أسابيع 1-6
إحماء - المشي السريع أو الهرولة لمدة 5 إلى 10 دقائق متبوعة بسلسلة من تمارين الإطالة الديناميكية وتمارين الحركة. افعل ذلك قبل كل تمرين ، من الإثنين إلى الجمعة (نفس الشيء كل يوم).
الامتداد الديناميكي - دوائر الذراع 20 في كل اتجاه ، والذراع يتأرجح 20 ، والانحناءات الجانبية 20 على كل جانب ، والعقارب الكاذبة 10 لكل ساق ، و 10 اندفاع عميق ، وركبتين مرتفعتين عبر أرضية الصالة الرياضية ، و "ركلات بعقب" عبر أرضية صالة الألعاب الرياضية ، وسيقان مستقيمة عبر أرضية صالة الألعاب الرياضية. يمكن إضافة المزيد إلى هذا.
تهدئة - الكارديو الخفيف إلى المعتدل لمدة 5-10 دقائق للمساعدة في إزالة تراكم حمض اللاكتيك متبوعًا بإطالات ثابتة. افعل هذا بعد كل تمرين.
التمدد الثابت - يتم إجراؤه بعد التمرين لأن الأبحاث أظهرت أن الإطالة الثابتة تقلل القوة إذا تم إجراؤها قبل التمرين ولها فوائد هائلة في التعافي والمرونة إذا تم إجراؤها بعد التمرين. في كل يوم ، قم بعمل تمرينات استطالة لمجموعة العضلات التي تم العمل عليها. على سبيل المثال ، في يوم الساق ، ركز على تمارين إطالة الساق وفي يوم الصدر ، ركز على تمارين إطالة الصدر. قم بالتمدد فقط لدرجة انزعاج خفيف إلى متوسط واستمر في ذلك لمدة 15 إلى 20 ثانية.
كارديو- بعد تدريبات المقاومة يوم الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة. - قم بأداء تمارين الكارديو لمدة 25-30 دقيقة بكثافة معتدلة. ومن الأمثلة على ذلك الركض ، وركوب الدراجات ، والدراجة البيضاوية ، والدراجة الثابتة ، والمشي. يجب أن يكون معدل السمع حوالي 60-75 بالمائة من الحد الأقصى. تمارين الكارديو عالية الشدة يومي الثلاثاء والخميس جنبًا إلى جنب مع مقاييس plyometrics.
برنامج التدريب: الاثنين - الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن
- Barbell Bench Press 4 مجموعات 6-8 ممثلين
- تمرين ضغط الدمبل المنحدر 3 مجموعات 6-8 ممثلين
- Barbell Military Press 4 مجموعات 6-8 ممثلين
- Barbell Upright Row 3 مجموعات 6-8 ممثلين
- ملحقات Lying Triceps 4 مجموعات 6-8 ممثلين
- عضلات ثلاثية الرؤوس بالكابل ، اضغط لأسفل 3 مجموعات 8-12 ممثلين
- الجرش المرجح 3 مجموعات 15-20 ممثلين
- الركبة المعلقة ترفع 3 مجموعات من 15 إلى 20 عدة
- تمرين سحب الكرة الطبية 3 مجموعات 15-20 ممثلين
- بلانك يحمل 3 مجموعات 45-60 ثانية
* 25-30 دقيقة كارديو
