كيف يمكنك التدرب على ذلك؟
يعرّف المحترفون مرض التصلب العصبي المتعدد كواحدة من ثلاث طرق أساسية لتحفيز نمو العضلات. لكن يجب أن نعترف بأن الإجهاد الأيضي ليس هو الشكل المفضل لدينا من التدريب لأننا نفضل التوتر الميكانيكي في شكل زيادة الحمل التدريجي. أنت تعلم إبقاء الحياة بسيطة ، فقط اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وقم بعمل تمرينات قرفصاء ثقيلة ، ورافعة مميتة ، وحركات مركبة أخرى واستمر في زيادة وزنك.
لكن المشكلة الوحيدة هي أننا نحن البشر لا نستطيع الاستمرار في زيادة وزننا إلى الأبد.
لا يعني ذلك أننا نريد ذلك أيضًا.
لذلك من الأهمية بمكان أن تفهم أن جميع الطرق الثلاث لاستثارة التضخم بالإضافة إلى معرفة كيفية التدريب من أجلهم ، لن تمنحك مكاسب أفضل فحسب ، بل ستزيد أيضًا من إرادتك لمواصلة التدريب لفترة أطول.
في مرض التصلب العصبي المتعدد نقوم ببرامج تدريبية محددة لزيادة تدفق الدم إلى الخلايا. لا عجب إذن أنه يشار إليه أيضًا باسم تدريب "المضخة". يجعل عضلاتك أكثر الأوعية الدموية. وتشعر عضلاتك وتبدو وكأنها ستنفجر!
لكن ما علاقة التمثيل الغذائي بكل هذا؟
دعنا نعود إلى الأساسيات بعد ذلك. عليك أولاً أن تفهم ما هو
التمثيل الغذائي وكيف ينطبق على جسمك.
يُعرَّف التمثيل الغذائي بأنه التفاعلات الكيميائية التي تحافظ على الحياة. جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جسمك للحفاظ على تنفسك ، والحفاظ على قلبك ينبض ، وصولاً إلى استيقاظك كل يوم هو التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا توقفت هذه العملية. أنت كذلك. المواد الكيميائية التي تنطبق على نمو العضلات هي في الواقع هرمونات.
هناك أربعة أنواع من هرمونات النمو.
- التستوستيرون
- IGF-1
- الأنسولين
- و mTOR
- على الرغم من أن mTOR هو إنزيم.
لزيادة كمية الهرمونات والإنزيمات والاستفادة منها وكذلك مدخولك الغذائي ، فإن الأكسجين الذي تتنفسه هو جوهر تدريب الإجهاد الأيضي. لذلك أنت تتدرب على زيادة تدفق الدم إلى أقصى حد.
أنت تشدد بشكل أساسي على عضلاتك بطريقة تزيد من المستقلبات في جسمك. مما يؤدي إلى الانتفاخ مما يؤدي إلى تلك النظرة المنتفخة!
لذا ، إذا كنت في مجال بناء الجسم ، فأنت بحاجة إلى إجراء تدريب على الإجهاد الأيضي بأحجام أعلى وفترات راحة أقصر!
لكن بعض المدربين يصفون تدريب الإجهاد الأيضي على أنه كميات كبيرة وخفيفة الوزن. من المنطقي أن تفكر في الأمر لأنه يمكنك بعد ذلك القيام بالكثير من المجموعات والممثلين التي ستجعل دمك يضخ أكثر ، واستخدام أوزان أخف سيسمح لك بعمل المزيد من الحجم.
لكن للأسف ، هذا ليس صحيحًا! نعتقد أن هذا يعني "الحد من الباقي بين مجموعاتك".
أنواع تدريب الإجهاد الأيضي التي يجب أن تمارسها!
الوقت تحت التوتر
طريقة تدريب تركز بشكل أساسي على إطالة الوقت الذي تكون فيه عضلاتك تحت الحمل. بالإضافة إلى أنها تتطلب ممثلين بطيئين للغاية. الفكرة هي إرهاق ألياف العضلات من النوع الأول ، والتي ستنشط ألياف العضلات من النوع 2 ثم إرهاق ألياف العضلات من النوع 2 أيضًا.
الإعداد الفائق
ممتاز - الإعداد هو ممارسة الانتقال من تمرين إلى آخر دون راحة على الإطلاق بينهما. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لزيادة الإجهاد الأيضي للعضلات. عن طريق زيادة الوقت تحت التوتر ، فإنه يزيد من تدفق الدم!
مجموعات الإسقاط
تتضمن هذه الممارسة تدريب تمرين حتى الفشل. ثم يزيل قدرًا معينًا من المقاومة. وبعد ذلك يتم تدريب العضلات بسرعة على الفشل مرة أخرى. هذا يتكرر عدة مرات. والنتيجة رائعة لأن الحجم يزداد ويتعب العضلات إلى أقصى حد.
