تعرف على أساسيات التدريب على القدرة على التحمل.

تمرين التحمل هو أحد أنواع التمارين الأربعة إلى جانب القوة والتوازن والمرونة ، ولا تحتاج جميعها إلى القيام بها كل يوم ، ولكن التنوع يساعد في الحفاظ على لياقة الجسم وصحته ويجعل التمرين ممتعًا. من التمارين للحفاظ على لياقة الجسم وصحته ولإثارة نشاطك البدني الروتيني ، يمكن للعديد من التمارين المختلفة أن تحسن القوة والتحمل والمرونة والتوازن. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي ممارسة اليوجا إلى تحسين توازنك وقوتك ومرونتك. كما أن الكثير من تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم ستحسن توازنك ، وتسمى أيضًا التمارين الهوائية ، وتشمل تمارين التحمل الأنشطة التي تزيد من معدل التنفس ومعدل ضربات القلب مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات. وجهاز الدورة الدموية صحي ويحسن لياقتك العامة. نتيجة لذلك ، يمكن للأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني المنتظم الموصى به تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

كم أحتاج؟

بناء قدرتك على التحمل يجعل من السهل عليك القيام بالعديد من الأنشطة اليومية. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة روتينية بعد أن تكون مستقرًا ، فلا تتعجل في ذلك. إذا لم تكن نشطًا لفترة طويلة ، فمن المهم أن تشق طريقك بمرور الوقت. ابدأ بمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة ثم زدها تدريجياً. توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان ونصف) من النشاط المعتدل إلى القوي أسبوعيًا. ثلاثون دقيقة في اليوم خمسة أيام في الأسبوع هدف يسهل تذكره. سيتمكن بعض الأشخاص من فعل المزيد.

إحراز تقدم

عندما تكون مستعدًا لفعل المزيد ، يمكنك الاستفادة من روتينك عن طريق إضافة أنشطة بدنية جديدة ؛ زيادة المسافة أو الوقت أو الصعوبة أو نشاطك المفضل ؛ أو قم بالأنشطة الخاصة بك في كثير من الأحيان. يمكنك أولاً بناء مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة أنشطة التحمل ، ثم زيادة صعوبة أنشطتك. على سبيل المثال ، قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 30 دقيقة على مدار عدة أيام إلى أسابيع عن طريق المشي لمسافات أطول. ثم المشي بسرعة أكبر أو صعود التلال.

أمثلة على تمارين التحمل:

• المشي بخفة
• الجري / الركض
• الرقص
• السباحة
• ركوب الدراجات
• صعود السلالم في العمل
• ممارسة الرياضات مثل التنس وكرة السلة وكرة القدم وكرة المضرب