تمرين رفع الأثقال:
هل كنت تفكر في التنافس في منافسة رفع الأثقال؟ هذه المرحلة الثانية من النظام المقترن هي طريقة مجربة لتعزيز قوتك. فلنبدأ!
- الهدف الرئيسي
- زيادة القوة
- نوع التمرين
- انقسام
- مستوى التدريب
- مبتدئ
- مدة البرنامج 4 أسابيع
- عدد الأيام في الأسبوع
- 4
- الوقت لكل تمرين:60-90 دقيقة
- المعدات المطلوبة
- الأربطة ، الحديد ، وزن الجسم ، الكابلات ، الدمبل
الجنس المستهدف:ذكر وأنثى
كان العائق الأول هو الحصول على خط أساس للمكان الذي تقف فيه من حيث الوزن مع تلك المصاعد واستخدام المصاعد لبناء مجموعات عضلية ضعيفة بشكل عام.
ستستخدم الكتلة الثانية حركات مماثلة ، لكننا نتراجع من 3 تكرارات إلى 2 ممثلين بحد أقصى.
ما زلنا لا نختبر القرفصاء المجاني أو الرفعة المميتة العادية. التدريبات الموصوفة هي بناة لتلك الحركات. إذا كنت تضغط باستمرار على العلاقات العامة في هذه المصاعد ، فلن يكون هناك ما يمنعك من العودة للقاء أو الاختبار في اليوم.
مع الضغط على مقاعد البدلاء ، سنقوم بتحريك قبضتنا بطول الإبهام من السلس. سيظل هذا يبني الذراعين ، ويضع حدًا أدنى من الضغط على الكتفين ، ويبني تمرين ضغط المقبض الخاص بك. سيساعدك هذا على الاستعداد لمقعد أكبر في المجموعة التالية من التدريب.
مع مواصلتك لهذه العملية ، تدرك أن التدريب المترافق هو نظام متعدد السنوات وعندما يتم استخدامه بشكل صحيح سينقلك إلى المستوى التالي بالكامل من المنافسة.
الأسبوع الخامس
اليوم الأول
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. 10 بوصة مربع القرفصاء (إغلاق الموقف) | 1 | 2RM | ماكس |
| إسقاط 15٪ | 1 | 5-8 ممثلين | - |
| إسقاط 15٪ | 1 | 8-12 ممثلين | - |
| 2. إغلاق الموقف Goodmorning | 3 | 10 | - |
| 3 أ. تمرين رفع عضلات المؤخرة | 3 | 10 | وزن الجسم |
| 3 ب. ثني الساق المربوط بالنطاقات | 3 | 20 | - |
| 3 ج. التمديد المفرط العكسي | 3 | 20 | - |
| ثلاثي الأبعاد. الساق واسعة الجلوس | 3 | 15 | 25 |
اليوم الثاني
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. 2 مجلس بنش الصحافة | 1 | 2RM | ماكس |
| 2. تمديد الذقن | 5 | 5-8 ممثلين | ثقيل |
| 3 أ. شد الوجه | 3 | 20 | ميني باند |
| 3 ب. سحب سفلي | 3 | 20 | ميني باند |
| 3 ج. الفرقة الدائمة يطير | 3 | 20 | ميني باند |
| ثلاثي الأبعاد. الفرقة الدائمة العكسي يطير | 3 | 20 | ميني باند |
اليوم الثالث
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. القرفصاء | 8 | 2 | 80٪ كحد أقصى |
| 2. سومو Deadlift | 8 | 1 | 80٪ كحد أقصى |
| 3 أ. صف شريط T | 3 | 15 | - |
| 3 ب. سحب | 3 | 10 | - |
| 3 ج. التمديد المفرط العكسي | 3 | 20 | - |
| 4. سحب الزلاجات | - | 10 دقائق | - |
اليوم الرابع
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. ضغط البدلاء | 9 | 3 | 75٪ كحد أقصى |
