عشرون دقيقة قد لا تبدو الكثير من الوقت في المخطط الكبير للأشياء ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالعمل في بعض الأحيان يكون كل ما تحتاجه حقًا. إذا اخترت الروتين الصحيح ، فهذا هو.
هل حصلت على 20 دقيقة؟ القفز مباشرة إلى التمرين ، أدناه. ولا تنس أن تقوم بالإحماء قبل أن تبدأ!
- كأس سكوات - 12 ممثلين
- قفزة القرفصاء - 20 ثانية (حوالي 20 ممثلين)
- ركلة المؤخرة - 20 ياردة لأسفل / للخلف
- تمرين الضغط حتى الركبة - 12 ممثلين
- قومي بثلاث مجموعات
الدائرة 2:
- Renegade Row + Tricep Kickback + Push-up + Floating Burpee - 10-12 ممثلًا
- الكرة Slam - 30 ثانية (15 ممثلين تقريبًا)
- المنشار الخشبي - 30 ثانية
- قومي بثلاث مجموعات
الدائرة 3:
- Deadlift to Biceps Curl - 12-15 reps
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية - 12 ممثلين
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من Bodyweight - 10-12 ممثلين
- Rotational Ball Toss - 12 ممثلين
- قومي بثلاث مجموعات
Cardio Finisher:
- Forward Hop + Burpee + Backward Hop + Jump Squat - 45 ثانية
- متسلق الجبال - 15 ثانية
- حبل قفز - دقيقة واحدة
- قم بممارسة مجموعتين
Glute Finisher:
- جسر Glute Banded - 5 جسور كاملة ، ثم اضغط على الركبتين على الحزام 15 مرة
- قومي بثلاث مجموعات
وقت التشغيل:
- المشي على اليدين - 20 ياردة
- قم بممارسة مجموعتين
1. كأس القرفصاء
- أمسك دمبل على صدرك ، وأمسكه بكلتا يديك من أحد طرفيه.
- قف وقدميك بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة قليلاً.
- اثن ركبتيك وادفع وركيك للخلف وأنت تنزل لأسفل في وضع القرفصاء.
- قد من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. هذا ممثل واحد.
- اداء 12 ممثلا.
2. القفز القرفصاء
- الوقوف وقدميك متباعدتان قليلاً عن عرض الوركين.
- قم بمفصلة للأمام عند وركيك واجلس بمؤخرتك في وضع القرفصاء. ضع القرفصاء بالعمق الذي تسمح به حركتك ، ولكن ليس أبعد من موازاة الأرض.
- اقفز في الهواء بأقصى ما تستطيع وافرد رجليك. قم بأرجحة ذراعيك لأسفل من جانبيك للحصول على قوة دافعة ، وحافظ على استقامة ظهرك وصدرك.
- اهبط على الأرض مع ركبتيك ناعمة. هذا ممثل واحد.
- استمر في هذه الحركة لمدة 20 ثانية (حوالي 20 تكرارًا).
3. ركلة المؤخرة
- قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك وكتفيك مع ربط عضلات القلب والكتفين مسترخيتين.
- ابدأ بركل قدميك للخلف ، بحيث يلمس كعبيك مؤخرتك ، بالتناوب. بينما ترفس قدميك للخلف ، تحرك للأمام.
- استمر في هذه الحركة لحوالي 20 ياردة. بعد ذلك ، كرر ولكن تحرك للخلف هذه المرة ، للعودة إلى وضع البداية. (يجب أن يكون حوالي 10 ثوانٍ للأمام و 10 ثوانٍ للخلف.)
4. اضغط على شد الركبة
- ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، مع وضع راحتي يديك على الأرض ، ومباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين (أو أوسع إذا كانت هذه هي الطريقة التي تمارس بها تمارين الضغط عادةً) ، والكتفين مكدستين فوق معصميك ، ورجليك ممدودتان ، والكتفين متشابكين. ضع أصابع قدميك على مجموعة من الطائرات الشراعية أو المناشف.
- اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو الأرض. ثم ، ادفع للخلف إلى مستوى مرتفع.
- اضغط لأسفل على الطائرات الشراعية وأنت تنزلقها ببطء نحو وركيك. أثناء القيام بذلك ، اثني ركبتيك قليلاً ، ولف أسفل ظهرك ، وارفع وركيك نحو السقف. تحرك ببطء قدر الإمكان على ثني الركبة ، وتأكد من أن قلبك متشابك طوال الوقت.
- اضغط لأسفل على الطائرات الشراعية مرة أخرى وحركها ببطء للخارج إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع فرد ظهرك للخارج مرة أخرى أثناء التحرك. هذا ممثل واحد.
- اداء 12 ممثلا.
5 Renegade Row + Tricep Kickback + Push-up + Floating Burpee
تحدث عن تمرين مركب. يقول ستوكس:"هذه خطوة رائعة إذا كان لديك وقت قصير - فهي تصلح كل شيء إلى حد كبير".
- ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، ممسكًا بمجموعة من الدمبل في يديك. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وكتفيك مكدستين فوق معصميك ، ورجليك ممدودتان ، ووسطك متشابكان.
- اثنِ مرفقك الأيسر وارفع الوزن باتجاه صدرك مع إبقاء ذراعك بالقرب من جسمك.
- بعد ذلك ، قم بمد ذراعك ، واضغط على الوزن للخلف وللأعلى مع فرد ذراعك بطول جسمك.
- اثنِ مرفقك لإعادة الوزن إلى صدرك ، ثم أعد الوزن إلى وضع البداية.
- كرر هذا الصف ورفعة ثلاثية الرؤوس بذراعك الأيمن. أثناء قيامك بكل صف ، حافظ على قلبك مشدودًا وتجنب تدوير الوركين.
- بعد ذلك ، اثني مرفقيك ، واجعلهما قريبين من جسمك ، ثم اخفض صدرك نحو الأرض لأداء تمرين ضغط العضلة الثلاثية.
- اضغط على زر الرجوع لأعلى للوصول إلى اللوح الخشبي العالي. في حركة سلسة واحدة ، ادفع وركيك للخلف نحو كعبيك ، واثن ركبتيك ، ثم افرد ذراعيك (مع الاستمرار في التمسك بالأوزان).
- باستخدام القوة الدافعة من الجلوس إلى الوراء في الوركين ، اقفز قدميك في الهواء ، وانحنِ على الأوزان على الأرض للحصول على الدعم. اهبط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. عندما تهبط ، ارفع صدرك وقف ، واقفز على الفور في الهواء كما تفعل مع تمارين بيربي العادية.
- ضع يديك مرة أخرى على الأوزان الموجودة على الأرض واقفز بقدميك إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
- قم بأداء 10-12 ممثلين
6. الكرة سلام
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين (أو عرضهما) ، وامسك كرة طبية عند ارتفاع الخصر.
- ارفع الكرة لأعلى فوق رأسك ، وانتصب على أصابع قدميك كما تفعل.
- حافظ على بطنك مشدودًا وعصر المؤخرة بينما تضرب الكرة على الأرض أمامك بأقصى قوة ممكنة. في هذه المرحلة ، يجب أن تثني ركبتيك قليلاً بشكل طبيعي.
- أمسك الكرة أثناء ارتدائها للخلف دون أن تُسقط صدرك أو تقلب كتفيك إلى الأمام. تريد الحفاظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان طوال الوقت. ادفع مؤخرتك للخلف واثنِ ركبتيك أكثر إذا كنت بحاجة للإمساك بالكرة دون التضحية بالشكل.
- قف للخلف واجلب الكرة فوق رأسك لتدخل فورًا في الضربة القاضية التالية.
- استمر لمدة 30 ثانية (15 تكرارًا تقريبًا).
