من المحتمل أنك تعرف بالفعل فوائد تمارين وزن الجسم. يمكن للتمارين الرياضية غير الضرورية بناء العضلات وحرق الدهون وتحسين الأداء الرياضي والسرعة والقوة. أضف عنصر القفز - إجراء الحركات
plyometric - وسرعان ما ترفع من روتينك إلى مستوى جديد تمامًا.
قبل البدء ، ضع في اعتبارك أن تدريب plyometric ليس مخصصًا لمبتدئين في التمرين أو أولئك الذين يتعافون من الإصابات. يجب أن تركز الحركات على الشكل الجيد والجهد الشامل. هذا هو السبب في أنه من الأفضل القيام بذلك في بداية التمرين قبل إجهاد العضلات وتباطؤ الأداء. تحقق من قائمة الحركات أدناه ، بالإضافة إلى تمرين سريع مصمم خصيصًا لك!
مبتدئ
1. تمرين الضغط على Plyo
قم بأداء تمرين ضغط قياسي ، ولكن أثناء الدفع ، ادفع بقوة كافية بحيث تترك كلتا يديك الأرض وستكون قادرًا على التصفيق معًا بسرعة قبل الهبوط.
اجعل الأمر أسهل:اسقط على ركبتيك وتدرب دفع مع التصفيق قبل الانتقال إلى أصابع قدميك.
2. القرفصاء الدافعات
من وضع اللوح الخشبي العالي ، اقفز قدميك للأمام في وضع القرفصاء واسحب يديك عن الأرض إما في وضع الصلاة أو أمام صدرك. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك لأسفل وصدرك للخارج أثناء وجودك في وضع القرفصاء المنخفض.
توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم ضع يديك على الأرض واقفز قدمك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع. كرر في أسرع وقت ممكن.
3. اندفاع Plyo الجانبي
قف وقدميك قريبًا من بعضهما وذراعيك إلى جانبك. استعد لوسطك ، وأرسل الوركين للخلف وخطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى ، وثني الركبة اليمنى وحافظ على استقامة الساق اليسرى عندما تصل إلى اندفاع منخفض. (قد تجد أنه من المفيد
أن تمسك ذراعيك مباشرة أمامك أو في وضع صلاة أثناء الاندفاع المنخفض للمساعدة في الحفاظ على التوازن.) الآن في حركة واحدة ، ادفع قدمك اليمنى واقفز يمينًا قدمك إلى مكان قدمك اليسرى بينما ترسل قدمك اليسرى للخارج في نفس الوقت وتدخل في اندفاع منخفض على الجانب الأيسر. فكر في الأمر كخطوة جانبية مع قفزة. تابع إلى الجوانب البديلة.
4. اندفاع عكسي مع الركبة لأعلى
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وارجع بقدمك اليمنى للخلف ، قادمًا إلى اندفاع عكسي منخفض. قم بتحويل كل وزنك إلى قدمك اليسرى ، واشتبك مع عضلات المؤخرة ، واستعد لجذعك. حرك قدمك اليمنى للأمام واقفز في نفس الوقت عن قدمك اليسرى ، وجلب الركبة اليمنى إلى صدرك. اهبط بهدوء على قدمك اليسرى ، ثم تراجع فورًا إلى اندفاع منخفض لتكرار ذلك.
5. حفر مربع
أطلق النار على عجولك بالقفز حول صندوق وهمي. ابدأ بالموازنة على القدم اليمنى مع ثني الركبة قليلاً. حافظ على ذراعيك على جانبك للمساعدة في التوازن ، واقفز إلى اليمين ، واقفز على قدمك اليمنى فقط.
ابق على نفس الساق ، واقفز إلى اليسار ، ثم قفز للأمام ، ثم للخلف. تبديل الأرجل وعكس الاتجاه. ركز على القفزات السريعة الصغيرة.
اجعل الأمر أسهل:قم بإجراء التمرين على كلا القدمين وركز على زيادة السرعة أثناء القفز على المعلومات.
6. القفز الضفدع القرفصاء
قف مع قدم أوسع من عرض الكتفين ، وأصابع القدم مقلوبة قليلاً ، وانزل إلى القرفصاء العميق ، ولمس اليدين الأرض. الآن تنفجر في قفزة (مثل الضفدع). اهبط بهدوء على كرات قدميك وكرر العملية بسرعة مع التركيز على
الارتفاع الرأسي لكل قفزة.
