المصارعة بالإلهام
يُعد جون سايلور أحد أفضل مدربي الرياضات القتالية في الولايات المتحدة نظرًا لقوته وخبرته في التكييف وإنجازاته كمنافس ومدرب. ووجد أن الطريقة الوحيدة لتقليد هجوم حمض اللاكتيك الذي حدث في مباراة جودو عالمية المستوى هي أداء تمارين التدريبات الدائرة. بافتراض أنك تمارس المصارعة في الصباح والمساء ، فأنت بحاجة إلى التدريب بشكل إضافي قبل التمرين الصباحي وبعد التمرين في اليوم الأخير. لديك 12 جلسة تدريب دائري كل أسبوع مع أربع جلسات إضافية لرفع الأحمال الثقيلة. يتم بذل أقصى الجهود والمصاعد الديناميكية في بداية الجلسة الصباحية لأنك ستكون أقل إرهاقًا من المصارعة في هذا الوقت.
أيام الرفع الديناميكي والحد الأقصى
(i) قبل أي جلسة ، قم بتدفئة سلسلتك الخلفية وعضلات البطن والعضلات المحددة المشاركة في المصعد الذي تختاره لذلك اليوم بشكل ديناميكي.
(ii) بعد ذلك ، ابدأ بالبار فقط وقم بالتدفئة إلى الأوزان الثقيلة ، وتعامل مع كل مجموعة بأقصى درجات الاحترام التقني.
(iii) في أيام بذل أقصى جهد ، وأيام الجزء السفلي من الجسم ، اختر نوعًا مختلفًا من القرفصاء الخلفية ، أو القرفصاء الأمامية ، أو التمرينات المميتة ، أو الصباح الجيد أو القرفصاء الصندوقية ، واعمل تدريجيًا حتى مجموعة ذروة واحدة من 2 إلى 6 ممثلين.
(iv ) في يوم ديناميكي ، اختر أحد الأشكال الأقل وقم بإجراء 12 مجموعة من ممثلين مع 30 ثانية راحة بين المجموعات ، باستخدام 70 إلى 80 في المائة من أفضل وزنك في هذا الرفع.
(v) في الأيام القصوى التي تتطلب بذل أقصى مجهود ، اختر مكابس علوية ، أو مكابس ضغط ، أو هزات ، أو مكابس بنش أو ضغط على الأرض ، واعمل حتى مجموعة الذروة الواحدة التي تتكون من اثنين إلى ستة ممثلين.
(vi) بعد ذلك ، في اليوم الديناميكي العلوي ، اختر أحد أشكال الرفع العلوي وقم بعمل 10 مجموعات من ثلاثة تكرارات مع 30 ثانية راحة بين المجموعات ، باستخدام نفس النطاق من 70 إلى 80 بالمائة. قم بتغيير مصاعدك الرئيسية بانتظام.
هيكل الدائرة
(i) اختر دائمًا الحركات التي تحسن نقاط ضعفك وتحسن مصارعتك. في داراتك الصباحية ، اختر أربع إلى ثماني حركات جمباز من وزن الجسم وقم بإجراء كل حركة لمدة دقيقة واحدة على التوالي ، مع الوصول إلى أكبر عدد ممكن من الممثلين كل دقيقة.
(ii) في نهاية الحركة الأخيرة ، استرح لمدة دقيقة واحدة وقم بإجراء ثلاث إلى ست جولات إجمالية من هذه الدائرة. في جلساتك المسائية ، اختر ثلاث إلى ست حركات موزونة تقوم بنفس بنية الدائرة ، ولكن بفواصل زمنية من 30 إلى 45-
ثانية لاستيعاب الوزن الإضافي.
(iii) في بضع جلسات كل أسبوع ، استبدل فترات Tabata ، واختر أربع إلى ست حركات واستكمل كل منها تمامًا قبل الانتقال إلى التالية.
العضلات والرئتين
(i) يجب أن تكون جميع الجلسات اللاحقة في اليوم عبارة عن دوائر لكامل الجسم. يمكن أن تتضمن الدائرة اندفعًا ثقيلًا وتنظيف الدمبل والضغطات والجلوس فوق الرأس وتقلبات الجرس والقفزات الموزونة في الصندوق.
(ii) اثنتان من حلقات الستة صباحًا تكون كاملة الجسم ، بينما تركز الأربعة الأخرى تحديدًا على العضلات التي كانت أكثر نشاطًا في المصاعد الرئيسية في تلك الأيام - القيمة المطلقة ، والبطانة ، والسلسلة الخلفية والساقين في الصباح السفلي ، وعضلات البطن ، واللاتينية ،
الذراعين والكتفين في الصباح العلوي.
(iii) إذا كانت سعة رئتيك تعاني أثناء التدريب ، فقم بإنهاء جميع دوراتك مع سباقات التلال أو الأرض المسطحة - حيث يمكنك الركض لمسافة 100 متر تقريبًا في 15 ثانية أو أقل - ثم عد إلى خط البداية وكرر ذلك في كل دقيقة
لمدة 10 سباقات السرعة. المفتاح هو النزول في الدورة في أقل من 15 ثانية.
عدم ترك أي حجر دون قلب
(i) في دوائرك ، استخدم الجمباز والمصاعد الأولمبية ورافعات الطاقة وحركات الرجل القوي وأطنانًا من زلاجات السحب.
(ii) عندما يشعر جسمك بالإرهاق الشديد ، اسبح في بركة أو في المحيط لتدوير الدم وفك ضغط العمود الفقري والمفاصل.
(iii) اجبر دائمًا جسمك وعقلك على التكيف مع الحفاظ على سلامتك وأمانك من الناحية الفنية. أيضا ، لا تترك أي نقاط ضعف.
