معدل الأيض الأساسي (BMR):
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو مقدار الطاقة المنفقة أثناء الراحة. استخدم هذه الآلة الحاسبة لمعرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، وتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن أو زيادته.
ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
كل شخص يحتاج إلى حد أدنى من السعرات الحرارية ليعيش. هذا العدد الأدنى يسمى معدل الأيض الأساسي (BMR). معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها أعضائك لتعمل أثناء عدم قيامك بأي نشاط على الإطلاق. يمكنك التفكير في الأمر على أنه مقدار الطاقة التي ستحرقها إذا بقيت في السرير طوال اليوم.
نظرًا لأن معدل الأيض الأساسي يعتمد إلى حد كبير على الوظائف اللاإرادية مثل التنفس وضخ الدم ، فإن التغييرات في حياتك اليومية نشاط اليوم لا يفعل الكثير لرفع أو خفض هذا الرقم. ومع ذلك ، فإن زيادة كتلة العضلات يؤدي إلى زيادة معدل الأيض الأساسي ، لأن العضلات "جائعة" من الناحية الأيضية وتستغرق المزيد من الطاقة للحفاظ على المزيد من العضلات. هذا يعني أنه عندما يكون لديك كتلة عضلية كبيرة ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
ما سبب أهمية معدل الأيض الأساسي الخاص بك؟
بمجرد معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك استخدامه لحساب السعرات الحرارية التي تحرقها بالفعل في يوم واحد. من هناك ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لاكتساب العضلات ، أو فقدان الدهون ، أو الحفاظ على وزنك.
يُشار إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك يوميًا باسم "إجمالي الطاقة اليومية الإنفاق "(TDEE). يتم تحديده بناءً على معدل الأيض الأساسي الخاص بك وكذلك مستوى نشاطك على مدار اليوم. يختلف هذا بشكل كبير بناءً على مستوى نشاطك وعمرك وجنسك. بشكل عام ، يمتلك الرجال TDEE أعلى من النساء لأن لديهم كتلة عضلية أكبر ، ويميل كل من TDEE و BMR إلى الانخفاض بغض النظر عن الجنس مع تقدمك في العمر.
يمكنك استخدام حاسبة TDEE للعثور على هذا الرقم ، أو حسابه يدويًا للحصول على نتيجة أكثر تحديدًا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه من المستحيل معرفة TDEE بالضبط ، حيث ستتغير مستويات نشاطك يومًا بعد يوم ، والطريقة الوحيدة للحصول على أرقام BMR دقيقة بنسبة 100 في المائة هي من خلال الاختبارات المعملية.
ما هو الفرق بين BMR و RMR؟
يُستخدم مصطلح BMR أحيانًا بشكل مترادف مع RMR ، والذي يرمز إلى "معدل الأيض أثناء الراحة". الفرق هو أنه بينما يقيس معدل الأيض الأساسي فقط العمليات الأساسية للتنفس والدورة الدموية وتنظيم درجة الحرارة في حالة الراحة الكاملة ، فإن RMR يشمل أيضًا الطاقة التي يتم إنفاقها عن طريق الهضم وعدم ممارسة التمارين اليومية ، مثل ارتداء الملابس ورفع الشوكة إلى فمك.
نظرًا لأن السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء هضم الطعام والقيام بأشياء مثل تنظيف أسنانك تميل إلى البقاء في نفس النطاق تقريبًا في معظم الأيام ، يمكن استخدام أي من الرقمين عندما تحاول فقط الحصول على تقدير تقريبي لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها لا يشمل التدريبات الخاصة بك. ما لم يتم اختبارك في بيئة معملية ، فسيكون هذان الرقمان مجرد تقديرات ، ولكن لا يزال بإمكانهما منحك أهدافًا لتصويرها عند هيكلة خطة الوجبات والتدريبات.
عادةً ما تكون أرقام BMR و RMR قريبة بما يكفي لتكون قابلة للتبديل ، ولكن إذا كنت تحسب احتياجاتك من أجل زيادة الوزن أو إنقاصه ، فعليك الانتباه إلى الرقم الذي تتطلبه المعادلة
كيفية استخدام BMR لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات
بمجرد استخدام معدل الأيض الأساسي الخاص بك لتحديد TDEE الخاص بك ، يمكنك التأكد من أن خطة التغذية التي تتبعها مناسبة لمستوى إنفاق الطاقة لديك وأنها لا تمنحك سعرات حرارية كثيرة جدًا أو قليلة جدًا. إن التسليح بهذه المعرفة ، بدلاً من التخمين أو اتباع خطة بشكل أعمى دون توسيع نطاقها وفقًا لاحتياجاتك الفردية ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة مكاسب العضلات أو فقدان الدهون أو كسرها.
