كيف تؤثر المرونة في جسمك؟
المرونة هي واحدة من تلك الأشياء التي يتحدث عنها كثير من الناس حالمة. مثل ، أن تكون مرنًا سيكون أمرًا لطيفًا ، لكن تنهد ، إنه مجرد حلم كاذب. باستثناء الحقيقة هي أنه في حين أن بعض الأشخاص يكونون بالتأكيد أكثر مرونة بطبيعة الحال من الآخرين إذا استغرقنا جميعًا بضع دقائق كل يوم للقيام ببعض تمارين الإطالة ، فقد نلاحظ تحسينات.
تكمن المشكلة في أن معظمنا مشغول جدًا بحيث يتعذر عليه الضغط في التمرين ، ناهيك عن جلسة تمارين الإطالة. هناك العديد من الفوائد الأخرى لكونك مرنًا إلى جانب مجرد زيادة إمكانات قوتك.
الآن ، بدون مزيد من اللغط ، فيما يلي بعض الامتدادات التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك الأكثر تعقيدًا.
مقعد جالس
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك في وضع جانبي (أو "V").
- استنشق وأثناء الزفير ، قم بطيها ببطء للأمام بقدر ما تستطيع بظهر مسطح.
- حافظ على أصابع قدميك وركبتيك متجهة للأعلى. حافظ على عمودك الفقري طويلًا وتجنب الانحناء.
- مد يديك أمامك. بقدر ما تستطيع ، اعمل على مد يديك أكثر وخفض صدرك إلى الأرض.
قطة / بقرة
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع الكتفين مباشرة فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين.
- استنشق وارفع رأسك وصدرك وعظم الذنب نحو السقف بينما تقوس ظهرك في وضع البقرة.
إطالة أوتار الركبة أثناء الركوع
- اركع مع وضع ركبتك اليسرى تحت وركك الأيسر ورجلك اليمنى ممدودة بالكامل أمام الجسم. يجب ثني قدمك اليمنى.
- امشِ يديك ببطء إلى جانب رجلك اليمنى حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من فخذك الأيمن
- اسمح لجذعك بالثني فوق رجلك اليمنى. إذا شعرت بأي شد خلف الركبة اليمنى ، قم بثنيها قليلاً.
إصبع القدم يصل إلى النطاق
- اجلس في وضع رمح ، مع وضع الساقين أمامك مباشرة ، ولمس القدمين إذا استطعت.
- لف رباط مقاومة حول قدم واحدة وتمسك بها بقوة.
- ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم مع فرد الحزام.
- ببطء ، اخفض جذعك فوق رجليك وأنت تصل إلى أصابع قدميك. ابق مسطحًا.
- اجلس مستقيماً في حركة متحكم فيها مع الاستمرار في التمسك بالفرقة وتمديدها.
تمدد أوتار الركبة الكاذبة
- استلقِ على ظهرك ورجليك معًا واستقامة في الهواء.
- لف الشريط حول قدم واحدة.
- اسحب رجلك نحو وجهك ، وشعر بالتمدد في مؤخرة الساق.
- أعد رجلك للبدء. شد رجلك بعيدًا عن جسمك ، وافتح الوركين.
- دع الساق تسقط بالقرب من الأرض قدر الإمكان مع الاستمرار في التحكم بها باستخدام السوار.
- أعد رجلك للبدء. الآن ، قم بمد ساقك عبر جسمك لتمديد الفخذ والمؤخرة من الخارج.
- أعد رجلك للبدء وكرر التسلسل بأكمله مع الساق الأخرى.
وضعية الحمامة
- اجلس مع ثني ركبتك اليمنى وافتح على الجانب ورجلك اليسرى ممتدة خلف الجسم بشكل مستقيم.
- اجعل وركك الأيسر يشير لأسفل نحو الحصيرة. إذا بدأت في الانفتاح نحو السقف ، اسحب القدم اليمنى مرة أخرى نحو الجسم.
- امشِ يديك أمام جسمك ، واسمح لصدرك بالراحة على الركبة اليمنى.
امتداد الشكل الرابع
- استلق على ظهرك.
- اعبر قدمك اليسرى فوق رباطك الأيمن ، واثني ركبتك اليمنى.
- امسك مؤخرة رجلك اليمنى واسحبها برفق نحو صدرك.
- عندما تشعر بالراحة ، ابقَ هناك.
- بدّل بين الجانبين وكرر الأمر
خدعة سحرية
يقول سالفيتي إن هذا التمرين يدرب جسمك على إعادة وزنك إلى مؤخرتك (لأن قدميك غير متوازنة) والمفصلة بشكل صحيح حتى تتمكن من لمس أصابع قدميك بنجاح. لقد وصفتها بأنها خدعة سحرية لأنه بعد إجراء لمسات إصبع القدم المرتفعة ، تبدو لمسة إصبع القدم العادية أسهل بكثير - إنها تشبه السحر تقريبًا.
- ضع كومة من الكتب على الأرض.
- قف بالقدمين معًا تمامًا. ضع أصابع قدميك على الكتب والكعوب على الأرض.
- مد يدك وحاول أن تلمس أصابع قدميك. اثنِ ركبتيك قليلًا إذا احتجت لذلك.
- عد مجددًا للبدء ، ثم كرر تسع مرات أخرى.
- بعد ذلك ، اعكس موقفك بحيث يكون كعبيك على الكتب وأصابع قدمك على الأرض.
- حاول أن تلمس أصابع قدمك 10 مرات.
- الابتعاد عن الكتب. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وانحني الآن وحاول أن تلمس أصابع قدميك.