7. الوثب الطويل
لماذا لا تعطي الحدث الأولمبي الكلاسيكي فرصة؟ لتحريك الجزء السفلي من الجسم المتفجر ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وانحن في وضع القرفصاء مع عودة ذراعيك. بعد ذلك ، انطلق للأمام مع كلتا القدمين معًا ، مع تأرجح الذراعين للأمام للمساعدة ، والهبوط على كرات قدميك مع ثني الركبتين. إما أن تستدير ثم تقفز على الفور إلى موضع البداية أو تواصل القفز للأمام إذا سمحت المساحة (بدون راحة بين القفزات).
متوسط
8. تمرين بيربي مع قفزة الثنية
قم بعمل تمرين بيربي. عندما تقف في نهاية تمرين بيربي ، بدلاً من القيام بقفزة عادية ؛ القفز ورفع كلتا الركبتين إلى أعلى مستوى ممكن ، مع ثني الركبتين إلى الصدر. اهبط بهدوء على كرات قدميك ، واذهب مباشرة إلى
تمرين بيربي التالي.
9. الوثب الثلاثي الجانبي
تعلمك هذه الخطوة تغيير الاتجاهات بسرعة وبقوة. قف على قدمك اليمنى ، واثنِ ركبتك قليلًا ، وثبِّت قلبك ، واقفز إلى اليمين قدر الإمكان ، وانزل على قدمك اليمنى. قفز فورًا إلى الأمام لتهبط
على قدمك اليسرى. ركز على مد ساقيك لأطول فترة ممكنة في الهواء (فكر في:راقصة باليه تقفز). أنهِ الأمر بمد رجلك اليمنى والقفز إلى الأمام بقدمك اليمنى ، ثم ضم قدميك بسرعة
معًا في منتصف القفز إلى خفيف على كلا القدمين. كرر على الجانب الآخر ، من خلال القفز إلى اليسار بالقدم اليسرى ، والقفز للأمام بالقدم اليمنى ، ثم القفز بالقدم اليسرى والهبوط على كلتا القدمين.
10. القفز بالاندفاع المتناوب
تعال إلى اندفاع منخفض عن طريق التقدم إلى الأمام بقدمك اليمنى والسماح للركبتين بالانحناء. حافظ على قلبك مقوسًا وركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن. حوّل وزنك إلى قدمك اليمنى واقفز لأعلى ، وقم بتغيير وضع الاندفاع في الهواء بحيث تهبط بقدمك اليسرى للأمام ، والقدم اليمنى للخلف. انزل فورًا إلى اندفاع منخفض على اليسار ، ثم انقل وزنك إلى قدمك اليسرى واقفز لأعلى ، وقم بتبديل وضعك في الهواء للعودة إلى وضع البداية. فكر في الطول وليس السرعة. هذا هو كل شيء عن توليد القوة العمودية والهبوط بأكبر قدر ممكن من الخفة.
11. يقفز الثنية
قف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، والركبتين مثنيتين قليلاً ، والوركين للخلف ، كما لو كنت قد بدأت للتو في القرفصاء. اصعد الآن إلى أعلى قفزة ممكنة وجلب ركبتيك إلى صدرك. اهبط بهدوء على أصابع قدميك في وضع البداية
. قفز على الفور للخلف - استرح قليلاً قدر الإمكان بين القفزات.
12. لفة الجودو مع القفز
استلقِ في وضعية مواجهة لأعلى على الأرض ، وثني ركبتيك حتى صدرك ، وكاحلك الأيسر متقاطعًا من أعلى الكاحل الأيمن ، بحيث تكون غير محكم في كرة. باستخدام عضلات البطن (وليس يديك للدفع عن الأرض) تدحرج إلى وضع الجلوس مع القدم اليسرى على الأرض. استعد لجوهرك ، قف واقفز على قدمك اليسرى. عد فورًا إلى وضع الجلوس ، ثم استدر للخلف ، مع الحفاظ على ركبتيك مشدودتين إلى الصدر ، وانحناء بسيط في ظهرك. صخرة للأمام لتكرار
الحركة. ركز على جعل الحركة سلسة قدر الإمكان ، حتى لا يكون هناك توقف بين الشحمر والقفز. كرر على الجانب الآخر.
اجعل الأمر أسهل:استخدم يديك للمساعدة في دفع نفسك من لفة ، ومرة أخرى لاكتساب الاستقرار قبل القفز. نفذ هذه الحركة باستخدام كلتا القدمين ، بدلاً من واحدة ، للقفز.
