هل تتطلع إلى اكتساب بعض العضلات الجادة؟

إليك 5 عمليات إعداد للتمارين الرياضية لحزم العضلات الخطيرة.

من الضروري أن تفهم العوامل التي تساهم بشكل أكبر في اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. غالبًا ما يكون البرنامج الذي يستخدم هذه المبادئ أفضل من الذي لا يستخدمها.
دعنا نلقي نظرة سريعة على بعض أكثر تمارين كمال الأجسام شيوعًا ونحدد إيجابيات وسلبيات كل منها.

برنامج 5 X 5

برنامج خمسة في خمسة هو برنامج شائع جدًا بين أولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب قدر كبير من القوة وكتلة العضلات.
يتمثل إعداد هذا البرنامج في أداء ثلاثة تمارين رئيسية تستهدف التمرين الرئيسي مجموعات العضلات في الجسم (الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس التمرين) ، تؤدي خمس مجموعات من خمس عدات. في نهاية كل تمرين ، يمكنك إضافة بضع مجموعات من التمارين المعزولة إذا أردت ، ولكن البرنامج ليس مطلوبًا.

الايجابيات

تتمثل إحدى أكبر مزايا هذا الإعداد في زيادة تكرار التدريب. نظرًا لأنك ستحفز الكثير من ألياف العضلات كل يوم ، ستلاحظ إطلاقًا عاليًا جدًا من هرمون التستوستيرون ، مما يعزز درجة جيدة من نمو كتلة العضلات.
يجد معظم الأفراد أيضًا أنهم يصبحون أكثر جوعًا أثناء اتباع هذا البرنامج ، وهو ممثل الطبيعة الشديدة لها.

سلبيات

العيب في هذا البرنامج هو أنه من المحتمل ألا يقفز المبتدئين إليه لأنه سيكون شديدًا وقد يؤدي إلى الإفراط في التدريب إذا لم تكن حريصًا. من الأفضل أن يكون لديك تاريخ شد لمدة 3-6 أشهر خلفك حتى تتمكن من التأكد من أن جسمك جاهز لتحمل هذا الضغط.

العيب الثاني في هذا الإعداد يرجع إلى حقيقة أنك ستقوم برفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع - إنه ليس كذلك يقرض بشكل جيد للكثير من الأنشطة الأخرى ، مثل التدريبات الرياضية الثقيلة. إذا كنت تشارك في ألعاب القوى عالية المستوى ، فقد يكون من الأفضل اختيار برنامج أقل تطلبًا قليلاً حتى لا تشعر بالإرهاق الشديد.

نموذج تمرين

سترغب في تنفيذ بروتوكول 5 × 5 للتمارين الأساسية كما هو موضح أعلاه ثم تقليص مستوى صوت مصاعد الملحقات.
إذا كنت تعلم أنك شخص يميل إلى الصعوبة يتعافى ، فقد ترغب في محاولة إعداد 3 × 5 أولاً ومعرفة كيفية القيام بذلك. قد يكون من السهل الإفراط في التدريب على هذا البرنامج إذا لم تكن حريصًا.

بدّل بين التمرين أ والتمرين ب ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم عطلة واحد على الأقل بين الجلسات. استهدف الراحة لمدة 60 إلى 120 ثانية بين مجموعات التمارين الأساسية و 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات للتمارين الإضافية.

برنامج 5 × 5:التمرين أ

القرفصاء بالبار

5 مجموعات ، 5 تكرارات

تمرين الضغط على مقعد الحديد - قبضة متوسطة

5 مجموعات ، 5 تكرارات

الانحناء على صف الحديد

5 مجموعات ، 5 تكرارات

سحب المنبثقة

مجموعتان ، 8 تكرارات

الرفع الجانبي الجانبي

مجموعتان ، 8 تكرارات

اعتصام

مجموعتان ، 15 ممثلاً

برنامج 5 × 5:التمرين ب

القرفصاء بالبار الأمامي

5 مجموعات ، 5

مكبس الضغط العسكري جالسًا

5 مجموعات ، 5 تكرارات

الرفعة المميتة للبار

5 مجموعات ، 5 تكرارات

حليقة باربل

مجموعتان ، 8 تكرارات

الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في وضعية الجلوس

مجموعتان ، 8 تكرارات

2. تدريب حجم الألمانية

البرنامج التالي لبناء العضلات الأعلى حجمًا هو تدريب الحجم الألماني. هذا البرنامج مشابه تمامًا لبرنامج 5 × 5 من حيث أنه سيتطلب أيضًا رقم مجموعة أعلى ، لكنه يختلف من حيث أنه يأخذ نطاقات مندوب أعلى بكثير إلى عشرة ممثلين لكل مجموعة.

تصميم هذا البرنامج هو التركيز على مجموعتين عضليتين رئيسيتين في اليوم ، بالتناوب بينهما على مدار ثلاثة أيام في الأسبوع.

