يتكون البرنامج من الاحماء والتسريع / تطوير الطاقة وتدريبات السرعة. يعطي بعض البصيرة حول ما يتم في الممارسات. هذه التدريبات مخصصة إلى حد ما لأولئك الذين تم تدريبهم لفترة طويلة. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا لأول مرة أو الذين حصلوا على استراحة ، اقترب منها بثبات تدريجي. فيما يلي عينة من تمارين المسار. يمكن تطبيق بعض هذه التدريبات على تدريب لمسافات أطول لاكتساب السرعة والقدرة على التحمل.
| 100m | |
| الإحماء:1 ميل داخل وخارج (سباق 100 متر ؛ 100 متر مشي) كل لفة أسرع ؛ سباق 200 م آخر لفة تمتد | التدريبات: 2 × 300 متر:70٪ على 200 متر ؛ 80٪ آخر 100 م / الباقي 15 دقيقة 2 × 100 متر:75٪ ؛ الباقي 30 " 4 × 40 متر:سريع ؛ الباقي 20 " |
| 400 م | |
| الإحماء:1 ميل داخل وخارج (سباق 100 متر ؛ 100 متر مشي) كل لفة أسرع ؛ سباق 200 م آخر لفة تمتد | التدريبات: 2 × 500 متر:70٪ على 400 م ؛ 80٪ آخر 100 م / الباقي 5 "بين 15" في النهاية 2 × 200 متر:75٪ ؛ الباقي 30 " 4 × 40 متر:سريع ؛ الباقي 20 " |
| 800 م | |
| الإحماء:1 ميل داخل وخارج (سباق 100 متر ؛ 100 متر مشي) كل لفة أسرع ؛ سباق 200 م آخر لفة تمتد | التدريبات: 2 × 1000 متر:70٪ على 800 م ؛ 80٪ آخر 200 م. الراحة 5 ′ بين 15 ′ في النهاية 2 × 400 متر:75٪. الباقي 30 ″ 4 × 80 متر:سريع:الراحة 20 ″ |
| 1500 م | |
| الإحماء:1 ميل داخل وخارج (سباق 100 متر ؛ 100 متر مشي) كل لفة أسرع ؛ سباق 200 م آخر لفة تمتد | التدريبات: 1 × 2000 متر:الراحة 15 ′ 3 × 1200 متر:استراحة 5 بين كل منهما |
