القوة والكتلة

يا رفاق ، إليك كيفية التوقف عن إضاعة الوقت في صالة الألعاب الرياضية والحصول على النتائج إذا شعرت أن لديك فهمًا جيدًا لشكل القرفصاء والرفعة المميتة. باتباع إرشادات التقدم (إضافة الوزن) المفصلة أدناه ، ستضيف بسرعة تمرين ضغط البنش والقرفصاء وقوة الرفعة المميتة أثناء بناء العضلات.

ثق بنا ، هذا التمرين هو خيار رائع بالنسبة لك إذا سئمت من إضاعة الوقت في صالة الألعاب الرياضية وتريد نتائج جادة.

حدد الهدف الرئيسي

• زيادة القوة
• نوع التمرين
• الجسم بالكامل
• مستوى التدريب
• مبتدئ
• مدة البرنامج 10 أسابيع
• عدد الأيام في الأسبوع 3
• الوقت لكل تمرين 45-60 دقيقة
• المعدات المطلوبة
• الحديد ، وزن الجسم ، الدمبل
• الهدف الجنس:ذكر

يمكنك إضافة تمرين واحد من اختيارك لكل يوم تدريب ، بالإضافة إلى ما هو مدرج. يمكن أن يكون هذا الرفع أي شيء تفضله ، من تجعيد الشعر إلى تمارين رفع الساق.

بمجرد تشغيل هذا التمرين إلى النقطة التي يصعب فيها إضافة وزن على معظم المصاعد ، قد يكون الوقت قد حان للانتقال إلى تمرين متوسط. اقض بعض الوقت في التعرف على شكل التمرين المناسب للمصاعد المركبة الكبيرة قبل تجربة هذا البرنامج.

جدول التمرين

• الاثنين - تجريب
• الأربعاء - تجريب
• الجمعة - تجريب

ممثلات صف Barbell هي 5 × 5 ، وممثلو صف الدمبل 3 مجموعات × 6-10 ممثلين.

ملاحظات :كما ذكرنا ، يوجد متسع في هذا البرنامج لإضافة تمرين واحد في اليوم إذا رغبت في ذلك. فقط استخدم الفطرة السليمة. المصاعد 2 التالية تستحق النظر:

• Chin Ups 3 x MAX
• الانخفاضات 3 × الحد الأقصى

القرفصاء - 5 × 5 - المجموعات المستقيمة

• المجموعة 1 - 60٪ من أخر مجموعة × 5 ممثلين
• المجموعة 2 - 80٪ من أخر مجموعة × 5 ممثلين
• مجموعات 3-5 - 100٪ من آخر مجموعة × 5 ممثلين

القرفصاء - 5 × 5 - منحدر (مثال)

• المجموعة 1 - تعيين يوم الإثنين بنسبة 100٪ -115 جنيهًا
• المجموعة 2 - تعيين يوم الإثنين 100٪ -85 جنيهًا
• المجموعة 3 - تعيين يوم الإثنين 100٪ -55 جنيهاً
• تعيين 4 - تعيين يوم الإثنين بنسبة 100٪ -25 جنيهًا
• تعيين 5 - تعيين يوم الإثنين 100٪ + 5 جنيهات

هذا مجرد مثال ويستخدم فترات 30 رطلاً. إذا كان الحد الأقصى لسكواتك أقل من 200 رطل ، فقد يكون من الأفضل استخدام فترات زمنية تتراوح من 15 إلى 20 رطلاً. إذا كان الحد الأقصى لسكواتك يتراوح بين 200-300 رطل ، فستكون الفواصل الزمنية من 20 إلى 25 رطلاً خيارًا أفضل. خذ أسبوعًا واختبر فترات زمنية لمعرفة ما هو أفضل بالنسبة لك.

مقارنة المجموعات المستقيمة بالمجموعات المنحدرة ، إذا كان يوم الاثنين:

• 165 × 5
• 220 × 5
• 275 × 5
• 275 × 5
• 275 × 5

يوم الجمعة سيكون:

• 165 × 5
• 195 × 5
• 225 × 5
• 255 × 5
• 280 × 5

الرافعات المميتة

• المجموعة 1 - 60٪ من أخر مجموعة × 5 ممثلين
• المجموعة 2 - 80٪ من أخر مجموعة × 5 ممثلين
• المجموعة 3 - 100٪ من آخر مجموعة × 5 ممثلين

يضاف كل أسبوع 5 جنيهات.

تمرين ضغط البدلاء والضغط فوق الرأس

استخدم نفس نهج القرفصاء ، بالتناوب بين التدريبات المستقيمة 5 × 5 والتدريبات 5 × 5 التدريبات المنحدرة. قد يكون من الصعب زيادة الوزن أسبوعيًا على هذه المصاعد. إذا لم تتمكن من ضرب 5 ممثلين لمجموعة 5 × 5 المنحدرة ، فقم بإسقاط الوزن بمقدار 10 أرطال الأسبوع المقبل وابدأ في العمل احتياطيًا بإضافة 5 أرطال كل أسبوع.

صفوف

أضف الوزن عندما تستطيع. في وقت مبكر ومتكرر.

ملاحظات

تم تصميم هذا النظام لمساعدة المبتدئين على إضافة العضلات والقوة ، وهو يعمل. لا تحاول تعديل الأشياء أو تغييرها. ثق بالبرنامج. إنه مصمم لإضافة الوزن في أسرع وقت ممكن إلى المصاعد الكبيرة ويوصلك إلى النقطة التي تبدأ فيها في مواجهة صعوبة في زيادة الوزن كل أسبوع. عندما تبدأ في الوصول إلى النقطة التي يصعب فيها إضافة الوزن كل أسبوع ، قد تحتاج إما إلى الحمل الجزئي أو البدء في الدورة (وزن الدورة). قد يتطلب هذا استخدام نهج أكثر تقدمًا.

عندما لا تتمكن من إكمال التكرارات المطلوبة في يوم معين ، تراجع عن الوزن على المقعد أو اضغط على رأسك بمقدار 10-15 رطلاً ، أو القرفصاء والرفعات المميتة بمقدار 20-30 رطلاً وابدأ العمل مرة أخرى أسبوعًا بعد أسبوع.

قد ترغب في بدء جميع المصاعد بنسبة 80٪ من الحد الأقصى الحالي البالغ 5 ممثلين والتراكم من هناك. قد يكون هذا صعبًا للاستخدام عند بدء الخانق الكامل بنسبة 100٪ من 5 ممثلين بحد أقصى.