يتضمن التدريب على الحجم تفكيرًا أكثر من مجرد تكديس اللوحات. إليكم السبب…

نحن نعلم أنه لبناء عضلات أقوى وأكبر ، نحتاج إلى رفع أوزان كبيرة. نحن ندرك أيضًا حقيقة أن الشدة الأكبر في رفع الأثقال تؤدي أيضًا إلى زيادة مكاسب العضلات. لسوء الحظ ، تتوقف المجموعات الثلاث المنتظمة المكونة من 10 تكرارات في الغالب عن إعطاء النتائج بعد مرور بعض الوقت ، وبغض النظر عن مدى صعوبة التدريب ، فإن عضلاتك لا تسير في أي مكان معها وتبدأ أحيانًا في الانكماش. هذا كما قد يكون البعض منكم على دراية بالنقطة في تدريبك حيث تصل إلى مرحلة الاستقرار ، والنقطة التي يتوقف فيها التدريب المنتظم عن إعطاء النتائج ويطلب جسمك التغيير.

يمكن أن يساعد المبدآن المذكوران أدناه في اكتساب بعض الكتلة والشكل ليس فقط على ذراعيك وكتفيك ولكن أيضًا على ساقيك. سيضع هذا ضغطًا إيجابيًا على عضلاتك عن طريق زيادة "وقت التوتر" وهو ما يحفز الأنسجة العضلية على نمو أكبر. أيضًا ، نظرًا لأن الوزن الذي يتم رفعه لن يكون الحد الأقصى ، فإن فرصك في الإصابة ستنخفض أيضًا.

الأساسي 1
مجموعات الإسقاط

(يُطلق عليها أيضًا مجموعات الانحدار أو تجريد الوزن)
في هذه الطريقة ، تقوم حرفيًا بتجريد ألياف العضلات من كل قدرتها على العمل. إنه يعمل على قاعدة بسيطة مفادها أنه عندما تتعب العضلات من رفع وزن معين ، فإنها تظل قادرة على الانقباض والرفع وإن كان بوزن أقل قليلاً. لذلك تعمل ألياف العضلات في ظل توتر مستمر على مدى فترة من الزمن ، مما يمكّن العضلات من بناء قدر أكبر من التحمل والشكل.

لنلقي نظرة على تجاعيد DUMBBELL BICEP FOR INSTANCE

1. قم بأداء ستة تكرارات بأثقل أوزان يمكنك رفعها

2. بمجرد الانتهاء من المندوب الأخير ، قم بإنزال الوزن على الفور وأداء خمس ممثلين آخرين بأثقال وزنها تسعة كيلو جرام

3. ضع الدمبلز لأسفل والآن ارفع ثمانية كيلوغرامات وقم بأداء خمسة ممثلين آخرين. افعل ذلك حتى تصل إلى 50 بالمائة من وزنك الثقيل.

يمكن أيضًا استخدام هذا المبدأ مع ألواح الحديد أو الآلات. يمكنك تحميل الحديد بألواح أصغر وجعل شريكك يزيل لوحًا واحدًا من كلا الجانبين أثناء تقدمك مع الممثلين في التدريبات مثل الضغط العسكري والرافعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء وما إلى ذلك. مع تمارين الآلة ، تحتاج إلى الاستمرار في تقليل الوزن عن طريق إزالة الدبوس والصعود إلى أعلى أثناء تقدمك خلال التمرينات في التمارين مثل تمارين السحب لأسفل ، وضغط الساق ، وما إلى ذلك.

الأساسي 2
نظام العادم الأولي

جوهر نظام ما قبل العادم هو أن حركة العزل تتم مباشرة قبل الحركة المركبة. النظرية الكامنة وراء ذلك هي أن عضلة معينة تُمارس بأقصى سعتها ، ومن ثم تُستخدم حركة مركبة لفرض مزيد من الضرائب عليها بمساعدة العضلات الإضافية. من الأمثلة على ذلك القيام بتحليق الصدر بمقعد مسطح حتى لا تتمكن من القيام بذلك بعد الآن. ثم تحصل على الفور على تمرين ضغط البنش المسطح وتؤدي العدات إلى الفشل. وبالتالي ، على الرغم من أن عضلات الصدر قد استنفدت مع الذباب ، إلا أنك ستظل قادرًا على استخدامها بمساعدة الدالات الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس في تمرين البنش. يمكن استخدام هذا عبر المجموعات التالية:

يشير إلى الملاحظات

1. يجب أن يكون لديك ما لا يقل عن ثلاثة أشهر من التدريب على مجموعات متتالية تحت حزامك قبل محاولة القيام بذلك لمنع زيادة التحميل على نفسك.
2. يعد الإحماء الشامل للعضلات المستخدمة أمرًا ضروريًا
3. لا تستخدم التقنيات أكثر من مرة واحدة في الأسبوع على عضلة / عضلات معينة ولا تزيد عن أربعة أسابيع متتالية

بواسطة DECKLINE LEITAO
(CSCS، NASM-PES، CES، CPT)
Deckline Leitao ،
حاصل على درجة علمية في العلوم الرياضية من جنوب إفريقيا ودبلومة PG من المملكة المتحدة ، وهو أحد أكثر المدربين المؤهلين في الهند