| 2 أ. تمرين الضغط على مقعد الدمبل | 3 | 15 | - |
| 2 ب. الصف المقلوب | 3 | 15 | - |
| 2 ج. شد الوجه ذو النطاقات | 3 | 20 | ميني باند |
| 3 أ. 1 تمرين سحب شريط الذراع | 3 | 20 | - |
| 3 ب. ثني المطرقة بالدمبل | 3 | 15 | - |
| 3 ج. لوح جانبي | 3 | دقيقة واحدة | - |
الأسبوع السادس
اليوم الأول
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. صباح الخير | 1 | 2RM | ماكس |
| إسقاط 15٪ | 1 | 5-8 ممثلين | - |
| إسقاط 15٪ | 1 | 8-12 ممثلين | - |
| 2 أ. صف حديد وقفة ميتة | 4 | 10 | - |
| 2 ب. التمديد المفرط العكسي | 4 | 25 | - |
| 2 ج. انحدر Dumbbell Shrug | 4 | 20 | - |
| 2 د. الكرة السويسرية بلانك | 4 | دقيقة واحدة | - |
اليوم الثاني
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. 1 مجلس بنش الصحافة | 1 | 2RM | ماكس |
| إسقاط 15٪ | 1 | 5-8 | - |
| إسقاط 15٪ | 1 | 8-12 | - |
| 2 أ. امتداد بايلز | 3 | 12 | - |
| 2 ب. استرجاع الدمبل | 3 | 12 | - |
| 2 ج. ضغط الفرقة | 3 | 20 | - |
| 3 أ. أزمة جانبية | 3 | 20 | 10 |
| 3 ب. V Up | 3 | 10 | 10 |
اليوم الثالث
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. القرفصاء | - | ماكس | - |
| 2. سومو Deadlift | 8 | 1 | 80٪ كحد أقصى |
| 3 أ. التمديد المفرط العكسي | 4 | 20 | - |
| 3 ب. تمرين لف حزام الساق عند الجلوس | 4 | 20 | - |
| 3 ج. خط خط العرض الدائمة | 4 | 15 | - |
| ثلاثي الأبعاد. Dumbbell Side Bend | 4 | 15 | - |
اليوم الرابع
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. اضغط على مقعد (3 Diff Grips) | 9 | 3 | 80٪ كحد أقصى |
| 2 أ. الضغط على أرضية الدمبل | 3 | 15 | سريع |
| 2 ب. الصحافة تيت | 3 | 15 | - |
| 2 ج. عرض المنسدلة | 3 | 20 | - |
| 3 أ. رفع الدمبل الجانبي | 3 | 15 | - |
| 3 ب. ثني الدمبل على رفع الجانب | 3 | 15 | - |
| 3 ج. صف الدمبل القائم | 3 | دقيقة واحدة | - |
الأسبوع السابع
اليوم الأول
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. تثبيت Deadlift | - | ماكس | - |
| 2. 10 بوصة مربع القرفصاء (إغلاق الموقف) | 3 | 10 | - |
| 2 أ. سحب شريط V إلى أسفل | 3 | 15 | - |
| 2 ب. خط العرض جالسًا | 3 | 15 | - |
| 2 ج. سحب الوجه | 3 | 15 | - |
| 3 أ. الكرة ميد يجلس | 3 | 10 | - |
| 3 ب. الكرة ميد ضد ضد | 3 | 10 | - |
| 3 ج. رفع الساق الكرة ميد | 3 | 10 | - |
اليوم الثاني
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. ضغط البدلاء | 1 | 2RM | ماكس |
| 2. اضغط على الكلمة | 5 | 5 | ثقيل |
| 3 أ. استرجاع الدمبل | 3 | 20 | - |
| 3 ب. الدمبل يطير | 3 | 20 | - |
| 3 ج. تمرين ضغط الدمبل على مقعد | 3 | 20 | - |
