يتطلب الكثير من العمل الجاد والتصميم. يمكن أن يصبح التدريب مكثفًا وإذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فقد يدمر فرص المرء في الخروج من هذه الرياضة. ستقدم هذه المقالة نظرة ثاقبة على كل ما يحتاج المرء لمعرفته حول تدريب التنس وبعض المعلومات الإضافية حول مجموعات العضلات التي تشارك في حركات معينة.
بالنسبة للجوانب الفسيولوجية وللمباراة الناجحة ، يحتاج لاعب التنس إلى مزيج من القوة والقوة والقدرة على التحمل العضلي. ليست هناك حاجة لتضخم العضلات مثل الجوانب الأخرى لأن التقنية هي المفتاح في لعبة التنس ، وليس فقط القوة.
| اليوم | تمرين | المجموعات ، التكرارات |
| الاثنين | ضغط الساق | 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين |
| الجزء السفلي من الجسم | ملحقات الساق | 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين |
| تموجات الأرجل المستلقية | 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين | |
| تمرين رفع العجل واقفًا | 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين | |
| الأربعاء | الجرش | 3 مجموعات ، 20 ممثلين |
| الأساسية والكفة المدورة | تويست روسي | 3 مجموعات ، 20 ممثلين |
| Hyperextensions (Back Extensions) | 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين | |
| دوران خارجي | 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين | |
| Jogging-Treadmill | مجموعة واحدة ، 30 دقيقة. | |
| الجمعة | تمرين الضغط على مقعد الحديد - قبضة متوسطة | 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين |
| الجزء العلوي من الجسم | تمرين السحب لأسفل بقبضة واسعة | 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين |
| صفوف الكابلات جالسة | 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين | |
| Barbell Curl | 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين | |
| تمرين تمرين العضلة الثلاثية | 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين | |
| Dumbbell Shrug | 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين |
تقسيم 3 أيام (الأسبوع 1-4)
استخدم أوزانًا خفيفة بنسبة 40٪ من 1RM (حد أقصى متكرر)
استرح لأقل من 30 ثانية بين المجموعات