7. منشار الجسد
- ضع أصابع قدمك على مجموعة من الطائرات الشراعية أو المناشف ثم اصطف على لوح الساعد مع وضع ساعديك على الأرض ، والمرفقين أسفل كتفيك مباشرةً ، واليدين متجهتين للأمام بحيث تكون ذراعيك متوازيتين ، والساقين ممتدة خلفك. ثني عظم الذنب الخاص بك واشتبك في قلبك ومؤخرتك ورباعياتك. هذه هي نقطة البداية.
- ادفع ببطء بذراعيك ومرفقيك لإزاحة الطائرات الشراعية أو المناشف باتجاه الحائط خلفك. تحرك بقدر ما تستطيع دون أن تفقد الارتباط الأساسي. لا تدع الوركين يترهل.
- اسحب ذراعيك ومرفقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- استمر لمدة 30 ثانية.
8. Deadlift إلى Biceps Curl
- قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين ، مع ثني الركبتين قليلاً واسترخاء ذراعيك من مقدمة الفخذين مع ثقل في كل يد.
- مفصلي للأمام عند وركيك واثني ركبتيك قليلاً بينما تدفع مؤخرتك للخلف وتحافظ على ظهرك مفرودًا. اخفض الوزن ببطء على طول قصبتك. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. حافظ على الوزن بالقرب من قصبتك أثناء السحب.
- توقف في الأعلى واضغط على مؤخرتك. أثناء القيام بذلك ، ارفع الأوزان نحو كتفيك لأداء تمرين العضلة ذات الرأسين.
- اخفض الأوزان لأسفل مرة أخرى. هذا ممثل واحد.
- قم بإجراء 12-15 ممثلين
9. ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية
- الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك دمبل واحد من الأطراف بكلتا يديك وخلف رقبتك مع ثني المرفقين والتوجيه نحو السقف وأعلى الذراعين من أذنيك. هذه هي نقطة البداية.
- دون تحريك الجزء العلوي من ذراعيك وإبقائهم قريبين من أذنيك قدر الإمكان ، افرد مرفقيك لتمديد ساعديك فوق رأسك. ابقِ كتفيك منخفضًا ولبس مشدودًا.
- اخفض الساعدين إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
- اداء 12 ممثلا.
10. تمديدات ثلاثية الرؤوس لوزن الجسم
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- ارفع عظم الذنب واضغط على مؤخرتك للأعلى وللخلف ، مع سحب الوركين نحو السقف. افرد ذراعيك وساقيك بأفضل ما يمكنك وحافظ على ظهرك المسطح ، ورأسك مسترخي بين ذراعيك. يجب أن يشكل جسمك شكل V. مقلوبًا
- أدر ذراعيك بحيث تكون دواخل مرفقيك متجهة للأمام.
- اثني مرفقيك ببطء واخفض رأسك نحو الأرض. ثم اضغط على راحتي يديك لفرد ذراعيك مرة أخرى. حافظ على استقرار بقية جسمك وانخراطه كما تفعل. هذا ممثل واحد.
- قم بأداء 10-12 ممثلين
11. إرم الكرة الدورانية
- قف مع جانبك الأيمن في مواجهة الحائط مع ثني الركبتين قليلاً. بأذرع مستقيمة ، أمسك كرة طبية ناعمة على الجانب الأيسر من جسمك.
- أدر قدمك اليسرى واستخدم القوة من وركيك للالتفاف جهة اليمين ورمي الكرة في الحائط.
- أمسك بالكرة وثني الركبتين وقم بالتناوب جهة اليسار لامتصاص ماسك الكرة وانتهى بها الأمر للرمية التالية. هذا ممثل واحد.
- قم بأداء 6 عدات على جانب واحد ، ثم كرر على الجانب الآخر.
12. قفزة إلى الأمام + تمرين بيربي + قفزة رجعية + قفزة قرفصاء
- ابدأ بالقدمين بمسافة عرض الكتفين واليدين على صدرك. ادفع وركيك للخلف واثنِ رجليك في وضع القرفصاء.
