خطة التمرين هذه مخصصة للتدريب قبل الموسم ، وهو عندما يحتاج المرء إلى تطوير القوة والسرعة والقوة. التزم بهذه الخطة لمدة 4-6 أسابيع قبل تغيير أي من التمارين أو المجموعات أو التكرارات. اضبط برنامج التمرين هذا فقط إذا وجد أنه صعب للغاية أو سهل للغاية. ادعم العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية عن طريق تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكثير من البروتين. ليس هناك طريقة أسهل لإفساد التقدم من خلال عدم أخذ التغذية على محمل الجد.
| DAY | تمرين | S X R | REST |
| اليوم الأول | الجري ، سباقات المطحنة | 10 × 30 ثانية. | 45 ثانية. |
| Plyos | عمليات دفع Plyo | 3 × 60 ثانية. إلى الفشل | 45 ثانية. |
| انتصارات علوية | 3 × 20 | 45 ثانية. | |
| القفزات المخروطية الجانبية | 3 × 20 | 45 ثانية. | |
| انتقال مربع (استجابات متعددة) | 3 × 20 | 45 ثانية. | |
| قفز الحبل | 1 × 15 دقيقة. | ||
| اليوم الثاني | تمرين رفع الساق المعلقة | 2 × 15 | 30 ثانية. |
| أساسية | تمارين المعدة مع تمرين الضغط | 3 × 20 | 30 ثانية. |
| لوح | 3 × 90 ثانية. | 0 ثانية. | |
| عمليات الاعتصام الموزونة مع النطاق | 3 × 10 | 45 ثانية. | |
| التقلبات الروسية | 3 × 15 | 30 ثانية. | |
| رمي الكرة الطبّية الدوراني | 3 × 12 | 30 ثانية. | |
| اليوم الثالث | راحة نشطة | ||
| اليوم الرابع | تمرين الضغط على مقعد الحديد - قبضة متوسطة | 5 × 5 | 60 ثانية |
| القوة | الرافعة المميتة بساق واحدة | 3 × 12 | 60 ثانية |
| قرفصاء باربل | 3 x 8 | 60 ثانية | |
| الضغط العسكري الدائم | 2 × 10 | 60 ثانية | |
| تمارين الذقن | 3 × 10 | 60 ثانية | |
| اليوم الخامس | اقتحام الحقيبة الثقيلة للملاكمة | 8 × 60 ثانية. | 60 ثانية |
| الطاقة ، القلب | تمرين القرفصاء اليدوي الحر | 3 × 30 | 45 ثانية. |
| انتصارات علوية | 3 × 30 | 45 ثانية. | |
| المجموعات الفائقة | عمليات الدفع | 5 × 1 للفشل | 60 ثانية |
| سحب المنبثقة | 5 × 1 للفشل | 60 ثانية | |
| قفز الحبل | 1 × 15 دقيقة. | 60 ثانية | |
| اليوم السادس والسابع | تقنية فنون الدفاع عن النفس |