متقدم
13. الركوع القفز القرفصاء
هل أنت مستعد لرفع مستوى الأمور قليلاً؟ قد ترغب في ممارسة هذه الحركة مع بعض حصائر اليوجا أو المناشف المكدسة للحشو. ابدأ هذه الحركة المتقدمة (بجدية) بالركوع على الأرض مع انتشار الساقين على نطاق أصغر
من الوركين. اسحب الذراعين للخلف ثم حركهما بقوة للأمام لتوليد زخم كافٍ للقفز إلى وضعية القرفصاء ، والهبوط على كلتا القدمين. فكر في استخدام قلبك وعضلاتك للمساعدة في توليد الطاقة لهذه الخطوة. ارجع بقدمك اليمنى للخلف ، نزولًا على ركبتك اليمنى ؛ ثم قدمك اليسرى للخلف وللأسفل على ركبتك اليسرى ، للعودة إلى وضع البداية.
من وضع اللوح الخشبي المرتفع ، انزل إلى أسفل تمرين الضغط مع عرض المرفقين وبزاوية 90 درجة. ادفع يديك بشكل متفجر وحافظ على قلب مشدود للغاية بحيث يطفو جسمك بالكامل على الأرض. حافظ على قلبك مشدودًا عند الهبوط حتى لا يسقط وركاك نحو الأرض ، وأنت تهبط على لوح خشبي مرتفع. الانتقال يمينًا إلى الممثل التالي.
اجعل الأمر أسهل:ابدأ بإتقان تمرين دفع plyo الذي ذكرناه أعلاه ، قبل تجربة هذه الخطوة.
16. الرفعة المميتة بساق واحدة في القفز
قف على رجلك اليسرى مع ثني ركبتك اليسرى قليلاً. انحنى للأمام عند الوركين ، مما يسمح لساقك اليمنى بالخروج خلفك بشكل طبيعي (مثل طائر يشرب) حتى تتوازى ساقك اليمنى وصدرك مع الأرض (فكر:أوضاع المحارب الثالث
في اليوجا). الآن ، بحركة واحدة سريعة ، حرك ذراعيك للأمام ، ارفع صدرك ، واستخدم قدمك اليسرى للدفع عن الأرض ، ورفع ركبتك اليمنى نحو صدرك. اهبط برفق على قدمك اليسرى مرة أخرى وأنزل ظهرك ببطء
في وضع الانحناء ، محاولًا إبقاء قدمك اليمنى بعيدًا عن الأرض طوال الوقت. اجعل الأمر أسهل:بعد أن تهبط في قفزتك ، اضغط بأصابع قدميك اليمنى على الأرض لإعادة توازنك ، قبل الانحناء مرة أخرى. يمكنك أيضًا وضع أطراف أصابعك على الأرض للمساعدة في تحقيق التوازن عندما تكون ساقك ممدودة
لك.
17. القفز الأفقي إلى الثنية القفز
إليك تمرين ساق آخر منتِج للطاقة يعلم الجسم تغيير الاتجاهات بسرعة. قف بكلتا القدمين معًا. اثنِ الركبتين قليلًا واقفز إلى أقصى اليمين قدر الإمكان. عند الهبوط ، قم على الفور بقفزة الثنية (انظر شرحنا أعلاه). قفز الآن إلى أقصى اليسار قدر الإمكان ، وعند الهبوط ، انطلق في قفزة الثنية. استمر في التكرار ، مع تبديل الجوانب.
18. لفة مسدس القرفصاء مع القفز
قف على رجلك اليسرى ، مع ثني ركبتك قليلاً ، والقدم اليمنى عن الأرض ، ممدودة أمامك. ثبت وزنك على قدمك اليسرى ، وقم بتدعيم قلبك ، وأرسل وركيك للخلف ، ثم انزل ببطء إلى وضع القرفصاء بساق واحدة (مسدس القرفصاء). مد ذراعيك للأمام للمساعدة في التوازن. امسك للحظة أسفل القرفصاء ، ثم اسمح لمؤخرتك أن تلمس الأرض ، ثم اهتز على ظهرك فورًا (كما فعلت في لفة الجودو
المذكورة أعلاه). دحرج للأمام مرة أخرى واستخدم رجلك اليسرى فقط ، قف ، واقفز على أعلى مستوى ممكن. اهبط برفق على رجلك اليسرى وكرر.
19. تمرين الضغط القلبي للقرفصاء
اجمع بين انفجار الجزء العلوي والسفلي من الجسم في حركة واحدة رائعة (ومتطورة للغاية!). ابدأ في وضع الدفع التقليدي ، ثم ادفع بسرعة بين اليدين بأقصى قوة لتوليد بعض الزخم. عندما يرتفع الجسم ، ثني الركبتين على الصدر وجذب القدمين في نفس الوقت إلى أسفل الجسم. موضع الهبوط هو قرفصاء عميق. امسكها لمدة ثانية ثم قفز مرة أخرى إلى وضع الدفع للتكرار.
