الفيتامينات والمعادن هي مغذيات دقيقة يحتاجها الجسم لأداء مجموعة من الوظائف الطبيعية. ومع ذلك ، فإن هذه المغذيات الدقيقة لا تُنتج في أجسامنا ويجب أن تُشتق من الطعام الذي نتناوله. تساعد الفيتامينات جسمك على النمو والعمل بالطريقة التي ينبغي أن يفعلها. مثل الفيتامينات ، تساعد المعادن أيضًا في أداء وظائف الجسم. المعادن هي العناصر التي تحتاجها أجسامنا لتعمل ويمكن العثور عليها على الأرض وفي الأطعمة.
من الأفضل عادةً الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام بدلاً من الحبوب. وذلك لأن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تحتوي على أشياء أخرى مفيدة لك ، مثل الألياف. يجب أن يوفر النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وحزم البروتين الجيدة والدهون الصحية معظم العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة. لكن لا ينجح الجميع في تناول نظام غذائي صحي. يمكن أن تلعب الفيتامينات المتعددة دورًا مهمًا عندما لا يتم تلبية المتطلبات الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده.
تعرف على الفيتامينات والمعادن من الألف إلى الياء
فيتامين أ
نوع واحد يأتي من مصادر غذاء حيوانية. يساعدك على الرؤية ليلاً ، وتكوين خلايا الدم الحمراء ، ومحاربة الالتهابات. النوع الآخر في الأطعمة النباتية. يساعد في منع تلف الخلايا ومشكلة في العين تسمى التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
فيتامين ب 1
يساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة. إنه أيضًا مفتاح لبنية خلايا الدماغ. تعتبر البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء والعدس ، والبذور من المصادر الأساسية. لحم الخنزير والحبوب الكاملة جيدة أيضًا.
فيتامين ب 2
يمكنك الحصول على ما يكفي من اليوم من وجبة فطور جيدة! يُضاف إلى العديد من الخبز ومنتجات الحبوب المدعمة ويوجد أيضًا بشكل طبيعي في البيض والهليون والخضروات الخضراء الأخرى والحليب. تحتاجه خلاياك للعمل بشكل صحيح ، وقد يساعد في منع الصداع النصفي.
فيتامين ب 3
هذه عائلة من المركبات التي يحتاجها جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة وتخزينه. يساعد على حماية بشرتك وأنسجتك أيضًا ، وقد يحسن مستويات الكوليسترول في الدم. تحتوي ثلاث أونصات من التونة المعلبة على كل ما تحتاجه تقريبًا في يوم واحد.
فيتامين ب 6
يلعب هذا الفيتامين دورًا في أكثر من 100 تفاعل مختلف في جسمك. أظهرت بعض الأبحاث أن فيتامين (ب 6) قد يساعد في الحماية من فقدان الذاكرة وسرطان القولون والمستقيم والمتلازمة السابقة للحيض. يوجد في العديد من الأطعمة بما في ذلك الخضار الورقية والجذرية. والفواكه غير الحمضية.
فيتامين ب 12
انتعش قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بوجبة خفيفة مثل البيض المسلوق أو الحبوب المضاف إليها الفيتامينات. يساعد فيتامين ب 12 جسمك على تكسير الطعام للحصول على الطاقة.
فيتامين سي
يحتاج جسمك أيضًا إلى فيتامين سي لمساعدة عظامك وبشرتك وعضلاتك على النمو. ستحصل على ما يكفي من خلال تضمين الفلفل الحلو والبابايا والفراولة والبروكلي والشمام والخضر الورقية والفواكه والخضروات الأخرى في نظامك الغذائي.
كالسيوم
هذا المعدن يساعد الخرسانة تصلب. قوتها تجعلها اللبنة الأساسية لعظامك وأسنانك. إنه أيضًا مفتاح لتحريك العضلات ، بما في ذلك قلبك. احصل على الكالسيوم من الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى ، ومن الخضار الخضراء مثل اللفت والبروكلي.
