قبل مباراة التنس:
الإفطار الصحي في أيام المنافسة هو الإفطار الذي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل القمح الكامل ودقيق الشوفان والفواكه منخفضة السعرات الحرارية. ستحافظ هذه الكربوهيدرات المعقدة على مخزون ثابت للطاقة للتشغيل خلال المباريات في وقت لاحق من اليوم. كمية صغيرة من البروتين في شكل حليب ، بياض البيض أو الزبادي اليوناني مكمل جيد للوجبة ، على الرغم من أن البروتين سيكون ضروريًا بعد المباراة أكثر من ذي قبل.
يجب أن تتجنب وجبات الإفطار والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وإلا فإنها تخاطر بالشعور بانهيار الطاقة في منتصف المباريات بسبب إطلاق الأنسولين الأولي من البنكرياس من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة.
يجب تناول وجبة الإفطار قبل ساعتين على الأقل من بدء المباراة لتجنب تقلصات الأمعاء.
يجب أن تحتوي وجبة ما قبل المباراة على بعض الكربوهيدرات للوقود بالإضافة إلى بعض السوائل للترطيب. تتضمن بعض الأفكار المناسبة ما يلي:
- لف أو شطيرة بلحم الخنزير والسلطة
- موسلي أو عصيدة بالفواكه
- المعكرونة مع اللحم المفروم في صلصة الطماطم
- شوربة النودلز بالدجاج تقدم مع لفائف الخبز
- المافن الإنجليزي بالأفوكادو والجبن
أثناء مباراة تنس:
خلال المباراة ، يستخدم لاعبو التنس الكثير من الطاقة مما يؤدي إلى استنفاد ترسبات الجليكوجين. يجب أن يكون نظام التنس الغذائي أثناء المباراة قادراً على تجديد الجليكوجين المستهلك. وجبة خفيفة مثالية أثناء المباراة هي الموز ، الذي سيحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ويوفر دفعة سريعة من الطاقة في منتصف المباراة.
يجب أيضًا ألا تنتظر حتى تشعر بالعطش حتى تشرب الماء. في كثير من الأحيان ، لا يشعر الرياضيون بالعطش عندما يضخ الأدرينالين في أجسامهم - لذلك من المهم شرب الماء كل 15 دقيقة لتعويض الماء والإلكتروليتات المفقودة من خلال التعرق. بديل جيد للمشروبات الرياضية المليئة بالسكر هو ماء جوز الهند المليء بالكهرباء والبوتاسيوم.
بعد مباراة التنس:
يتم إنفاق الكثير من الطاقة أثناء المباراة ، لذلك من المهم للرياضيين إعادة تزويد أجسامهم بالوقود بتوازن صحي من التغذية في غضون ساعتين. لاستعادة العضلات ، يجب تناول كمية عالية من البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج أو السمك كوجبة متوازنة مع بعض الكربوهيدرات المعقدة والخضروات. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والأرز البني ، وخبز اللياقة (القمح الكامل 100٪ الحبوب) مع صدور الدجاج أو لحم الجاموس ، تقدم وجبة رائعة بعد الشفاء. إقران وجبة كاملة بمصدر طبيعي للصوديوم مثل الجبن قليل الدسم وعالي البروتين مثل جبن الموزاريلا.
تتضمن بعض اقتراحات أطعمة التعافي ما يلي:
- شطيرة سلطة البيض
- حليب منكه + خليط حفنة من المكسرات
- لفائف الدجاج والجبن والأفوكادو والسلطة
- مكرونة بصلصة البولونيز وسلطة جانبية
- بيتزا بيتا محلية الصنع مع لحم الخنزير والجبن + الخضار