الايجابيات

بالنسبة لشخص لديه بعض التدريبات خلفه ، يمكن أن يسمح لك هذا النوع من التمارين ببناء كتلة عضلية بوتيرة عالية بشكل لا يصدق بشرط " إعادة اتباع بروتوكول غذائي مناسب معها أيضًا.

يخطئ بعض الأفراد في عدم الاعتناء بتغذيتهم في هذا البرنامج وهؤلاء الأشخاص هم الأكثر عرضة للإصابة بالحرق بعد مرور فترة زمنية قصيرة.

إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج جيدة مع هذا البرنامج ، فإن تناول نظام غذائي عالي السعرات الحرارية سيكون أمرًا ضروريًا لدعم الحجم.

سلبيات

على غرار 5 × 5 ، إذا كنت تخطط للقيام بالكثير من الأنشطة الإضافية مع هذا البرنامج - التدريب الرياضي أو القلب أو خلاف ذلك ، قد تواجه بعض المشاكل. ستحتاج عادةً إلى تقليل كل ما تفعله حتى يحصل الجسم على وقت كافٍ للتعافي والتقدم ... تأكد من مراعاة ذلك أيضًا.

العيب الآخر لهذا البرنامج هو أنك إذا كنت مهتمًا بتطوير القوة القصوى ، فقد لا تكون أفضل فكرة أيضًا. والسبب في ذلك هو أن مكاسب القوة الخالصة تتطلب عادةً رفع نطاق تكرار أقل ، بينما يدفعها هذا البرنامج أكثر قليلاً.

هناك اختلافات متقدمة مع تدريب حجم الصوت الألماني الذي يقلل من نطاق التكرار للسماح بمزيد من الوزن. إذا كانت هذه مسألة مهمة بالنسبة لك ، ففكر في النظر في ذلك.

نموذج تمرين

بالنسبة لبروتوكول التمرين هذا ، عليك أن تختار تمرينًا مركبًا واحدًا لكل مجموعة عضلية وتضربه بقوة بعشر مجموعات من عشرة تكرارات. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك إضافة بعض تمارين العزلة إذا كنت ترغب في ذلك ولكن قللها إلى 2-3 مجموعات فقط من 10-15 ممثلين.

اعمل على مواكبة وتيرة التمرين عن طريق الحفاظ على بقاءك لمدة 60-90 ثانية. تذكر أنه نظرًا لأنك تقوم بالتصوير للحصول على نطاق تكرار أعلى من 10 ممثلين ، فلن تستخدم وزنًا مرتفعًا كما تفعل في بروتوكول 5-6 rep ، لذا تأكد من ضبط الحمل وفقًا لذلك. 50-60٪ من 1 مندوب كحد أقصى سيكون مكانًا جيدًا للبدء.

تم تقسيم التمرين إلى ثلاثة أيام مختلفة:الصدر والظهر والساقين والبطن ثم الكتفين والذراعين. خذ إجازة ليوم واحد بين التدريبات واستمتع بعطلة نهاية الأسبوع كاملة لاستعادة عافيتك.

تدريب حجم اللغة الألمانية:التمرين 1

تمرين ضغط الدمبل على المقعد

10 مجموعات ، 10 تكرارات

الانحناء على صف الحديد

10 مجموعات ، 10 تكرارات

الفراشة

3 مجموعات، 10-15 ممثلين

سحب مقعد المنحدر

3 مجموعات، 10-15 ممثلين

تدريب حجم اللغة الألمانية:التمرين 2

القرفصاء بالبار

10 مجموعات ، 10 تكرارات

رفع العجل واقفا

3 مجموعات، 10-15 ممثلين

رفع ربلة الساق جالسًا

3 مجموعات، 10-15 ممثلين

رفع الساق المعلق

3 مجموعات، 10-15 ممثلين

تدريب حجم اللغة الألمانية:التمرين 3

تمرين ضغط الكتفين بالبار

10 مجموعات ، 10 تكرارات

ثني العضلة ذات الرأسين اللين

3 مجموعات، 10-15 ممثلين

تمديد الكابلات ثلاثية الرؤوس

3 مجموعات، 10-15 ممثلين

البرنامج التدريبي FST-7

النوع الثالث من برامج التدريب على الحجم الذي يتم التقاطه بسرعة إلى حد ما هو برنامج التدريب FST-7. لا يحدد هذا البرنامج التدريبي على وجه التحديد جميع التمارين التي تحتاج إلى أدائها في جلسة معينة ولا ينص على وجه التحديد على أنه يجب تقسيم الجسم إلى بروتوكول معين (الجزء العلوي من الجسم وأسفل الجسم أو الصدر / الظهر والساقين والكتف) على سبيل المثال) ، ولكن بدلاً من ذلك يمنحك إرشادات حول ما يجب عليك القيام به في التمرين الأخير لكل جزء من أجزاء الجسم عملت تلك الجلسة.

يرمز اسم FST-7 إلى Fascial Stretch Training ، مما يشير إلى أن أحد الأهداف الأساسية التي يحاول هذا البرنامج تحقيقها هو تمديد أنسجة اللفافة ، وهي النسيج الضام الرقيق الموجود حول عضلاتك وكذلك في جميع أنحاء الجسم.

