يفتح لاعبو كرة القدم نافذة جديدة - يحتاجون إلى مزيج من السرعة والقوة وخفة الحركة والقوة للنجاح في الملعب - وهذا يعني الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. للتدريب بشكل صحيح ، يحتاج لاعبي كرة القدم إلى ممارسة مجموعة من المجالات ، ولهذا السبب قمنا بتجميع هذا التمرين الشامل من أجلك لإضافته إلى روتينك.
التردد
قم بإجراء كل من التدريبات (الأول والثاني والثالث والرابع) مرة واحدة في الأسبوع. حاول وضع جدول زمني للتدريب بحيث يمكن أداء التمرين الأول والثاني في أيام متتالية ، ثم استرح بعد يوم من ذلك. قم بأداء التمرين الثالث والرابع في أيام متتالية ، متبوعًا بيومين عطلة.
كيف تفعل ذلك
قم بأداء أزواج التمرين (المميزة بعلامة A و B) كمجموعات متناوبة ، مع راحة مقدار الوقت المحدد بين كل مجموعة. لذلك ستعمل مجموعة واحدة من A ، ثم الراحة ، ثم مجموعة واحدة من B ، والراحة مرة أخرى ، والتكرار لجميع المجموعات الموصوفة.
قم بأداء التدريبات المتبقية كمجموعات متتالية ، واستكمل جميع المجموعات الموصوفة لتمرين واحد قبل الانتقال إلى التالي. تتطلب بعض التمارين من الشخص "العمل" حتى يصل إلى وزن أكثر ما يمكن أن يستخدمه في نطاق مندوب معين. وهذا ما يسمى "rep max" أو RM. تشير "3RM" إلى ثلاثة تكرارات كحد أقصى (وزن يمكن للمرء أن يؤدي به ثلاث ممثلين فقط).
قم بأداء مجموعات إحماء أثقل بشكل متزايد لا تزيد عن ستة ممثلين للوصول تدريجيًا إلى وزن RM (يجب ألا تكون مجموعات الإحماء مرهقة جدًا). تأكد من أداء ما لا يقل عن خمس مجموعات للتمرين.
| اليوم # | تمرين | S X R | REST |
| اليوم الأول | مربع القرفصاء الموزون | 5 × 3 | حسب الحاجة |
| الأرجل ، الخلف ، عضلات البطن | القرفصاء البلغاري الموزون | 3 x 8 | 180 ثانية. |
| ملحق رجوع مرجح | 4 x 12 | بلا | |
| Dumbbell Side Bend | 4 x 12 | 90 ثانية. | |
| العداء اجلس | 4 x 12 | حسب الحاجة | |
| اليوم الثاني | تمرين ضغط البدل | 5 × 3 | حسب الحاجة |
| الصدر والذراعين والظهر والكتفين | الضغط على الأرض بقبضة محايدة | 2 × 8 1 × 6 1 × 5 | 180 ثانية. |
| صف الدمبل | 1 × 8 1 × 20 إلى 25 | 120 ثانية. |
| تمرين رفع الدمبل الجانبي أثناء الجلوس | 3 × 10 | بلا | |
| تنظيف الدمبل من وضع الجلوس | 3 × 10 | 90 ثانية. | |
| تموجات زوتمان الموزونة | 3 x 8 | 60 ثانية | |
| اليوم الثالث | High Box Jump | 8 x 2 | 45 ثانية |
| الأرجل ، الظهر ، الكتفين ، عضلات البطن | اندفاع عكسي مرجح | 3 × 10 | 120 ثانية. |
| Dumbbell One Arm Swing | 3 × 15 | 90 ثانية. | |
| لوح | 3 × 30 ثانية. | بلا | |
| الجلوس بأوزان | 3 × 15 | 30 ثانية. | |
| اليوم الرابع | دفع Pylo | 8 × 5 | 45 ثانية |
| الذراعين والكتفين والفخاخ | الذقن لأعلى | 3 × 20 | 120 ثانية. |
| تمرين ضغط بنش الدمبل | 3 × 10 | بلا | |
| سحب الوجه | 3 × 12 | 120 ثانية. | |
| هز الكتف | 3 × 30 | 120 ثانية. | |
| Hammer Curl | 3 × 30 ثانية. | 120 ثانية. | |
| تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس | 3 × 20 | 60 ثانية |