- حافظ على المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين والركبتين مثنيتين قدر الإمكان ، واقفز إلى الأمام بمقدار قدم واحدة ، ثم انزل في وضع القرفصاء مرة أخرى.
- ضع يديك على الأرض واقفز رجليك للخلف إلى لوح خشبي مرتفع. أنزل جسمك بالكامل على الفور إلى الأرض ، مع ثني المرفقين ، بحيث يلامس صدرك الأرض.
- استخدم ذراعيك لدفع جسمك سريعًا للخلف مع تحريك رجليك تحت جسدك.
- قف مرة أخرى إلى وضع القرفصاء ، واقفز قدمًا للخلف مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قدر الإمكان وهبط في وضع القرفصاء.
- اقفز في الهواء بأقصى ما تستطيع وافرد رجليك. قم بأرجحة ذراعيك لأسفل من جانبيك للحصول على قوة دافعة ، وحافظ على استقامة ظهرك وصدرك.
- اهبط على الأرض مع ركبتيك ناعمة. هذا ممثل واحد.
- استمر لمدة 45 ثانية.
13. متسلق الجبال
- ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، مع وضع راحتي يديك على الأرض ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين (أو أوسع إذا كانت هذه هي الطريقة التي تمارس بها تمارين الضغط عادةً) ، والكتفين مكدستين فوق معصميك ، والساقين ممدودتين ، والكتفين متشابكين.
- اشبك جذعك وارسم ركبتك اليمنى على صدرك.
- عد إلى وضع البداية وارسم ركبتك اليسرى فورًا إلى صدرك.
- الاستمرار في التبديل والتحرك بسرعة.
- تأكد من الحفاظ على قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا طوال الوقت. إذا كان عليك الإبطاء للحفاظ على الشكل ، فلا بأس بذلك.
- استمر لمدة 15 ثانية.
14. حبل قفز
- قف منتصبًا مع ظهرك مستقيماً وجذعك مشغول. امسك يدًا واحدة في كل يد.
- حافظ على مرفقيك عند ارتفاع الخصر أثناء تأرجح الحبل للأمام.
- اقفز كما تسمع الحبل وهو يضرب الأرض أمامك.
- تحرك بسرعة تناسبك - فكلما زادت سرعتك ، ارتفع معدل ضربات قلبك.
- استمر في القفز لمدة دقيقة.
15. جسر Glute Banded
- استلق على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك مع ثني الركبتين والقدمين مفرودتين على الأرض بمسافة عرض الوركين. قم بلف شريط مقاومة متوسط القوة حول فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرةً.
- اضغط على عضلات المؤخرة وبطنك وادفع كعبك لرفع الوركين بضع بوصات عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية ، ثم أنزل وركيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- يحب ستوكس أداء 5 ممثلين كاملين مثل هذا. ثم في الخامس ، تظل في وضع رفع الوركين وتضغط على ساقيها للخلف والخلف 15 مرة (غير مصورة) ، مع الحفاظ على التوتر في الفرقة أثناء نبضها.
- كرر هذا النمط المكون من 5 جسور ، 15 نبضة ، إجمالي ثلاث مرات.
16. المشي على اليدين
بينما لا يزال معظمنا يحاول حتى وضع أنفسنا في الوقوف على اليدين ، من الواضح أن Stokes محترف بالفعل. في نهاية التمرين ، تحب اللعب قليلاً ، والوقوف على يديها ، والمشي عبر أرضية الصالة الرياضية.
إذا كنت قادرًا على القيام بذلك ، فحاول المشي 20 ياردة مرتين. إذا كنت لا تزال تحاول إتقان الوقوف على يديك ، فخذ هذا الوقت لممارسة القليل. أو امسك بلانك لمدة 30 ثانية لإنهاء التمرين بنبرة قوية.
