عشر نصائح احترافية لتمديد هذا الورك!

نصائح للتمدد الآمن:

يبدو أن كل شخص يعاني من ضيق الوركين هذه الأيام. من الواضح أننا حددنا اليوم بالكامل الذي يحافظ على ثنيات الورك في وضع قصير أكثر مما ينبغي. يمكن لشد العضلات بهذه الطريقة أن يجعلها مشدودة للغاية ، خاصة إذا كنت لا تدمج تمارين إطالة الورك في روتينك.

بالطبع ، أنت تعرف كيف تشعر أن لديك عضلة مشدودة. لكن الوركين المشدودة ليست فقط مزعجة - فهي يمكن أن تؤدي إلى جميع أنواع الأوجاع والآلام الأخرى ، خاصة في أسفل الظهر.

بغض النظر عن عادات الجلوس ، فإن الوركين لدينا تأخذ الكثير من التأثيرات كل يوم. "الوركين هي المكان الذي يجلس فيه جسمنا بالكامل ، وهذا هو المكان الذي يحدث فيه انتقال القوة" ، عندما تقفز أو تركض أو تقوم بأي نشاط آخر عالي التأثير ، فإن الوركين يمتصان قدرًا معينًا من هذا التأثير.

من الضروري معرفة فوائد الإطالة من أجل مرونة أفضل. الخبر السار هو أن هناك الكثير من تمارين إطالة الورك الجيدة التي يمكنك القيام بها لتخفيف الانزعاج وتقليل الضيق وزيادة الحركة في الوركين وأيضًا لإظهار كيفية التمدد بشكل فعال.

1. اندفع مع تويست العمود الفقري

ابدأ بالوقوف وقدميك معًا.
اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى ، بحيث تكون في وضع متعرج.
اثن ركبتك اليسرى وانزل في اندفاع ، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة خلفك مع وضع أصابع قدميك على الأرض ، حتى تشعر بتمدد في مقدمة فخذك الأيمن.
ضع يدك اليمنى على الأرض ولف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار وأنت تمد ذراعك الأيسر نحو السقف.
انتظر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
كرر على الجانب الآخر.

2. إطالة الركبة إلى الصدر

استلق على ظهرك مع تمديد كلا الرجلين.
اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك ، مع الحفاظ على استقامة الساق اليسرى وضغط أسفل ظهرك على الأرض.
انتظر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
كرر على الساق الأخرى

3.90 / 90 تمدد

اجلس مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة أمامك ، بحيث تكون ربلة الساق عموديًا على جسمك ونعل قدمك مواجهًا لليسار. حافظ على ثني قدمك اليمنى.
دع رجلك تستريح على الأرض.
ضع ركبتك اليسرى على يسار جسمك ، واثني الركبة بحيث تواجه قدمك خلفك. حافظ على ثني قدمك اليسرى.
احتفظ بخدك الأيمن على الأرض. حاول تحريك الخد الأيسر بالقرب من الأرض قدر الإمكان. قد لا يكون ذلك ممكنًا إذا كنت شديد الضيق.
انتظر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
كرر على الجانب الآخر.

4. التمدد الشكل الرابع

استلق على ظهرك.
اعبر قدمك اليسرى فوق رباطك الأيمن ، واثني ركبتك اليمنى.
امسك مؤخرة رجلك اليمنى واسحبها برفق نحو صدرك.
عندما تشعر بالراحة ، ابقَ هناك.
بدّل الجوانب وكرر.

5. وضعية إمالة الزاوية المقيدة

استلق على ظهرك.
اجمع باطن قدميك معًا واسمح لركبتيك بالفتح والاقتراب من الأرض.
انتظر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

6. امتداد الكمثري

اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
اعبر رجلك اليمنى على يسارك وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
ضع يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك.
ضع يدك اليسرى على رباطك الأيمن أو كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى (كما هو موضح) واضغط على رجلك اليمنى إلى اليسار بينما تلف جذعك إلى اليمين.
إذا كان دوران العمود الفقري يزعج ظهرك ، فقم بإزالته واستخدم يدك اليسرى لسحب رباعتك اليمنى إلى الداخل وإلى اليسار.

7. كلب بثلاث أرجل

هذا الإصدار من Dogward Facing Dog يساعد في تنشيط الوركين أكثر ، كما يقول أتكينز. يمكنك أيضًا ثني ركبة الساق الممتدة ، ورفع قدمك إلى مؤخرتك ، ووضع دائرة حول ساقك من الورك لجعل التمدد أكثر نشاطًا.

ابدأ بالكلب المواجه لأسفل مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، واليدان متباعدتان عن الكتفين ، والأصابع متجهة للأمام ، والوركين مدفوعان في الهواء. يجب أن تكون رأسك بين ذراعيك مواجهة الجزء السفلي من جسمك.
ارفع إحدى رجليك عن الأرض ومدها عالياً ، مع فرد ركبتك قدر الإمكان.
بدل بين التأشير وثني قدمك لتغيير الإطالة ، يقترح أتكينز.
انتظر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، مع تبديل الساقين في منتصف الطريق.

8. تمدد انحناء جانب الركوع

اركع على الأرض مع وضع ساقيك معًا ، واستقامة الظهر ، وشد عضلات القلب.
مدّ رجلك اليسرى إلى الجانب. اجعله عموديًا على جسمك (ليس أمامك أو خلفك).
مدّ ذراعك الأيمن فوق رأسك ، وأرح ذراعك اليسرى على رجلك اليسرى ، واثني برفق جذعك وذراعك الأيمن إلى الجانب الأيسر.
اجعل الوركين متجهين للأمام.
استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
كرر على الجانب الآخر

9.Lunging Hip Flexor Stretch

اركع على ركبتك اليسرى. ضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض أمامك ، مع ثني الركبة.
انحني للأمام ، مع مد وركك الأيسر نحو الأرض.
ضغط مؤخرتك ؛ سيسمح لك هذا بتمديد ثني الورك أكثر.
انتظر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
بدّل الجوانب وكرر.

10. تمدد مرونة الورك بالتناوب

يقول أتكينز إن تغيير الزاوية على امتداد مرن الورك يضيف المزيد من دوران الورك ويتيح لك النقر على أجزاء مختلفة من الوركين. "يمنحك هذا الخيار إطالة أعمق للورك الباسط."

اركع على ركبتك اليسرى. ضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض أمامك ، مع ثني الركبة.
انحني للأمام ، مع مد وركك الأيسر نحو الأرض.
ضغط مؤخرتك ؛ سيسمح لك هذا بتمديد ثني الورك أكثر.
ثم قم بتدوير جذعك وافتحه إلى اليسار. إذا استطعت ، مد يديك إلى الأرض ، مع الحفاظ على صدرك ، لتعميق التمدد.
انتظر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
بدّل الجوانب وكرر.