أكتاف مثالية!
لقد حصلنا عليها! أنت فقط تريد أكتاف مثالية لأنك تسعى للكمال. ربما لديك شامة مثالية أيضًا؟ ولكن إذا كنت تفعل ذلك حقًا ، فأنت بحاجة إلى العمل على تلك الدالية! لأن الدالية تشكل جزءًا كبيرًا من عضلات كتفك. تتكون من ثلاث مجموعات عضلية رئيسية ، يصبح من المهم جدًا تمرين جميع الدلالات بالتساوي لمنع التغلب على واحدة أو إضعافها.
في ما يلي تمرينان لكل منهما للعضلات الأمامية والوسطى والخلفية التي يمكن أن تساعدك على بدء الرحلة للحصول على كتفيك المثاليين:
عمليات حذف (أمامية) أمامية
1. تمرين رفع الدمبل الأمامي:
قفي وجذعك مستقيماً والأوزان أمام فخذيك ، وراحتا الراحتان في مواجهة جسمك. مع الحفاظ على ثبات الجذع ، ارفع الدمبلز إلى الأمام مع ثني خفيف في الكوع. استمر في الصعود حتى تصبح ذراعيك أعلى قليلًا موازية للأرض. قم بالزفير وتوقف لمدة ثانيتين في الأعلى ، ثم استنشق وأنت تخفض الدمبلز مرة أخرى إلى الموضع الأصلي.
2. صفوف تستقيم
مع وضع الحديد على فخذيك ، شد القبضة حوله مع وجود فجوة واسعة بين كلتا اليدين. حافظ على شد عضلات البطن خلال التمرين ، واسحب الوزن لأعلى ولمس ذقنك قليلاً. يجب أن يشير مرفقيك إلى الخارج وأن يتم رفعهما بشكل مريح. خفض الشريط إلى الموضع الأصلي أثناء الزفير طوال الحركة.
حذف وسطي (وسط):
3. تمرين ضغط الكتف بالبار
في رف القرفصاء ، اجلس على مقعد مع دعم مريح للظهر. اضبط ارتفاع قضيب الحديد فوق رأسك مباشرةً. أمسك قضيب الحديد بقبضة منفتحة (راحتي اليدين متجهتين للأمام) ، ارفع البار فوق رأسك عن طريق قفل ذراعيك. امسكها عند مستوى الكتف أمام رأسك. ابدأ بتخفيض الشريط إلى الكتفين عند الاستنشاق ورفع الشريط إلى الموضع الأصلي عند الزفير.
4. جوانب أحادية الذراع
ابدأ بجمع الدمبل في إحدى يديك. قف بجذع مستقيم واجعل الدمبل بجانبك بطول الذراع مع توجيه راحة اليد نحو جسمك. مع الحفاظ على هذا الوضع ، ارفع الدمبل إلى جانبك بانحناء خفيف في الكوع ورفع إحدى يديك. استمر في الصعود حتى يصبح ذراعك موازيًا للأرض. ازفر أثناء تنفيذ هذه الحركة واحتفظ بهذا الوضع لمدة 1-2 ثانية. اخفض الدمبل ببطء أثناء الشهيق.
عمليات الحذف الخلفية (الخلفية):
5. ذبابة عكسية منحنية
قف مع ثقل في كل يد مع ثني الركبتين قليلاً. انحني للأمام عند الورك ، مع إبقاء ظهرك مسطحًا في جميع الأوقات. ابدأ برفع كلا الذراعين إلى الجانب ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين والضغط على لوحي الكتفين معًا. قم بالزفير عند الرفع والشهيق عندما تقوم بإنزال الدمبلز بطريقة محكومة ، وإكمال ممثل واحد.
6. جهاز تمرين الصف المقلوب بقبضة عريضة
استلقِ ووجهك لأعلى مع قضيب حديد فوق صدرك مباشرةً وحافظ على تماسك كعبيك. أمسِك بالبار مع إبقاء مرفقيك عند مستوى الكتف. اسحب نفسك حتى يبدأ صدرك في لمس الشريط. الحفاظ على الجسم المستقيم مع عدم وجود انحناءات سيزيد من تأثير هذا التمرين ، انتظر لبضع ثوان وانزل ببطء حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل.
فهيا وتأرجح هذا الكتف غنيمة!