الكروم
تحتاج فقط إلى كمية ضئيلة من هذا المعدن ، والذي يُعتقد أنه يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. يحصل معظم البالغين على ما يكفيهم بسهولة عن طريق تناول أطعمة مثل البروكلي والكعك الإنجليزي والثوم.
فيتامين د
مثل الكالسيوم ، فهو يحافظ على قوة عظامك ويساعد أعصابك على نقل الرسائل. كما أنه يلعب دورًا في محاربة الجراثيم. الوقت المناسب في الشمس - من 10 إلى 15 دقيقة في يوم صافٍ ، بدون واقي من الشمس - هو أفضل مصدر.
فيتامين هـ
إنه شيء يسمى مضادات الأكسدة ، والذي يحمي خلاياك من التلف الناتج عن دخان السجائر والتلوث وأشعة الشمس وغير ذلك. يساعد فيتامين (هـ) أيضًا خلاياك على التحدث مع بعضها البعض ويحافظ على حركة الدم.
حمض الفوليك
بالنسبة للأمهات ، فهذا أمر لا بد منه. يساعد في تكوين الحمض النووي والوقاية من السنسنة المشقوقة وغيرها من العيوب الخلقية في الدماغ. الهليون ، براعم بروكسل ، الخضار الورقية الداكنة ، البرتقال وعصير البرتقال ، والبقوليات (الفول والبازلاء والعدس) غنية بحمض الفوليك.
فيتامين ك
أنت بحاجة إليه لتخثر الدم ولعظام صحية. يجب على الأشخاص الذين يتناولون الوارفارين ، وهو مميع للدم ، توخي الحذر بشأن ما يأكلونه ، لأن فيتامين K يوقف الدواء عن العمل.
اليود
تستخدم الغدة الدرقية اليود لإنتاج الهرمونات التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي. عادةً ما يكون أول أعراض النقص تضخم الغدة الدرقية ، وهو تورم في رقبتك ناتج عن تضخم الغدة الدرقية. أهم المصادر تشمل الأسماك والأعشاب البحرية. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول اليود يمكن أن يكون ضارًا ، وتتفاعل المكملات الغذائية مع بعض الأدوية.
حديد
عندما تكون المستويات منخفضة ، لا ينتج جسمك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة. وبدونها ، لا يمكنك توصيل الأكسجين إلى أنسجتك. النساء الحوامل أو اللاتي يعانين من دورات شهرية غزيرة أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم ، وهو الاسم الطبي الذي يحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الحديد في الدم. حافظ على مستوياتك مع الفول والعدس والكبد والمحار والسبانخ.
مغنيسيوم
يلعب هذا المعدن دورًا في جعل عضلاتك تنقبض وتحافظ على نبضات قلبك. يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، وإنتاج البروتينات والحمض النووي ، وتحويل الطعام إلى طاقة. ستحصل على المغنيسيوم من اللوز والكاجو والسبانخ وفول الصويا والأفوكادو والحبوب الكاملة.
بوتاسيوم
قد تفكر في الموز ، لكن الخضار الورقية الخضراء هي مصدر أفضل لهذا المعدن. يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي ، ويساعد كليتيك على العمل.
سيلينيوم
إنه يفعل الكثير من الأشياء ، مثل محاربة الالتهابات ومساعدة الغدة الدرقية على العمل. يمكن أن يتسبب الإفراط في تقصف الأظافر والغثيان والتهيج. أربعة حبات برازيلية فقط يمكن أن تضعك في الحد اليومي للسيلينيوم!
زنك
بدونها ، لا يمكنك التذوق والشم. يحتاجها جهازك المناعي ، ويساعد على التئام الجروح والخدوش والقروح. قد يساعدك في الحفاظ على نظرك مع تقدمك في السن.
المؤلف
DECKLINE LEITAO (CSCS، NASM-PES، CES، CPT)
يعتبر Deckline Leitao ، الحاصل على درجة علمية في العلوم الرياضية من جنوب إفريقيا ودبلومة PG من المملكة المتحدة ، أحد أكثر المدربين المؤهلين في الهند.