إنه مسؤول بشكل أساسي عن المساعدة في الحفاظ على السلامة الهيكلية للجسم ، وتوفير الدعم والحماية ، وكذلك العمل كممتص للصدمات عندما تمارس نشاطًا على مدار اليوم ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو خارجها.

عندما يتمدد هذا النسيج ستلاحظ زيادة في نمو العضلات. سيكون هناك وصول أعلى للمعادن والأحماض الأمينية والأكسجين إلى الأنسجة.

باستخدام هذا الإعداد ، قم بإجراء سبع مجموعات من 15 ممثلاً لآخر تمرين تقوم به لكل مجموعة عضلية. من المهم أن تجعل فترات الراحة بين هذه المجموعات أقصر - حوالي 30 ثانية إجمالاً.

ملاحظة:سيكون من الشائع تعديل الوزن لأسفل عما تستخدمه عادةً في هذا التمرين المحدد نظرًا لحقيقة أنك تستخدم عددًا إجماليًا أكبر بكثير من المجموعات وسيتطلب نطاق التكرار الأطول عدم رفع الأثقال.

الايجابيات

المحترفون في هذا البرنامج بالإضافة إلى (صحة اللفافة الأفضل) هم أنه لا يزال يسمح بقدر كبير من المرونة من جانبك من خلال التصميم الإنشائي الشامل.

إذا كنت ترغب في التخصص في أجزاء معينة من الجسم ، يمكنك بالتأكيد القيام بذلك أو إذا كنت تفضل إبقاء بقية البرنامج أقل إجمالاً حجم لأنه ليس لديك أفضل معدل استرداد ، يمكنك بالتأكيد القيام بذلك أيضًا.

هناك مؤيد آخر لهذا النهج وهو أن التكرار الأعلى والنطاق المحدد لهذا التمرين سوف يحفز معدل التمثيل الغذائي بشكل كبير ، لذا ما إذا كان هدفك بناء العضلات أو فقدان الدهون ، شريطة أن تتناول النظام الغذائي الصحيح المصاحب ، يمكنك أن ترى زيادة في النتائج من خلال هذه الطريقة أيضًا.

سلبيات

من المحتمل أن يكون أحد العوائق التي قد تراها مع هذا النهج هو ، إذا كنت تعاني من التعافي ، فقد لا تتمكن من ممارسة التمارين بشكل متكرر كما اعتدت بعد تنفيذ هذا البروتوكول. بعد مرور الوقت من المحتمل أن تجد أن جسمك يتكيف ، لذا حاول ألا تتخلى عن البرنامج بسرعة كبيرة إذا كان هذا هو ما تجده في الواقع.

التزم بها وتأكد من أنك تأكل بشكل صحيح وتمتد بين الجلسات دون إضافة الكثير من تدريب القلب إلى الأسبوع بشكل عام وستبدأ على الأرجح في رؤية النتائج والتحسينات مع مستوى التعب الذي تشعر به.

نموذج تمرين

هذا برنامج تدريبي مكثف للغاية لذا يجب عليك دائمًا مراقبة التعافي بين الجلسات.

قد يختار بعض الأشخاص استخدام مبدأ FST-7 فقط في أحد التدريبات الخاصة بهم لمجموعة عضلية متخلفة بشكل خاص ، بينما قد يجربها آخرون خلال جميع التدريبات خلال الأسبوع.

لا تتوقع وجعًا من هذا البرنامج أكثر مما كنت قد تعرضت له من قبل وكنت مستعدًا لتعديل جدولك الزمني وتكييفه بناءً على ذلك. إليك نموذج لبرنامج FST-7 يمكنك استخدامه والذي يطبق المبدأ على جميع مجموعات العضلات.

لاحظ أنه من الأفضل لك القيام بتمرين منفصل لمجموعتك المكونة من 7 أفراد ، ولهذا السبب يتم اختيار التمارين على هذا النحو.

خذ ما بين 60 و 120 ثانية من الراحة في التمارين بصرف النظر عن التمرين حيث ستقوم بأداء سبع مجموعات. هنا يجب أن تكون فترة الراحة أقصر وأن تبقى حوالي 30 ثانية لأقصى ضخ للعضلات.

تدريب FST-7!

حليقة باربل

3 مجموعات، 8-12 ممثلين (3-4 مجموعات)

تموجات المطرقة

3 مجموعات، 8-12 ممثلين (3-4 مجموعات)

لف كابل العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف

7 مجموعات، 8-12 ممثلين

تمرين الضغط على المقعد بالبار بقبضة قريبة

3 مجموعات، 8-12 ممثلين (3-4 مجموعات)

الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في وضعية الجلوس

3 مجموعات، 8-12 ممثلين (3-4 مجموعات)

تمديد العضلة الثلاثية بحبل الكابل العلوي

7 مجموعات، 8-12 ممثلين

رفع ربلة الساق جالسًا

3 مجموعات، 8-12 ممثلين (3-4 مجموعات)

رفع العجل واقفا

7 مجموعات، 8-12 ممثلين