إذا كان الانخفاض بدرجة كافية - بحيث تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض - هي مشكلة ، فإنني أنصح بالتوقف مؤقتًا جنبًا إلى جنب مع روتين التنقل المعتاد". "التوقف عند الجزء السفلي سيحرر الضيق تدريجيًا ، ويبني القوة في النطاق الجديد الذي تم العثور عليه ويمنحك وعيًا أفضل بالموضع الصحيح."
تحرك المساعدة الأساسية
يقول هاميلتون:"أحب إجراء نوع مختلف من القرفصاء عن تمرين القرفصاء الأساسي". "يسمح لك هذا بتدريب نمط حركة مشابه دون أن يكون هو نفسه تمامًا ، مما يساعد على تجنب إصابات الإفراط في ممارسة التمارين ويجعل التدريب ممتعًا.
تمرين ضغط البدلاء
يقول هاميلتون:"عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فإنه يعمل على الصدر ، والعضلة الثلاثية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، واللاتس ، مما يجعل الضغط على مقاعد البدلاء حركة أساسية يتم تضمينها في تدريبك". "يمكن استخدامه لتحسين القوة والقوة وبناء العضلات وتحسين اللياقة العامة ، وكل ذلك يجعله تمرينًا رئيسيًا للجزء العلوي من الجسم. لا يوجد الكثير من تمارين الضغط على الجزء العلوي من الجسم الأخرى ، إن وجدت ، التي يمكن أن تتطابق مع هذا ".
كيف تقيم؟
- مبتدئ 75 × وزن الجسم
- متوسط 1 × أبيض وأسود
- متقدم 5 × أبيض وأسود
شكل مثالي
استلق على ظهرك على مقعد مع قوس طفيف في عمودك الفقري وقدميك مثبتتان على الأرض خلف ركبتيك مباشرة. امسك البار مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين ، ثم اخفضه إلى صدرك. اضغط رأسك وكتفيك على المقعد وقدميك على الأرض ، واضغط على الشريط للخلف.
نصيحة خبير
يقول هاميلتون:"حافظ على شفرات كتفيك منسدلة وتعلم الدفع من خلال كعبيك". "ستحدث هذه التقنيات فرقًا كبيرًا في تمرين ضغط البنش. شيء آخر أحب أن أتخيله عند الضغط على الوزن يدفع بنفسي إلى المقعد ، بعيدًا عن البار ".
ما الذي يخطئ معظم الناس فيه؟
يقول هاميلتون:"الفشل في إدراك الدور الذي يلعبه الجزء السفلي من الجسم في التمرين". "يجب أن توفر ساقيك قوة إضافية للمساعدة في الضغط على الشريط لأعلى. إذا رأيت شخصًا يتلوى على المقعد أثناء محاولته الضغط بأرجله التي ترفرف حولها ، فهذا يعني أنه يفقد قوته. كلما زاد الاستقرار الذي يمكنك تحقيقه عند الضغط ، زادت قوتك. "
ماذا يجب أن تفعل إذا كنت تكافح من أجل الأداء الجيد؟
يقول هاميلتون:"إذا جلست على مقاعد البدلاء مرة واحدة في الأسبوع ، فإنني أنصح ببساطة بزيادة التكرار للحصول على مزيد من التدريب في الحركة". "أيضًا ، صقل تقنيتك إلى المنزل بأحمال أخف - ما يقرب من 70-80٪ من 1RM."
تحرك المساعدة الأساسية
يقول هاميلتون:"أحد تمارين المساعدة المفضلة لدي هو الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل ، لكني أحب أيضًا أن أمارس الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام السلاسل". "إذا كنت تكافح مع القفل الخاص بك على جهاز الضغط على مقاعد البدلاء ، فهذا يساعدك على بناء القوة والقوة في هذا الوضع بسبب المقاومة المتوافقة [الشريط يصبح أثقل كلما زاد ارتفاعه]."
الرفعة المميتة
يقول هاميلتون:"من الرأس إلى أخمص القدمين ، هناك الكثير من العضلات التي تشارك ، على وجه الخصوص ، السلسلة الخلفية من الجسم التي تعتبر نقطة ضعف شائعة". "مع استخدام كل هذه العضلات ، فإنها تجعل الرفعة المميتة خيارًا رائعًا لفقدان الدهون وبناء كتلة العضلات بسبب المطالب العالية المفروضة على الجسم".
كيف تقيم؟
- مبتدئ 5 × أبيض وأسود
- متوسط 2 x BW
- متقدم 5 × أبيض وأسود
شكل مثالي
ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، مع إمساك البار بقبضة علوية (قبضة بديلة مع واحدة مرفوعة وواحدة تحت اليد جيدة أيضًا). ضع الشريط بحيث يكون كتفيك فوقه ويكون أعلى قدمك مباشرة. لبدء الحركة ، اسحب كتفيك للخلف لتنشيط عضلاتك ، وتأكد من تحميل أوتار الركبة واسحب الشريط بعيدًا عن الأرض عن طريق استقامة ساقيك ، مع الحفاظ على زاوية جذعك كما هي. عندما يمر الشريط بركبتيك ، قم بالاستقامة حتى تقف منتصباً ، ثم اعكس الحركة مرة أخرى إلى البداية. إذا كان وزنه ثقيلًا جدًا ، فيمكنك إسقاط الشريط - بعناية - في الأعلى.
نصيحة خبير
يقول هاميلتون:"أبقِ قضيب الحديد قريبًا". "إن حمل الوزن الثقيل بالقرب من الجسم يجعل من السهل رفعه. ويجب أن يكون وضع البداية مع الشريط الذي يغطي العقدة في رباط الحذاء. "
ما الذي يخطئ معظم الناس فيه؟
يقول هاميلتون:"إنهم يرفعون بظهر مستدير". "يحدث هذا غالبًا أو لا يرجع إلى واحد أو أكثر من ثلاثة أشياء:أسلوب سيء ، أو نقص في القدرة على الحركة للرفع من الأرض مع وضع ظهر جيد ، أو مجرد وزن زائد جدًا على العارضة."
ماذا يجب أن تفعل إذا كنت تكافح من أجل الأداء الجيد؟
يقول هاميلتون:"إذا لم تتمكن من الحفاظ على وضعية ظهر جيدة عند السحب من الأرض ، ارفع الحديد في رف أو على بعض الألواح". "سيؤدي ذلك إلى تقليل متطلبات التنقل ، مما يساعدك في الحفاظ على الوضع الصحيح. بمرور الوقت ، حاول تقليل الارتفاع الذي تسحب منه ، جنبًا إلى جنب مع أداء أعمال التنقل. "
تحرك المساعدة الأساسية
يقول هاميلتون:"إن الإيقاف المؤقت للرافعات المميتة ، حيث ترفع البار من الأرض وتحتفظ بوضع متساوي القياس لبضع ثوانٍ أسفل الركبتين مباشرة ، مفيد". "إنها رائعة لتعلم الحفاظ على الموضع الصحيح وعدم السماح للوركين بالارتفاع بسرعة كبيرة بحيث ينتهي بك الأمر بالسحب من أسفل الظهر."