| 4 أ. دفع لأعلى | 3 | 30 ثانية | ميني باند |
| 4 ب. ضغط الفرقة | 3 | 30 ثانية | ميني باند |
| 4 ج. نطاقات المطرقة الضفيرة | 3 | 30 ثانية | الفرقة |
اليوم الثالث
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. مربع القرفصاء | 10 | 2 | 70٪ كحد أقصى |
| 2. Deadlift (الوقوف على بساطين) | 10 | 1 | 70٪ كحد أقصى |
| 3 أ. الرفعة المميتة الرومانية | 5 | 12 | ثقيل |
| 3 ب. الكذب باند لربط الساق | 5 | 20 | - |
| 4 أ. الساق واسعة الجلوس | 3 | 10 | 25 |
| 4 ب. مستقيم الساق الجلوس | 3 | 10 | 25 |
| 4 ج. Vogelpohl اعتصام | 3 | 10 | وزن الجسم |
اليوم الرابع
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. ضغط البدلاء | 9 | 3 | 75٪ كحد أقصى |
| 2. الصحافة JM | 4 | 8 | ثقيل |
| 3 أ. تمرين سحب الدمبل | 4 | 10 | - |
| 3 ب. تمرين رفع الدمبل الجانبي | 4 | 15 | - |
| 3 ج. ضغط انحدار الدمبل | 4 | 20 | - |
| 4. ضغط الفرقة | 2 | 50 | - |
الأسبوع الثامن
اليوم الأول
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. القرفصاء الأمامي | 1 | 2RM | ماكس |
| إسقاط 15٪ | 1 | 5-8 | - |
| إسقاط 15٪ | 1 | 8-12 | - |
| 2. صباح الخير | 4 | 10 | معتدل |
| 3 أ. الكذب باند لربط الساق | 4 | 20 | - |
| 3 ب. تمزق الفرقة الدائمة | 4 | 20 | - |
| 3 ج. الفرقة الدائمة لكمة | 4 | 20 | - |
| ثلاثي الأبعاد. اللوح | 4 | 90 ثانية |
اليوم الثاني
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. اضغط على الكلمة | - | 2RM | ماكس |
| 2 أ. Barbell Tricep Ext on Floor | 5 | 8 | ثقيل |
| 2 ب. ضغط الفرقة | 5 | 20 | - |
| 3 أ. الصحافة العسكرية الدمبل | 3 | 12 | ثقيل |
| 3 ب. الذقن لأعلى | 3 | 15 | - |
| 3 ج. سحب الوجه | 3 | 20 | ميني باند |
| 4 أ. رفع الركبة المعلق | 3 | 15 | وزن الجسم |
| 4 ب. V Up | 3 | 15 | وزن الجسم |
اليوم الثالث
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. مربع القرفصاء | 8 | 2 | 80٪ كحد أقصى |
| 2. Deadlift (الوقوف على 1 حصيرة) | 8 | 1 | 80٪ كحد أقصى |
| 3 أ. GHR | 3 | 10 | وزن الجسم |
| 3 ب. تمديد العودة | 3 | 15 | وزن الجسم |
| 4 أ. تمزق الفرقة الدائمة | 3 | 15 | - |
| 4 ب. دوران الفرقة الدائمة | 3 | 15 | - |
| 4 ج. الفرقة الدائمة هاف كرانش | 3 | 15 | - |
اليوم الرابع
| تمرين | مجموعات | ممثلون | الوزن |
| 1. ضغط البدلاء | 9 | 3 | 75٪ كحد أقصى |
| 2 أ. تمرين تمرين البنش بضغطه | 4 | 5 | ثقيل |
| 2 ب. سحب | 4 | 10 | - |
| 2 ج. شد الوجه ذو النطاقات | 4 | 20 | ميني باند |
| 3 أ. رفع الجبهة باربل | 3 | 10 | - |
| 3 ب. صف مستقيم باربل | 3 | 10 | - |
| 3 ج. سحب الاستيلاء بقبضة باربل على شكل عمودي | 3 | 10 | - |
| ثلاثي الأبعاد. باربل فوق رأسك يتجاهل | 3 | 10 | - |