تدريب الإطباق
تتضمن طريقة التدريب هذه لف العصابات حول أطرافك أو جسمك في أو نحو ذلك لإعاقة الدم من الخروج من العضلات التي نستهدفها. يمكننا أيضًا أن نسميها تدريب تقييد تدفق الدم. ومهلا عليك أن تعرف أنه في الواقع لا يقيد تدفق الدم إلى عضلاتك!
لكن هل تدريبات الإجهاد الأيضي فعالة حقًا؟
الجواب هو أنه يمنحك المزيد من الخيارات في تدريب كمال الأجسام. يمنحك الإجهاد الأيضي طريقة جديدة تمامًا لتحقيق مكاسبك.
لذلك ، من الواضح أن تدريب الإجهاد الأيضي يؤدي في الواقع إلى زيادة العضلات. وكما ناقشنا بالفعل ، فإن الطرق الرئيسية لزيادة الإجهاد الأيضي هي زيادة الحمل وتقليل وقت الراحة.
طرق التدريب الأربعة التي أوصينا بها أعلاه تفعل ذلك بالضبط.
أيضًا ، تم إجراء دراسات مختلفة لإثبات أن تقليل الراحة على وجه التحديد بين المجموعات له فوائد على مجموعات الحمل الزائد التدريجي التقليدية.
الدراسة الأولى
كان هناك 26 مشاركًا ذكرًا تم تعيينهم إما في مجموعة عدم الراحة (NR) أو مجموعة مع الراحة (WR). تم إجراء كلا المجموعتين لأداء نفس نظام المقاومة. كان الاختلاف الوحيد هو أن مجموعة WR استراحوا 30 ثانية في منتصف المسافة بين كل مجموعة من تمارينهم من أجل الحد من إجهاد التمثيل الغذائي.
لاحظ الباحثون أن مجموعة No Rest (NR) لديها زيادات كبيرة في جميع المستويات الحرجة. من اللاكتات إلى هرمونات النمو ، إلى الأدرينالين ، والنورادرينالين بينما لم تفعل مجموعة WR.
ونعم ، كما ناقشنا في الماضي ، تظهر الدراسات بوضوح أن إجراءات الوزن الثقيل منخفضة التكرار فعالة للغاية في زيادة القوة والعضلات.
ومع ذلك ، هناك بالفعل بعض الأبحاث الشيقة التي توضح ما يحدث عندما تفقد الوزن قليلاً ولكن أيضًا تقلل من فترة الراحة.
قارنت الدراسة الثانية التأثيرات وفقًا للمعلمات التالية:
- 70٪ 1RM أكثر من 10-12 ممثلين مع راحة لمدة دقيقة واحدة (إجهاد التمثيل الغذائي)
- 90٪ 1RM خلال 3-5 ممثلين مع استراحة لمدة 3 دقائق (الحمل الزائد التدريجي التقليدي)
لوحظ بوضوح أن هناك زيادة كبيرة في اللاكتات وهرمون النمو والكورتيزول لمجموعة الإجهاد الأيضي.
تظهر الأبحاث أيضًا أن تقليل فترات الراحة أمر ضروري لزيادة إنتاج اللاكتات في الدم وإنتاج هرمون النمو نظرًا لأنه يقلل على وجه التحديد من وقت الشفاء. بمعنى آخر ، إنه "يضغط" على العضلات.
الآن ، هل من المحتمل أن يزيد هذا من نمو العضلات بمجرد رفع الأثقال ودمج فترات راحة أطول؟ لا ليس بالضرورة. في الواقع ، لقد ناقشنا بالفعل كيف ثبت أن فترات الراحة الأطول من 3-5 دقائق كانت أفضل من حيث مكاسب العضلات والقوة. على الأقل في بعض الدراسات.
علاوة على ذلك ، فإن مجرد زيادة هرمون النمو وعوامل النمو الأخرى مثل التستوستيرون لا يعني في الواقع مكاسب أفضل.
لذا ، إذا كنت تستخدم تدريب الإجهاد الأيضي لزيادة هذه الأشياء ، فإنه لا يضخ بالطريقة التي خططت لها!
ومع ذلك ، من الواضح أن تقليل فترة الراحة والتركيز بشكل خاص على الإجهاد الأيضي يزيد من بعض عوامل النمو وأن هذا يمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى تضخم.
لذلك ، إذا وصلت إلى نقطة في تدريبك حيث لا يعمل الحمل الزائد التدريجي بعد الآن ، فمن المؤكد أن الإجهاد الأيضي يمكن أن يثبت فعاليته في استمرار المكاسب.
